Андреа Чисолм, д-р, е сертифициран лекар/гинеколог, който е преподавал както в Медицинското училище в Университета Туфтс, така и в Харвардското медицинско училище.

Имате проблеми да се придържате към плана си да се храните по-здравословно? Трудно е да се ангажирате с диета за отслабване за повече от седмица или повече?

Причината за вашата борба може да не е просто липсата на воля. Всъщност вашият менструален цикъл може да е виновен.

дилема

Менструален цикъл 101

Вашият менструален цикъл е сложно взаимодействие между две структури в мозъка и яйчниците ви. Много чувствителна верига за обратна връзка контролира времето за производство на естроген и прогестерон от яйчниците, което ви кара да овулирате и менструирате на редовни интервали. За да разберем по-добре какво се случва с хормоните ви, нека разделим средния 28-дневен менструален цикъл на три фази:

  1. Ден 1-14: Вашият менструален цикъл започва от първия ден, в който кървите. По това време и естрогенът, и прогестеронът са на най-ниските си нива. През следващите 2 седмици нивото на естроген или по-точно нивото на естрадиол (видът на естрогена, произведен от яйчниците ви) постепенно и сравнително бързо нараства, за да достигне своята пикова стойност около ден 13 непосредствено преди овулацията. По време на тази фаза нивата на прогестерон остават ниски.
  2. Овулация: Овулацията се случва на около 14-ия ден. По време на овулацията нивата на естрадиол бързо падат и нивата на прогестерона започват да се покачват.
  3. Ден 14-28: По време на втората половина или лутеалната фаза на вашия цикъл, прогестеронът доминира. Вашето ниво на прогестерон бързо се увеличава и остава до малко преди началото на менструацията, когато започне бързо да спада до най-ниското си ниво. Също така, през втората половина на цикъла ви след спадане много ниско при овулация, нивата на естрадиол се увеличават и след това отново намаляват точно преди менструацията. Въпреки това, през втората половина на цикъла ви пиковото ниво на естроген е много по-ниско, отколкото през първата половина на цикъла ви. И може би, по-важното е, че е много по-ниско спрямо нивото на прогестерона.

Естрадиолът действа като подтискащо апетита

Какво ядете, кога ядете и колко ядете се влияе от много фактори. Културните предпочитания може да определят какъв тип храна ядете, но тялото ви има и вградена система, която да балансира приема на храна с енергията. Оказва се, че някои от тези контролери за апетит са под влиянието на естрадиол.

Проучванията показват, че ядете по-малко непосредствено преди овулацията, отколкото в който и да е момент от менструалния цикъл. Като цяло ядете по-малко през първата половина на цикъла, когато естрадиолът е отговорен, отколкото през втората половина на цикъла, когато нивата на естрадиол са относително по-ниски и прогестеронът се появява в картината.

Загубата му в лутеалната фаза

И така, в лутеалната фаза се случват няколко неща, които могат да саботират вашата диета и да провалят плановете ви за по-здравословно хранене.

На първо място, имате относително по-малко естрадиол през втората половина на цикъла си в сравнение с първата половина. Това може да доведе до подсъзнателно търсене на повече калории, тъй като ефектът на естрадиол, потискащ апетита, е намален. Отново изследванията подкрепят, че жената с редовни менструални цикли има тенденция да приема повече калории по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл.

Прогестеронът е доминиращият хормон в лутеалната фаза или втората половина на менструалния цикъл. Смята се, че един от ефектите на прогестерона е, че той стимулира апетита ви. Вашето повишено ниво на прогестерон е отговорно и за някои от другите неприятни предменструални симптоми, които може да изпитате подуване на корема, запек и чувствителност на гърдите.

И така, между намаляването на ефекта на естрадиол, потискащ апетита, и стимулиращия апетита ефект на прогестерона, имате някои предизвикателни биологични препятствия за преодоляване.

Защо PMDD може да влоши това

Смята се, че жените с ПМДД са по-чувствителни към нормалните хормонални промени по време на менструалния си цикъл. В момента изследователите се опитват да разкрият причината, поради която това се случва и как нормалните променящи се нива на хормоните предизвикват такива значителни нарушения на настроението при някои жени. Едно от тези обяснения разглежда връзката между естрадиола и мозъчния химикал серотонин.

