храната

Сядате за обяд или вечеря и поглъщате голямо ядене. Но няколко часа по-късно отново сте гладни. Защо се чувствате сити по-дълго, след като ядете някои храни, отколкото други?

Ролята на плътността на храната

Протеините, фибрите и водата помагат да сигнализирате, че тялото ви се пълни по-бързо от другите хранителни вещества, затова е важно да ги включите като редовна част от вашата диета. Консумирането на тези хранителни вещества ще ви помогне да избегнете преяждането и те са здравословни за тялото.

Протеин

Въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо, протеинът най-добре казва на тялото си кога да спре да яде. Приблизително 30 процента от протеиновите калории се преобразуват в енергия. Нискомаслено или обезмаслено мляко, боб, соя и постно месо и птици са здравословни източници на протеин.

Фибри

Фибрите не се усвояват, за разлика от другите храни. Поради това стомахът се пълни по-бързо. Пълнозърнестите храни и бобовите растения са добър източник на фибри, както и повечето плодове и зеленчуци.

Вода

Плодовете и зеленчуците съдържат много вода, но имат малко калории. Това означава, че консумирането на само няколко парчета може да ви задоволи за по-дълъг период от храните с високо съдържание на калории.

Карфиол, целина, броколи, краставица, тиквички, спанак, маруля айсберг, сладки чушки, домати, диня, пъпеш, ягоди и грейпфрут са чудесни примери за плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода.

Въглехидратите също са много засищащи, но трябва да стоите далеч от рафинирани захари и рафинирано брашно и вместо това да консумирате пълнозърнести храни.

Обемни показатели

Концепцията за обемност е въведена от д-р Барбара Ролс. Принципът му е да постигне усещането за ситост, без да се прекалява. Проучванията на Rolls разкриват, че повечето хора ядат еднакъв обем храни по време на хранене, така че изборът на храни с „ниска плътност“ води до консумация на по-малко калории. Храните, богати на протеини, фибри и вода, се считат за храни с ниска плътност.

Храните с висока плътност включват масло, шоколад и други бонбони, бисквити, чипс и бисквитки.

Разпознаване на пълнота

Използвайте тези съвети, за да разпознаете кога сте сити:

  • Забави. Отнема около 20 минути, докато храната се усвои и мозъкът получи сигнали, че се насищате.
  • Избягвайте бюфети и големи порции. Проучванията показват, че колкото повече има в чинията ви, толкова повече ще ядете, независимо дали сте гладни или не. Преминаването към по-малка чиния е чудесен начин за саморегулиране на размера на порциите.
  • Ограничете приема на мазнини. Мазнините са много задоволителни, но не са добри в сигнализирането на тялото, когато сте сити. Следователно има вероятност не само да консумирате висококалорични храни, но и да ядете повече от тях.
  • Най-добрият метод да останете на път с вашата диета и да се чувствате доволни е да ядете храна, състояща се от постни протеини, асортимент от плодове и зеленчуци, някои пълнозърнести храни и малко количество мазнини.