зеленчуци

Защо плодовете и зеленчуците са толкова важни

Снабдени с основни хранителни вещества и пълни с фибри, плодовете и зеленчуците са важна част от всяка здравословна диета - и трябва да са особено изобилни във вашата кухня, когато сте бременна.

Вземете парче пъпеш или купичка ягоди за лека закуска и ще осигурите на бебето си витамини и минерали за растеж, като същевременно запазите здравето си. Сдвоете плодовете с малко протеин, като извара, и ще получите устойчив енергиен тласък, за да прекарате дълъг следобед.

Основните витамини, доставяни от плодовете и зеленчуците, включват:

  • Бета каротин за развитието на клетките и тъканите на вашето бебе, зрението и имунната система
  • Витамин С за костите и зъбите на бебето, както и колагенът в съединителната тъкан на бебето
  • Калий за регулиране на кръвното налягане
  • Фолиева киселина за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и насърчаване на здравословно тегло при раждане

Колко трябва да ядете

Стремете се да ядете 2 чаши плодове и 2 1/2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Ето какво се брои за чаша:

  • 1 чаша сурови или варени зеленчуци
  • 2 чаши сурови листни зеленчуци (или 1 чаша листни зеленчуци и 1/2 чаша други зеленчуци)
  • 1 чаша сурови, консервирани или замразени плодове
  • Два малки банана (по-малко от 6 инча) или един голям (8 до 9 инча)
  • 1/2 чаша сушени плодове
  • Едно средно до голямо парче плод (един голям портокал, една средна круша или грейпфрут, две големи сливи, 1/2 голяма ябълка)
  • 1 чаша 100% плодов сок, зеленчуков сок или плодово-зеленчуков сок

За максимално хранене, включете много листни зеленчуци и варирайте цвета на продукта, който сте избрали, като се уверите, че включва тъмно зелено и наситено жълто, оранжево, лилаво и червено. (Също така се опитайте да включите бобови растения два до три пъти седмично.)

Най-доброто е прясното, но доброто е замразеното и дори консервираното (стига да избягвате плодовете, опаковани в захарна течност). Помислете и за ябълки, портокали и банани. Ето някои други вкусни и хранителни възможности.

Някои отлични възможности за избор на плодове

  • Кайсии
  • Авокадо
  • Боровинки
  • Пъпеш
  • Череши
  • Грейпфрут
  • Грозде
  • Гуава
  • Киви
  • Манго
  • Папая
  • Круши
  • Райска ябълка
  • Ананас
  • Малини и къпини
  • Ягоди
  • Мандарини
  • Диня

Няколко отлични зеленчукови възможности

  • Аспержи
  • Цвекло
  • камби
  • Броколи
  • Ендивия или ескарола
  • Зелен грах
  • Тъмнолистни зеленчуци (зелени ядки, зеле, маруля, горчица, спанак, швейцарска манголд)
  • Магданоз
  • Лятна скуош
  • Сладки картофи или сладкиши
  • Домати
  • Зимна тиква

Лесни начини да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета

Вземете и отидете: Дръжте продуктите измити и готови за консумация, така че е лесно да вземете купа или шепа плодове или зеленчуци за закуска.

Смесете ги: Направете ястия, които могат да включват няколко вида зеленчуци, като пържени картофи, омлети и салати. (Това работи и за плодова салата.)

Подобрете вкуса: Печете или печете зеленчуци, за да подобрите вкусовете, и подправете с билки и подправки.

Планирайте остатъци: Направете допълнително количество от вашия страничен зеленчук и го сложете в салата за обяд на следващия ден. (Запарете леко броколите си, след което сервирайте половината с вечеря и направете салата с броколи с другата половина.)

Насладете се с потапяне: Направете дресинг с ниско съдържание на мазнини, който да сервирате с плодовете и зеленчуците си. Или просто ги потопете в обикновено кисело мляко.

Дръжте го под ръка: Някои плодове - като банани, цитрусови плодове и костилкови плодове - могат да се съхраняват в купа на плота (стига плодовете да не са били нарязани на парчета). Плодовете и зеленчуците като плодове, пръчки от моркови и целина или броколи могат да се съхраняват свежи и готови за употреба в хладилник, да се съхраняват в торбички или контейнери за многократна употреба или в найлонови торбички с изрязани отвори за въздух.

Закуска отгоре: Добавете плодове към сутрешните си зърнени храни, палачинки или вафли.

Изпийте: Направете смути с кисело мляко, плодов сок и плодове като ягоди, банани, боровинки, папая и манго.

Бъдете авантюристични: Опитайте нов плод и нов зеленчук следващия път, когато пазарувате хранителни стоки.