Естрадиолът има положителен ефект върху производството на мозъка на невротрансмитера серотонин. Серотонинът е химикалът, който се чувства добре в мозъка ви. Той е отговорен за регулирането на настроението ви и поддържане на общото ви чувство за благополучие. Смята се, че при някои жени с ПМДД относителното намаляване на нивата на естрадиол през втората половина на цикъла им води до преувеличена реакция на нивата на серотонин в мозъка, което води до смущения в настроението и безпокойство.

смята се, че именно този преувеличен серотонинов отговор на намаляването на естрадиола при някои жени с ПМДД предизвиква определени гладни желания за храна. Усещайки този отрицателен ефект върху серотонина, мозъкът и тялото ви работят бързо, за да произвеждат повече серотонин.

И кой е най-добрият вид храна за бързо повишаване на нивата на серотонин? Обикновени храни, богати на въглехидрати и бедни на протеини.

Звучи познато? Срещу вашата по-добра преценка ще се озовете в тази торба с картофен чипс или бисквитки Oreo. Това натоварване с прости въглехидрати повишава нивото на инсулин в тялото ви, което от своя страна увеличава нивата на триптофан в мозъка ви. Триптофанът е предшественик на серотонина. Повече триптофан означава повече серотонин. И с това въглехидратно преяждане просто временно подобрихте разстройството на настроението си.

Това е добър пример за използване на храната като наркотик, буквално. Един очевиден недостатък на тази стратегия е, че често простите закуски с въглехидрати също са заредени с калории. И тъй като получавате само временна полза, този цикъл вероятно се повтаря няколко пъти по време на лутеалната фаза.

И точно така, цялата добра работа, която свършихте със здравословното хранене през последните две седмици, се саботира отново.

Трикове за поемане на контрол

Първата стъпка към овладяването на хранителните ви режими е да разберете промените, които се случват в тялото ви всеки месец. Първата стъпка към получаване на контрол е да проследите къде се намирате в цикъла си. Помислете за използването на приложението Clue за проследяване на периоди, за да ви помогне.

От началото на менструацията до овулацията имате около две седмици, когато хормоните ви са на ваша страна. Вашето ниво на естрадиол е повишено, а нивото на прогестерон - понижено. Това е подходящ момент да започнете здравословна диета и упражнения. Ако успеете да влезете в добра рутина през тези две седмици, това ще ви помогне да се справите с предизвикателствата, които идват с лутеалната фаза на вашия цикъл.

Истинското предизвикателство започва, когато ударите лутеалната си фаза. Но сега разбирате защо тялото ви се обръща към прости въглехидрати и сладка храна, за да ви помогне да повишите настроението си. Въоръжени с тези знания, можете да изпробвате някои тактики, които да ви помогнат да се придържате към целите си за здравословно хранене дори в лутеалната фаза:

  • Бъди добър към себе си. Ще се случат подхлъзвания. Не забравяйте, че това, че сте имали няколко бисквитки, не означава, че не можете да се върнете в релсите.
  • Размърдай се. Получаването на редовни упражнения, особено по време на лутеалната фаза, е много полезно за контрол на апетита. Ако сте склонни да закусвате през нощта, опитайте да направите няколко минути танци или бягане на място, преди да се отправите към кухнята за лека закуска. Или отделете малко време, за да направите йога за повишаване на настроението и взривяване на тревожност.
  • Заместители на закуски. Опитайте се да замените по-здравословна закуска. Ако сте картофен чипс, опитайте пуканки без масло. Ако шоколадът е вашето желание, търгувайте с млечния си шоколад за тъмен шоколад. Тъмният шоколад има стимулиращи серотонина сили, както и други ползи за здравето.
  • Изпийте чаша чай. Опитайте чаша билков чай, за да успокоите ума си. Не само бавно отпиване на чаша горещ чай е релаксиращ ритуал, но можете също да се възползвате, като изберете чайове със свойства, повишаващи настроението.
  • Насочете се към леглото. Ако имате особено тежък ден и наистина се борите да не се потопите в тази торба с бисквитки, главата до леглото. Сънят е изключително лечебен за вашето тяло и помага за намаляване на хормона на стреса кортизол, който също може да саботира вашето настроение и вашата диета.

Дума от Verywell

Разбирането на вашия менструален цикъл и промените, които той причинява в тялото ви, като например как нивата на хормоните ви влияят върху апетита и настроението ви, е наистина важно. Това е особено вярно, ако имате ПМС или ПМДД, защото имате преувеличени реакции към нормалните циклични промени в хормона. Знаейки от какво се нуждае тялото ви по различно време от цикъла ви, ще ви помогне да се придържате към целите си за здравословен начин на живот.