Всеки трябва да яде повече плодове и зеленчуци. Вероятно сте наясно с целта за пет дни и това е също толкова важно, ако живеете с диабет или ако не сте.

Това е така, защото плодовете и зеленчуците са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Те също така осигуряват фибри, минерали и витамини.

плодовите сокове

Може би си мислите, че съдържанието на захар в плодовете означава, че не можете да го ядете. Но захарта в цели плодове не се брои за свободни захари, така че не трябва да намаляваме този тип захар. Това е различно от безплатната захар в напитките, шоколада, сладкишите и бисквитите, както и в плодовите сокове и меда.

Количеството въглехидрати, което ядете, има най-голям ефект върху нивата на кръвната захар след хранене. Част от плодове, като средна ябълка, обикновено съдържа около 15 до 20 грама въглехидрати, шоколадова кифла има 55 г въглехидрати, а 500 мл обикновена газирана напитка има 54 г въглехидрати. По-добре е да намалите приема на шоколад, сладки напитки, сладкиши и други закуски, отколкото цели плодове, когато се опитвате да ограничите приема на въглехидрати, за да помогнете за управлението на нивата на кръвната захар. За хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да се идентифицират източниците на въглехидрати, които не са здравословни, и първо да се намалят тези.

Много малко вероятно е да намалите приема на плодове, но бихте могли да си водите дневник за храна, за да проверите колко често и колко плодове ядете. Много хора ядат плодове рядко, но са склонни да имат по-големи порции, когато ги ядат, така че някои хора откриват, че е лесно да се прекали със сушените плодове, гроздето и тропическите плодове.

Ако смятате, че порция сушени плодове е само супена лъжица и опаковки с 20g въглехидрати общо захар, можете да видите колко лесно се случва това.

Обърнете внимание и на размерите си за сервиране - голям банан отчита една и половина порции плодове и съдържа около 30 грама въглехидрати. Но повечето хора трябва да намалят храните с добавени захари и рафинирани въглехидрати, а не цели плодове - един голям банан все пак е по-добър за вашето дългосрочно здраве, отколкото стандартна филийка торта, която съдържа около 25 g въглехидрати. Това е отчасти защото бананът няма свободна захар.

Защо трябва да внимавам с плодовите сокове и смутита?

Споменахме плодови сокове и смутита и те са нещо, което в идеалния случай трябва да се избягва или поне да се намали. Това е така, защото плодовите сокове и смутита премахват или вече се разграждат по-голямата част от грубите фуражи, така че е много лесно да се пият големи количества за кратко време - и в крайна сметка това означава допълнителни калории и въглехидрати. Наличието на по-малко непокътнати фибри означава, че плодовите сокове и смутита не са толкова полезни за тялото в сравнение с цели плодове.

Порция - 150 ml (и повечето чаши на хората вкъщи ще съдържат повече от това) - осигурява около 15 g въглехидрати, което се брои за безплатна захар, така че можете да видите колко лесно е да приемате много въглехидрати и безплатна захар, без наистина да забележите.

Какво има в порция?

Като ориентир част от пресните плодове е тази, която се побира в дланта на ръката на възрастен. NHS Choices предлага следното като ръководство:

Малки по размер пресни плодове

Една порция е два или повече малки плода, например две сливи, две сатсуми, две плодове киви, три кайсии, шест личи, седем ягоди или 14 череши.

Средно големи пресни плодове

Една порция е едно парче плод, като една ябълка, банан, круша, портокал или нектарин.

Големи пресни плодове

Една порция е половин грейпфрут, един резен папая, един резен пъпеш (5см резен), един голям резен ананас или два резена манго (5см филийки).

Сушени плодове

Част от сушени плодове е около 30g. Това е около една натрупана супена лъжица стафиди, френско грозде или султани, една супена лъжица смесен плод, две смокини, три сини сливи или една шепа сушени бананови чипове.

Консервирани плодове в натурален сок

Една порция е приблизително същото количество плодове, които бихте изяли за прясна порция, като две половинки круши или праскови, шест половинки кайсия или осем сегмента консервиран грейпфрут.

Как мога да увелича приема на плодове?

Разнообразието е важно, тъй като плодовете с различен цвят съдържат собствена смес от витамини и минерали, така че извикайте промените и изберете колкото се може повече различни видове. Вземете каквото и да е през сезона, за да намалите и разходите.

Ябълките, клементините, бананите и ревенът са добри източници на витамин С, който е добър за повишаване на имунната ви система и заздравяване на рани.

Изсушените стафиди са източник на желязо, което е необходимо, за да превърне кислорода в част от кръвта ви.

Ревенът съдържа калций, необходим за формирането на костите.

Внимавайте за ябълки с детски размери и клементини с „лесно обелване“ в магазините и ги пъхнете в кутиите за обяд на децата си.

Ябълките за готвене са страхотни на вкус, запечени с малко канела и индийско орехче, поднесени с гръцко кисело мляко. Можете също така да ги накълцате и задушите с малко вода и стафиди за здравословна пустиня, готова за подаване, когато ви хареса нещо сладко.

Бананите могат да се пекат или замразяват за час-два и след това да се извадят, за да се пасират в здравословен сладолед.

Не забравяйте да разпределите приема на плодове през целия ден, така че да не ядете много въглехидрати наведнъж, което може да повлияе на нивата на глюкоза в кръвта след хранене.