плуване

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Всички сме виждали как Майкъл Фелпс оставя следа от огън във водата - да, той е такова чудо, че понякога си го представяме да прави това - по време на олимпийските игри, в които той участва. Освен рекордните подвизи, които е постигнал, много спортни ентусиасти отидоха в интернет, за да похвалят физиката, която той е издълбал чрез режима си на изключително напрегнати тренировки.

Е, не е изненадващо, че плувците са слаби и разкъсани, защото плуването е в списъка на най-важните дейности за изгаряне на калории, известни на човека. При 840 калории на час за мъже и 720 за жени, хората, които обмислят отслабване, определено трябва да обмислят препоръчания от нас план за тренировка по плуване. Той не само ви помага да отслабнете, но и ви помага да изградите сериозна издръжливост.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

Mind Prep

Преди всяка тренировъчна програма запишете на лист какво искате да постигнете от нея. Целта трябва да бъде много конкретна и да се свежда до детайлите кой искате да впечатлите или за кое събитие искате да отслабнете. Например „Отслабване за рейв парти събитие“ вероятно не е достатъчно мотивиращо, но „Отслабнете за рейв парти и приятелите да забележат лудия ми напредък“ звучи по-скоро като шофьор.

Начинаещ до средно ниво плуване за отслабване

Ако сте били в плувна пауза, не се притеснявайте - този план ще ви улесни отново в крачка. Програмата е разделена на 2 сесии на седмица и всяка сесия ще продължи около 15-30 минути в зависимост от това колко бързо плувате. Не забравяйте, че тази програма е свързана с плуване за отслабване, така че ще тренирате всяка част от тялото си.

Първа седмица

Сесия 1 (плуване 300 м)

Загрявка:

4 х 25 м обиколки с бавно темпо

Забележка: Отидете възможно най-лесно и бавно, тъй като това е само фазата на загряване.

Основен комплект:

2 х 25 м с перки

Забележка: Перките ви позволяват да маневрирате по-бързо във водата.

2 х 25 м с дърпаща шамандура

Забележка: Правенето на свободен стил с дърпаща шамандура ще ви помогне да осъзнаете по-добре своите удари. Водете дъската с върховете на пръстите си и ръцете ви трябва да са по-високи от лакътя, когато дърпате през водата. Не изпускайте лакътя си.

2 х 25 м с кикборд

Забележка: Кикбордът ще ви помогне да развиете сила на долната част на тялото, включваща много ритници.

* Почивайте 1 минута между сетовете.

Успокой се:

2 х 25 м в бавно темпо

Сесия 2 (плуване 400 м)

Загрявка:

4 х 25 м обиколки с бавно темпо

Забележка: Почивайте 2 минути след този набор.

Основен комплект:

4 х 25 м с шнорхел

Забележка: Шнорхелът ви позволява да се концентрирате повече върху ударите си, отколкото върху дишането си.

4 х 25 м с кикборд

Забележка: Уверете се, че лактите ви се държат високо, когато изпълнявате ударите си, и трябва да водите дъската с върховете на пръстите си.

Успокой се:

4 х 25 м обиколки със собствено темпо

Забележка: Не забравяйте своите техники и не се връщайте към старите навици.

Седмица втора и след това

За втората седмица увеличете набора за загряване до допълнителни 4 кръга, правейки го 8 x 25 m по време на първата сесия. Също така, във втората сесия добавете допълнителни 4 кръга към един от комплектите, за да го направите 8 х 25 м, докато използвате дърпаща шамандура, за да добавите сила и издръжливост.

За следващата седмица следвайте тренировката от втора седмица, като същевременно добавяте допълнителна алтернативна тренировка за ръце към основния комплект. При 4 х 25 м трябва да използвате само лявата си ръка, за да издърпате водата през първите 50 м, а след това да използвате само дясната си ръка, за да издърпате водата през последните 50 м.

С този план в крайна сметка ще достигнете общо 600 м на сесия. При тази скорост ще губите около 200-300 калории на сесия, което ще ви отнеме около 15-30 минути, за да завършите.

След три седмици плуване вашата техника и издръжливост ще бъдат изградени до ниво, на което чувствате, че можете да отидете за още.

Спрете да отлагате - плуването за отслабване започва, когато направите първата стъпка в басейна. Винаги се предизвиквайте да правите повече, тъй като напредъкът не се случва във вашата зона на комфорт.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Лим Кайрен

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Лим Кайрен

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

Спрете да правите традиционното загряване, вместо това се нуждаете от динамично разтягане
Разкрито: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина
Предимствата на тренировките с гиря, които може би не знаете (+8 упражнения, които трябва да опитате!)
Как да бъдем щастливи: 12 неща, които трябва да правите днес

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.