No3 - Плодове и ядки

ядките
Плодовете са идеалната закуска. Сладко и удовлетворяващо, важно е хладилникът ви да е пълен с ябълки, круши и портокали, за да имате винаги нещо. Докато пиенето на сок е наред, всъщност яденето на парче плод вероятно е по-добро за вас и по-задоволително.

Ядките са чудесни за вас. Те наистина имат много калории, но въпреки че повечето калории идват от мазнини, това са добрите мононенаситени мазнини, които искате в диетата си. Всъщност има добри изследвания, че ако замените бисквитка от две унции с две унции ядки, няма да напълнеете (въпреки че ядките може да имат повече калории).

Информация за някои от плодовете и ядките, използвани в моите рецепти:

Рецепти, съдържащи плодове и ядки:

Изследователски статии - Плодове и ядки в средиземноморската диета

Можете да прочетете повече за науката защо яденето на плодове и ядки е толкова полезно за вас в тези статии:

Средиземноморската диета няма да ви напълни: Вероятно сте чували, че „средиземноморска диета“ ще ви помогне да живеете по-дълго. Напоследък обаче има известна загриженост, че въпреки че средиземноморската диета може да е полезна за сърцето ви, тя изглежда води до увеличаване на теглото и затлъстяване.

Какво всъщност работи, за да се запази теглото: Много се говори, но не и много твърди данни, за да се покаже кои стратегии за отслабване и поддържане на тегло са всъщност ефективни. За щастие, статия, публикувана миналата година в Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност хвърля малко светлина върху темата, използвайки доста ясна стратегия: да пита успешни диети.

Юноши с ниско съдържание на плодове и зеленчуци: От известно време знаем, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет. Тъй като здравословните хранителни навици се определят най-лесно в началото на живота, хранителните навици в детска и юношеска възраст стават важна тема в диетичните изследвания.

Плодове и зеленчуци за здраве на простатата: Доброкачествената хиперплазия на простатата (ДПХ) се случва на почти всички мъже с напредването на възрастта. Това е нераково увеличение на простатата, чийто най-чест симптом е затруднено уриниране. Обикновено това не е сериозен проблем, но може да повлияе на качеството на живот на страдащия. Точно колко животът на някого е засегнат от симптомите на ДПХ се измерва чрез стандартен въпросник, наречен Индекс на симптомите на Американската урологична асоциация (AUASI). Колкото по-висок е резултатът от въпросника, толкова повече пациентът се притеснява от симптомите си.

Подобно на родителите, като децата: Експертите в педиатрията са идентифицирали четири важни препоръки за дейността и диетата за здравето на децата. Те са: Общ прием на мазнини под 30% от калориен прием на ден; 60 минути на ден с умерена до енергична физическа активност; гледане на телевизия (включително видео игри и други подобни) за по-малко от два часа на ден; и ядене на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.

Рекламите могат да повлияят на нагласите ви за храната: Изследователи от университета Tulane в Ню Орлиънс отбелязват в скорошно проучване, че степента на затлъстяване в Луизиана е висока над средната за страната от 32%. В опит да подобри нагласите и поведението на Ню Орлианиан към здравословното хранене и по-активното ходене, през 2005 г. Институтът за обществено здраве в Луизиана и град Ню Орлиънс създадоха рекламна кампания, наречена „Стъпки към по-здравословен Ню Орлиънс“.

Митове за отслабване: Чувам, че много пациенти казват неща за здравословно хранене и отслабване, които просто не са верни. През следващите няколко седмици ще споделя някои от тези митове с вас и истината зад тях. Мит: Пропускането на хранене е добър начин за диета и отслабване.

Яжте плодовете и зеленчуците си и поддържайте устата си щастлива: Ракът на устната кухина, предимно заболяване, което се среща при мъжете, беше седмата най-често срещана форма на рак - и за двата пола - през 2002 г. Над 210 000 смъртни случая се причиняват всяка година от устната кухина и фаринкса ракови заболявания. Основните рискови фактори са добре известни и включват дъвчене и/или пушене на тютюн и консумация на алкохол. Често хранителните и диетичните недостатъци са свързани с рака на устната кухина, но скорошни изследвания се стремят да определят ефекта от приема на плодове и зеленчуци.

