Яденето на плодове и зеленчуци е толкова лесно през лятото, пинта плодове тук, мека праскова там, но идва зимата, всички залози са изключени за приема на плодове и зеленчуци. Разбира се, повечето плодове и зеленчуци са на разположение в цялата страна през цялата година, но за някои те може да не са толкова привлекателни през зимните месеци.

зеленчуци

Можете обаче да намерите много начини да се възползвате от всички ползи за здравето на продуктите, дори когато навън е мрачно и студено.

Потърсете сезонни продукти
Придържайте се до продукти, които са в сезона, доколкото е възможно. Следните плодове и зеленчуци са изобилни и свежи през зимните месеци:

Плодове Зеленчуци
Банани Артишок
Клементини Авокадо
Червени боровинки Цвекло
Грейпфрут Броколи
Грозде брюкселско зеле
Гуава Зеле
Киви Моркови
Кумкуат Карфиол
Лимони Кейл
Лайм Праз
Мандаринови портокали Маруля
Портокали Пащърнак
Круши Картофи
Райска ябълка Репички
Нар Ревен
Мандарини Рутабага
Ряпа
Снежен грах
Сладки картофи
Кресон
Зимна тиква

Първо запълнете плодовете и зеленчуците

Една от основните причини хората да ядат по-малко плодове и зеленчуци през зимните месеци, и особено по време на празниците, е, че първо се зареждат с други видове храна. Направете яденето на плодове и зеленчуци първо приоритет, а след това яжте други видове храна след това.

Не го усложнявай
Не прекалявайте с идеята за включване на плодове и зеленчуци - просто го включете в ежедневния си план. Опитайте тези идеи:

  • Добавете шепа замразени плодове към вашите овесени ядки
  • Поставете гъби, лук, спанак, ананас или чушки върху пицата си
  • Добавете филийки банан към вашия тост с фъстъчено масло

Вижте всеки път, когато се храните, като предизвикателство и възможност за творчество. Работете с някои продукти в сместа, дори ако тя не е пълна порция.

Изберете от всички форми
Не е необходимо винаги да използвате пресни плодове и зеленчуци. Замразените, консервирани и сушени плодове и зеленчуци се отчитат по същия начин като пресните. Ако плодовете се консервират в тежък сироп, отцедете ги добре. Ако зеленчуците се консервират със сол, отцедете ги и ги изплакнете преди ядене.

Направете го апетитен
Някои хора забелязват, че апетитът им се променя през зимните месеци. Топлата храна и подправките може да изглеждат по-привлекателни. Можете да направите повечето плодове и зеленчуци да отговарят на вашите нужди от комфортни храни през студените месеци. Например:

  • Печените плодове, като круши или ябълки, са страхотни с малко мед и канела, поръсени отгоре.
  • Добавете ябълково пюре, нарязан на кубчета банан, стафиди и нарязани на кубчета круши към овесените ядки, поднесете ги върху палачинки или вафли или ги сгънете в тесто за кифли.
  • Печете тиква, картофи, сладки картофи, гъби, карфиол, цвекло или моркови и ги направете пикантни или сладки, в зависимост от избраните от вас билки и подправки.
  • Супите са чудесен начин да добавите зеленчуци към вашата диета. Купете консервирана супа с по-ниско съдържание на натрий и добавете допълнително зеленчуци към нея или направете свои собствени супи и добавете повече зеленчуци, отколкото изисква рецептата. Не давайте на идеята за студена салата друга мисъл, ако тя не ви харесва, но ако добавя няколко кубчета ябълки или круши, препечени пекани и топли пилешки ленти към тази салата и я допълнете с хубав затоплен кленов винегрет или друг сезонен дресинг.

