зеленчуци

Диетолозите помнят значението на увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци. (Снимка от rawpixel на Unsplash)

Експертите настояват, че затлъстяването в САЩ е тясно свързано с диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и високо съдържание на преработени продукти.

За съжаление, вече не е новина, че Съединените щати водят списъка на страните с най-голям брой хора със затлъстяване. Последните официални данни показват, че между 2015 и 2016 г. почти 40% от възрастните американци са били със затлъстяване - в 7,7% от случаите видът на затлъстяването е бил тежък.

Тези цифри представляват опасна крива, която продължава да расте година след година, увеличавайки риска от популация от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания, диабет и различни видове рак, наред с други.

Експертите настояват, че затлъстяването в САЩ е тясно свързано с диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и високо съдържание на преработени продукти. Въпреки че през последните години инструменти като Instagram помогнаха за популяризирането на консумацията на растителни храни, диетата на средностатистическия американец все още е далеч от възможността да се счита за здравословна.

Поради тази причина Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и Фондация „Произвеждаме за по-добро здраве“ (PBH) обединиха усилията си, за да превърнат септември в „месец на плодовете и зеленчуците“. Сега, в рамките на своята програма „Плодове и зеленчуци - повече въпроси“, тази фондация създаде серия от ресурси за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци.

Защо трябва да увеличаваме приема на плодове и зеленчуци?

Препоръката за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци не е нова. Световната здравна организация (СЗО) предупреждава от години за важността на спазването на здравословна диета, базирана на тези храни. Според неговите данни всяка година могат да бъдат спасени общо 1,7 милиона живота, ако приемът на плодове и зеленчуци се увеличи достатъчно.

Както плодовете, така и зеленчуците имат високо съдържание на хранителни вещества. Докато някои съдържат голямо количество калий, който поддържа кръвното налягане на оптимално ниво, други имат витамини, които помагат за поддържане на добро здраве и борба с инфекциите. Освен това те са богати на антиоксиданти, които могат да предотвратят появата на хронични заболявания (като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, Паркинсон и диабет).

Сякаш това не е достатъчно, тези храни съдържат и диетични фибри, които спомагат за елиминирането на лошия холестерол и са ключови за нормалното функциониране на храносмилателната система, генерирайки усещане за ситост, което предотвратява затлъстяването.

СЗО препоръчва минимален прием от 400 грама (5 порции) на ден плодове и зеленчуци. Повечето от нас обаче поглъщат количество, доста под това ръководство.

Съвети за увеличаване на вашата консумация

Помислете за приема на храна през последните няколко дни. Може да осъзнаете, че диетата, която спазвате, не е толкова здравословна, колкото би трябвало да бъде. Експертни диетолози ни напомнят, че е важно да увеличаваме консумацията на плодове и зеленчуци постепенно, докато достигнем препоръчаното от СЗО количество.

И така, как можем да стигнем до пет порции?

  • Заменете преработените храни с техните непреработени алтернативи

Колко пъти се обръщате към преработени храни, приготвени от плодове или зеленчуци, като например предварително приготвени зеленчукови пюрета например? Тези видове приготвена храна, освен че съдържат много нисък процент зеленчуци, също са склонни да имат в състава си и някои малки „изненади“, включително големи количества захар или ненужни запаси от сол.

Възползвайте се от възможността да замените този вид храна с домашно приготвени зеленчукови пюрета. Не само ще увеличите дневния си прием на зеленчуци, но и ще намалите консумацията на вещества, които са опасни и вредни за здравето, като захар и сол. Тази препоръка може да се приложи към всеки друг приготвен продукт, който можете да приготвите у дома. Най-добрите примери са плодови сокове или конфитюри, две добри алтернативи за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци.

  • Тествайте нови вкусове

Въпреки това, което може да си мислим, яденето на плодове и зеленчуци не трябва да бъде скучно. Опитвали ли сте рутабага? Артишокът от Йерусалим? Бодливи круши? Червени водорасли или морски копър? Винаги можете да намерите нови алтернативи във вашия супермаркет, за да запазите кухнята забавна. Отделете време да откриете нови вкусове; ще се храните по-здравословно, без да осъзнавате.

  • Научете нова рецепта

Знаете ли, че кетчупът и дзадзики съдържат зеленчуци? Това са прости рецепти, които можете да приготвите само за няколко минути, които представляват много добра алтернатива на други видове закуски или готови храни. Опитайте се да ги приготвите у дома и да ги придружите с моркови и нарязана краставица, за да откриете истинския вкус на тези рецепти. Те са много по-вкусни от подготвените варианти, намерени в супермаркета!

Много хора се отказват от консумацията на плодове и зеленчуци, защото смятат, че тези храни са „скучни“. Ако обаче следвате сезонния календар на плодовете и зеленчуците, ще забележите, че всеки месец вкусът ви очаква нов вкус. Например през есенните месеци в Съединените щати храни като карфиол, броколи, грозде, круши или ананаси са най-добрите. Не забравяйте да ги изпробвате и да очаквате с очакване какво ще донесе зимата!

  • Създайте нови навици у дома

Инициативата „Плодове и зеленчуци - повече въпроси“ ни напомня за важността на прехвърлянето на всички тези препоръки на най-малките. Консумацията на плодове и зеленчуци при деца се препоръчва след шестмесечна възраст (въпреки че винаги трябва да се консултирате с вашия педиатър). Това е задача, която първоначално може да бъде трудна, тъй като детето ви може първоначално да отхвърли тези нови вкусове и текстури. Препоръчва се консумацията на тези храни да се предлага непрекъснато, така че детето ви да създаде здравословен навик.

За да се приучат децата, от жизненоважно значение е да се генерират нови навици у дома, които насърчават консумацията на плодове и зеленчуци. Дейности като сядане на закуска като семейство или включване на всички членове на семейството в приготвянето на ястия могат да направят най-малките по-наясно с необходимостта да се поддържа здравословна и балансирана диета.

„Плодове и зеленчуци - повече въпроси“ също предлага да замените закуските, които обикновено даваме на децата, с по-здравословни възможности. Някои от алтернативите, които инициативата предлага са плодови сандвичи, кисело мляко с плодове, плодови сокове, приготвени у дома или сушени плодове.

Внедряването на тези навици у децата е жизненоважно, за да се положи основа за здравословно хранене през целия им живот. В допълнение, експертите ни напомнят, че включването на плодове и зеленчуци в диетата на децата е от съществено значение, когато става въпрос за предотвратяване на много заболявания.

Повече информация

„Плодове и зеленчуци - повече въпроси“ създаде уебсайт, където можете да видите всички предимства на приема на плодове и зеленчуци. На сайта можете да намерите и дейности за насърчаване на консумацията при деца и вкусни рецепти с високо съдържание на плодове и зеленчуци.