Контролирайте холестерола само чрез диета? Канадски изследователи оцениха нивата на холестерола при 55 мъже и жени в рамките на една година на препоръчителна диета с ниско съдържание на мазнини, предназначена да комбинира различни храни, известни със своите понижаващи холестерола ефекти.

Антиоксидантният ефект на сока от нар: В днешно време се пише много за защитния ефект на антиоксидантите. Поради високите нива на плодове и сокове тяхната консумация оглавява списъка на тези с най-голяма полза. Един плодов сок с изобилие от антиоксиданти е сокът от нар (PJ).

Витамин С от плодове и зеленчуци и възпаление: Изследванията показват, че сърдечните заболявания, инсултите и други състояния са поне отчасти причинени от възпаление. Има редица маркери в кръвта, които изследователите използват за оценка на възпалението, така че естествено има голям интерес към фактори, които могат да помогнат за намаляване на тези възпалителни маркери в кръвта.

Здравословната диета ви помага да избегнете рак на кожата: Ракът се причинява от множество фактори, но този, в който сме сигурни, е клетъчно увреждане чрез окисляване. Високите нива на излагане на слънце причиняват това окислително увреждане на кожните клетки, което може да доведе до рак на кожата.

Една ябълка на ден. По-рано писах за изследвания, които показват, че може да има истина в старата поговорка „Една ябълка на ден държи лекаря далеч“. Разследванията се основават на предположения, че антиоксидантите в ябълките помагат по някакъв начин да защитят тялото. Група изследователи от Калифорнийския университет в Медицинския факултет на Дейвис се опитват да разберат как това може да работи.

Никога не е късно да намалите риска от сърдечни заболявания: Писал съм много пъти върху изследвания, които показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Тези проучвания не са се фокусирали конкретно върху това дали това е вярно за лица над 65 години. Изследователи от Сиатъл, Вашингтон се стремят да установят връзката между консумацията на фибри и сърдечните заболявания при възрастни хора

Яденето повече МОЖЕ да означава по-малко тегло! Управлението на теглото е проста математическа формула: калориите трябва да се равняват на калории. Тогава най-простият съвет за отслабване е да ядете по-малко. Лесно за някои хора, но за повечето хора просто яденето по-малко означава чувство на глад и недоволство, особено когато големи порции висококалорични храни са толкова широко достъпни.

10 неща, които трябва да знаете за здравните претенции върху етикетите на храните: FDA позволява да се правят здравни претенции за храни, но твърдението трябва да отговаря на определени критерии. Разрешените претенции попадат в десет различни категории въз основа на връзката между дадено хранително вещество или храна и риск от определено заболяване или свързано със здравето състояние.

По-интересни изследвания на средиземноморската диета: Яденето на средиземноморска диета е доказано, че помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Завършени са многобройни проучвания, но повечето сравняват диетата с типична западна диета, както и проучване, съобщено в тази седмица Анали на вътрешната медицина.

Искате да избегнете напълняване? Вземете повече фибри! Всички знаем, че отслабването, като просто ядете по-малко, може да бъде малко предизвикателство. Изследователите са изследвали ефектите на различните елементи на храните с цел намиране на начини хората да отслабват по-успешно. Приемът на фибри е свързан със загуба на тегло в някои проучвания, но нито едно от тези проучвания не разглежда ефектите от приема на плодове и зеленчуци, които също са добри източници на фибри.

Навици на хора с нормално тегло: Изследователи от Остин, Тексас съобщиха наскоро за наблюдаваните разлики в хранителните навици между 52 души с нормално тегло и 52 души с наднормено тегло от същия пол, възраст и височина.

Шоколадова радост, шоколадова вина: Група изследователи бяха любопитни за това какви са нашите емоционални реакции на шоколада. Те помолиха 37 жени на възраст между 19 и 30 години да ядат шоколад, ябълка или нищо два пъти на ден в продължение на 6 дни.

Шам-фъстъците подобряват холестерола: Турция е средиземноморска държава и като такава средиземноморската диета е често срещана там. Изследователи в Турция отбелязват, че шам-фъстъците са популярни в райони от Западна Азия до Афганистан и извън него, така че те избраха да фокусират своите изследвания върху консумацията на ядки и холестерола върху шам-фъстъците.