По-здравословна супа от пилешка тортила с бавна печка

Източник: Направи го здравословно

Съставки

  • 1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на ивици
  • 1 (15 унция) кубчета домати
  • 1 (10 унция) може сос от енчилада
  • 1 средна глава лук, нарязан
  • 2 чушки банан, нарязани
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 2 чаши вода
  • 1 (14,25 унция) може да пилешки бульон с намалено натрий
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
  • 1 дафинов лист
  • 1 (10 унция) пакет замразена царевица
  • 1 супена лъжица нарязан кантарион
  • 7 царевични тортили
  • спрей за готвене на зеленчуци

Указания

  1. Поставете пиле, домати, сос енчилада, лук, бананови чушки и чесън в бавен котлон. Налейте вода и пилешки бульон. Подправете с кимион, чили на прах, сол, смлян пипер и дафинов лист. Разбъркайте царевица и кориандър. Покрийте и гответе на Low за 6 до 8 часа или на High за 3 до 4 часа.
  2. Загрейте фурната до 400 градуса F (200 градуса C).
  3. Леко намажете двете страни на тортилите със спрей за готвене. Нарежете тортилите на ивици, след което разстелете върху лист за печене.
  4. Печете в предварително загрята фурна, докато стане хрупкава, 10 до 15 минути. Поръсете ленти с тортила върху супата.

Някои прости модификации могат да направят тази вкусна супа още по-здравословна!

  • Намалете натрия, като използвате пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и пресни люти чушки вместо консерви.
  • Използването на зеленчуков спрей за готвене вместо масло помага за намаляване на съдържанието на мазнини.
  • Добавете няколко вкусни пресни топинга за повече витамини.
  • Намалете мазнините, като използвате пилешки гърди без кости, без кожа.

Супа от леща с печени на балсамика зимни зеленчуци

Източник: Cooking Light

Вкусът на това ястие се подобрява на втория ден, така че е идеално да се направи предварително. Добавете манголда непосредствено преди сервиране, за да запазите цвета си. Разбъркайте малко вода, когато претопляте супата, ако е прекалено гъста.

Съставки

  • 1 2/3 чаши обелен сладък картоф на кубчета (около 8 унции)
  • 1 2/3 чаши обелен обелен пащърнак (около 8 унции)
  • 1 2/3 чаши обелен морков на кубчета (около 8 унции)
  • 3 супени лъжици балсамов оцет, разделени
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1/8 чаена лъжичка кошерна сол
  • 1 чаша (4 унции) нарязана панчета
  • 1 чаша нарязан шалот (около 6 големи)
  • 1 чаша нарязан червен лук (около 1 средна)
  • 1 супена лъжица пресни листа от мащерка
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 1/2 чаена лъжичка черен пипер
  • 1/4 чаша сухо бяло вино
  • 1 1/4 чаши суха леща
  • 6 чаши пилешки бульон без мазнини, по-малко натрий, разделен
  • 8 чаши швейцарски манголд, подрязани и нарязани (около 9 унции)

Подготовка

Загрейте фурната до 375 °.

Комбинирайте сладък картоф, пащърнак, морков, 2 супени лъжици оцет, олио и сол в голяма купа; хвърляйте добре. Подредете зеленчуковата смес в един слой върху голяма подплатена с фолио желе-ролка; печете при 375 ° за 30 минути или докато леко покафенеят, като разбърквате от време на време. Заделени.

Гответе панчета в холандска фурна на средно силен огън 8 минути или до хрупкавост. Извадете от тигана с решетъчна лъжица; заделени. Добавете шалот и лук към капките в тиган; гответе 15 минути или до златисто кафяво. Добавете останалите 1 супена лъжица оцет, мащерка, чесън и черен пипер; гответе 1 минута. Добавете вино, остъргване на тиган, за да разхлабите зачервените парченца. Добавете панчета, леща и 4 чаши бульон в тиган. Оставете да заври. Покрийте, намалете огъня и оставете да къкри 30 минути. Добавете останалите 2 чаши бульон и печени зеленчуци в тиган и оставете да къкри 15 минути, непокрити. Добавете манголд и гответе 2 минути или докато изсъхне.