активност

Така че сте решили, че искате да отслабнете. Първите неща, върху които се фокусирате, са физическата активност и храненето (по-конкретно, правенето на повече от първите и по-малко от вторите). Но често срещано оплакване сред плувците е, че колкото повече плуват, толкова по-гладни са и колкото повече ядат - и отслабването става дори по-трудно от плуването в този стар 20 двор, общ басейн без знамена, поддържан на 87 ° F.

Бъдете сигурни, плуването МОЖЕ да бъде част от загубата на тегло. Но нека да разгледаме тези два компонента: 1) влиянието на плуването върху апетита и последващия прием и 2) цели за отслабване.

Плуване и апетит

Почти всеки, с когото някога съм говорил за плуване, е посочил, че е по-гладен след плуване от която и да е друга дейност. Всъщност имам много спортисти, които ми съобщават, че наистина не са гладни след тежко бягане или каране на колело. И така, какво дава?

Има само няколко проучвания, опитващи се да идентифицират възможните причини за това често отчитано явление. Проучване през 2011 г. се опитва да разгледа грелина, освободен от червата хормон, отговорен за стимулиране на глада, като възможност. Въпреки че има значително повишаване на апетита няколко часа след плуване, както съобщават участниците, те не откриват повишаване на секрецията на грелин. Интересното е, че въпреки отчетеното нарастване на глада, няма разлика в общите консумирани калории дали участник е плувал или не. С други думи, въпреки че съобщават, че са по-гладни след тренировка по плуване, те не са яли повече храна, отколкото когато не са плували (така че в действителност са консумирали твърде малко калории за тренировката.)

Друга изследвана тема е телесната температура - може ли потапянето в по-хладна вода, съчетано с повишена скорост на метаболизма да създаде това повишаване на апетита? Многобройни проучвания разглеждат въздействието на колоезденето (да, колоезденето), докато сте потопени в студена вода (приблизително 70 ° F), и установяват, че апетитът и енергийният прием впоследствие са се увеличили. “ хладно, повишен глад все още може да бъде свързано с продължителността на потапяне в малко по-топла вода. Така че, изглежда, че има някои истини в анекдотичните доклади; имайте предвид обаче, че повишаването на апетита не винаги се равнява на повече ядене.

Цели за отслабване

Много хора, с които работя, както спортисти, така и любители на развлечение, показват, че те просто не могат да отслабнат, въпреки че са в крак с активността. Или те са в състояние да отслабнат, но са постоянно гладни или спортното им представяне страда. Трябва да се намери баланс и ето няколко съвета:

1) Вижте голямата картина.
Гладът не е лошо нещо и обикновено е знак, че тялото е готово за повече калории. Погледнете какво правите през деня - опитвате ли се да правите тренировка от 18:00, когато последно сте яли в 12:00? Събуждате ли се първо за плуване без закуска? Разбира се, че ще бъдете гладни след това! Може да успеете да преминете през тренировката, но до края сте готови да гризете дърпащ шамандура. Помислете дали да не добавите закуска преди тренировка или да консумирате спортна напитка по време на тренировката, ако е по-дълга от 75 минути. Това може да помогне да се премахне глада след тренировка и да се подобри производителността по време на него.

2) Пропуснете закуската за възстановяване и вземете храна за възстановяване.
За хората, които правят многократни тренировки на ден или тежки тренировки през дните назад, възстановяването на гориво в рамките на 30-60 минути след завършването е важно. Мнозина мислят за това като за закуска за възстановяване и ядат един или два часа по-късно, но за тези с цели за отслабване препоръчвам след тренировка да подхранват храненето за възстановяване и да премахнат тази допълнителна закуска. Този подход ще успокои апетита ви и ще ви помогне да осигурите така необходимото хранене в оптималното време.

3) Обмислете целите си за изпълнение.
Както начинаещите, така и ветераните използват избора си на спорт като начин за насърчаване или поддържане на загуба на тегло. Трябва обаче да обмислите целите си. Ако се надявате да постигнете личен рекорд на среща или да прекосите Ламанша, вероятно е по-добре да се съсредоточите върху максимизирането на вашето обучение. Намаляването на приема на калории по време на тежки тренировъчни периоди може да доведе до неща като умора, нарушена имунна система и лошо представяне. По-големите цели за отслабване се преследват най-добре в извън сезона, докато малки промени в теглото може да са възможни през сезона с малки намаления на калории за продължителен период от време.

4) Не забравяйте състава на тялото.
Опитайте се да не се увличате толкова в теглото си. Виждал съм твърде много хора да тренират усилено, да следват плана за здравословно хранене и да са напълно разочаровани, тъй като номерът на скалата не помръдва. Имайте предвид, че това не ви казва нищо за телесния състав - вашата чиста маса спрямо не-чистата маса. Подобряването на съдържанието на чиста мускулна маса, без значителна промяна в теглото, все още е чудесен сценарий, тъй като мускулите помагат не само за производителност, но и за увеличаване на метаболизма. Помислете дали това да бъде проверено от професионалист (обикновено физиолог или диетолог), тъй като везните, които осигуряват процента на телесните мазнини, могат да бъдат доста неточни. И не забравяйте, че няма идеално тегло или състав на тялото, които да отговарят на всеки човек в даден спорт.

5) Потърсете устойчивост.
Този термин не е само за околната среда. Нашето тегло се определя от множество фактори, а генетиката е голям компонент. Важно е да вземете предвид типичния тип тяло на вашето семейство - това не означава, че не можете да създадете някаква промяна във формата или размера на тялото си, а просто означава, че имате нужда от практически цели. На свой ред практическите цели ви позволяват да развиете хранителни навици, които са устойчиви. Просто кажете „не“ на йо-йо диетата!

Ако се чувствате, че каквото и да правите, все още не можете да създадете промени в теглото или състава на тялото, тогава е време да се обърнете към професионалист. Диетологът може да ви помогне да определите дали консумирате не само подходящия брой калории, но и дали те са най-добрите видове калории и в подходящо време през целия ден. Но преди всичко, независимо дали е за отслабване или не, ако обичате да плувате, определено трябва да е част от вашия план.

1) White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Повишен калориен прием скоро след тренировка в студена вода. Int J Sport Nutr Exe. 2005; 15 (1): 38-47.

2) Dressendorfer R. Ефект на вътрешната телесна температура върху енергийния прием скоро след аеробни упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 1993; 25 (5): S42.

Lauren Trocchio, RD, LD е диетолог в Арлингтън, Вирджиния и повтарящ се гост блогър за Swimspire. Нейната частна практика, Nutrition Unlocked, LLC, поддържа района на метрото във Вашингтон и е специализирана в спортното хранене, управлението на теглото и управлението на диабета. Тя има опит със спортисти, вариращи от развлекателно ниво до професионално. Като колегиален спортист Лорън плуваше и гребеше; тези дни тя се състезава в плувания и триатлони на открито.