Лека закуска! Много здравословни проблеми идват от закуската и това е така, защото много закуски са много калорични (високи калории за малки порции). Сладка закуска като Kit Kat има 220 калории и 11 грама мазнини, докато само 6 Triscuits са 120 калории и 5 грама мазнини. Повечето такива закуски имат малка хранителна стойност.

Да, можете да ядете червено месо (просто не всеки ден): Моите пациенти винаги казват, че не могат да се хранят здравословно, защото обичат да ядат червено месо. Е, харесвам да ям хубава пържола толкова, колкото и следващият човек. Не ям червено месо толкова често, вероятно около 5 пъти месечно.

Избягвайте болестта на Алцхаймер - пийте сока си! Последните проучвания предполагат, че антиоксидантните витамини от плодове и зеленчуци (а не от добавки) могат да помогнат да се забави появата на болестта на Алцхаймер. Освен витамините, най-богатият източник на антиоксиданти в храните са вещества, известни като полифеноли, които се намират предимно в кожата или кората на плодовете и зеленчуците.

Калций и пъпеши: Нисък ли е приемът на калций? Яденето на повече храни с високо съдържание на калций е важно за много хора. Опитайте да използвате пъпеша си!

Повече плодове и зеленчуци, по-малко сърдечни заболявания: Много пъти съм писал за положителните ефекти от консумацията на плодове и зеленчуци при такива състояния като рак на устната кухина и заболяване на жлъчния мехур (09/12/06), както и за допринасящи болестни фактори като възпалителни маркери и окисление на ДНК. Неотдавнашен френски мета-анализ на резултатите от няколко проспективни проучвания специално изследва връзката между приема на плодове и зеленчуци и риска от коронарна болест на сърцето (ИБС).

Яденето на средиземноморска диета намалява риска от затлъстяване: Написах подробно за това как диетата в средиземноморски стил може да помогне за предотвратяване на болести. Група изследователи, използващи информация, събрана в Испания за хранителните режими, разгледаха как диета, която спазва стриктно средиземноморските модели, влияе върху наддаването на тегло.

Яжте вашите антиоксиданти: Хората често разчитат на витаминни добавки, за да компенсират лошата си диета. Това е особено вярно сега, когато знаем, че някои витамини, като антиоксиданти (витамини Е, С или бета-каротин) или витамини от група В, са показани в лабораторията, за да предотвратят такива състояния като рак, сърдечни заболявания и висок холестерол . Но дали добавките всъщност имат същото въздействие като диета, която съдържа повече витамини само чрез диета?

Повече причини за ядене на ядки: В миналото съм съобщавал за положителните ефекти на ядките (по-специално шам-фъстък) върху холестерола. Изглежда, че бадемите могат да имат положителен ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания (ИБС) или диабет.

Размерът има значение: Много диетични планове и диетични книги от години препоръчват използването на малки чинии, за да изглежда, че ядете повече. Тази концепция беше подложена на изпитание от двама изследователи, Брайън Уансинк и Матю Чейни. В изследователско писмо, публикувано от Вестник на Американската медицинска асоциация те показаха, че размерът на сервиращите купи прави разлика в количеството, което хората ядат.

Основни вкусове, усещане за уста и разработване на рецепти: Когато съм интервюиран за телевизия или други медии, често ме питат как да направя рецептите по-здравословни. Има две основни цели. Единият е да намалите броя на калориите (заедно с наситените мазнини и натрий). Другото е да се създаде рецепта, която да задоволява размера на порцията.

Хранене добре и здравословно хранене на път: Пациентите често ми казват, че не могат да се хранят здравословно, когато пътуват. Това идва от хора, които пътуват само от време на време за удоволствие, както и от тези, които си изкарват прехраната на пътя. Точно както при храненето у дома, планирането е ключът към здравословното хранене на пътя. Мисленето за това какво и кога ще ядете предварително има голямо значение.

Храна на летището: Наскоро седях срещу колега, който в рамките на пет часа полет консумира над 1500 калории. Почти всичко изядено беше боклук, прибран в движение на летището в допълнение към всяка закуска, предлагана от авиокомпанията. Срамота е, защото на летището има много по-добри възможности за избор.