Плуването е чудесно за фитнес и мускулен тонус, но ако тренирате с мисъл за талията, някои може да ви кажат да хвърлите кърпата.

плуване

Това е така, защото мнозина вярват, че плуването е лош начин за постигане на загуба на тегло. Но дали това наистина е така?

„Ако искате да отслабнете, по-добре е да се разхождате около басейн, отколкото да плувате в него“, според физиологът за упражнения в Сидни и личен треньор Андрю Кейт.

"Това очевидно е малко екстремно, но все пак прави въпроса. От гледна точка на загуба на мазнини, плуването има някои реални негативи в сравнение с други форми на упражнения."

Ефект на плаваемост

Вярно е, че плуването включва известна флотация и това може да намали работата, която трябва да свършите, за да движите тялото си, в сравнение със земните упражнения - особено ако носите малко телесна мазнина, което увеличава плаваемостта.

От друга страна, трябва да работите срещу ефекта на „плъзгане“ на водата върху тялото си и ако ударът ви не е много ефективен, това може да увеличи и енергията, която използвате при плуване.

Академикът и изследовател от Университета на Западна Австралия Кей Кокс се съгласява, че има някои потенциални клопки в плуването, които да ви омаловажат талията, но тя показа, че определено може да се направи.

Тя ръководи проучване през 2010 г. на неактивни възрастни здрави жени, които са участвали в програма за плуване и ги сравнява с тези, които са взели програма за ходене.

Проучването, публикувано в списание Metabolism - Clinical and Experimental, показва, че след една година в програмата, плувците са загубили повече тегло и повече от талията си, отколкото тези в програмата за ходене.

И двете групи тренираха с еднакъв интензитет (както се измерва на пулсомерите) и за еднакво време три пъти седмично. Първите шест месеца бяха наблюдавани, след което продължиха още шест месеца без надзор.

Разликите не бяха огромни - плувците загубиха средно с 1,1 килограма повече тегло и около 2 сантиметра повече от кръста си в сравнение с проходилките.

Но това е съществена констатация - особено като се има предвид, че много малко добре проектирани проучвания някога са разглеждали проблема.

„Мисля, че плуването е добро за всеки, който иска да отслабне“, каза доцент Кокс, който има дългогодишна история като треньор по плуване на Masters.

"Това отнема натоварването от ставите ви в сравнение с бягане или ходене, което означава, че е по-малко вероятно да получите наранявания и така имате по-голям шанс да се придържате към него."

Хладна вода и апетит

Професор Кокс вярва, че прохладната среда в басейна (26 градуса по Целзий) може да обясни, поне отчасти, защо плувците в нейното проучване са имали предимство по отношение на загубата на тегло.

Парадоксално е, че хладната вода също може да обясни защо много плувци трудно мачкат мазнините.

Това се свежда до въздействието на тази хладна среда върху два аспекта на тялото в периода след плуване: апетита на плувеца (който влияе върху това колко яде след това) и енергията, която плувецът изразходва, за да възстанови нормалната си телесна температура.

Увеличете килоджаулите, които изгаряте в басейна:

  • Използвайте интензивно краката си, когато плувате
  • Редувайте обиколки, където се движите по-бързо, с обиколки, където плувате по-бавно, за да си поемете дъх
  • Поставете лични предизвикателства, като например да увеличите времето си, за да завършите определен брой обиколки

Упражненията, които повишават телесната ви температура, което е най-наземното упражнение, са склонни да потискат апетита ви, но плуването има обратен ефект, тъй като телесната температура обикновено остава относително ниска, каза професор Кокс.

Повечето плувни центрове поддържат температура на водата около 26-27 градуса по Целзий и много океански плувци се подлагат на още по-хладна вода.

„Ако плувате, особено в студена вода, нещото, което веднага искате да направите, когато излезете, е да вземете нещо топло за ядене или пиене, за да възстановите телесната си температура“, каза тя.

Така че за плувците е по-лесно да отменят цялата си трудна работа по изгаряне на мазнини, просто чрез прекомерно хранене след тренировка - в сравнение със земни трениращи.

Професор Кокс вярва, че жените в проучването са заобиколили това, като са били особено бдителни по отношение на приема на храна. Всички участници в проучването бяха специално помолени да се хранят по същата диета, както преди да започнат програмата за упражнения (и дневниците за храна предполагат, че са направили това).

Нещо повече, когато се затоплите от разходка (или друго наземно упражнение), можете да се охладите по пасивни начини - като просто да спрете да се движите.

Но затоплянето след плуване вероятно ще включва изразходване на повече енергия (което се изразява в изгаряне на повече мазнини).

„Мисля, че ако [плувците] правят същото количество упражнения като на сушата и не компенсират, като ядат повече след това, би могло да бъде същото, ако не и по-ефективно [за постигане на загуба на тегло]. Но трябва да похарчите времето и увеличете интензивността ", каза професор Кокс.

Вземете правилно техниката си на плуване

Но за да можете да плувате достатъчно добре, за да отслабнете, може да се нуждаете от малко повече помощ и насоки, отколкото ако сте започнали да ходите - поне първоначално.

"Техниката има значение, защото ако не можете да плувате достатъчно добре, за да продължите, няма да изгорите килоджаулите. Ще се почувствате изтощени и ще ги раздадете. Но някой, който има основни умения за плуване, който може да плува от 10 до 12 метра без да спира, може да го изгради “, каза професор Кокс.

Много плувни центрове предлагат уроци за подобряване на инсулта или можете да опитате да наемете треньор само за няколко сесии.

„Има много ползи от плуването, особено за хората с наднормено тегло, когато ги поставите в среда, в която упражненията няма да бъдат болезнени“, каза професор Кокс.

Но най-доброто упражнение за отслабване е това, при което ще се придържате - така че направете своя избор въз основа на това, което ви харесва.

"Ако ще плувате три дни в седмицата до края на живота си, в сравнение с ходенето шест дни в седмицата, но се отказвате след две седмици, е, изборът е лесен", каза г-н Кейт.

Професор Кокс добави: „Плуването няма да е за всеки, но ако просто зададете основния въпрос, можете ли да отслабнете с плуване, отговорът е да, можете“.