Съавтор на Джилиан Томас от Джилиън Томас Фитнес

Артроза

Остеоартритът (ОА) е най-голямата нарастваща причина за увреждане в света. Без окончателно излекуване пациентите се насърчават да поемат контрола върху собственото си здраве. В предишната ни публикация препоръчахме пет начина да поемете контрола върху остеоартрита си да помогне за справяне с болката, възпалението и непрекъснатото разграждане на засегнатите стави.

  • Упражнение(налична е предишна публикация в блога)
  • Диета и хранене
  • Почивка, възстановяване и сън
  • Опора и опори
  • Вискосуплементация - други инжекционни терапии

Тази публикация ще се фокусира върху някои, които правят някои ключови диетични и хранителни промени, които имат потенциал да подобрят симптомите или да намалят прогресията на заболяването. Основният рисков фактор за ОА е наднорменото тегло или затлъстяването, а най-добрият начин да изпреварите ОА е да опитате да свалите тези излишни килограми. Независимо дали става въпрос само с храна или с упражнения, загубата на тегло може да окаже голямо влияние върху удължаването на здравето на ставите.

Диета, хранене и упражнения

Медиите често съобщават за средиземноморската диета, богата на плодове, ядки, бобови растения и зехтин или противовъзпалителни диети, които се фокусират върху пресни храни. Въпреки че няма специфична диета за остеоартрит, има избор за здравословно хранене, който изглежда помага. За много хора, които избират пресни храни и много зеленчуци, като същевременно избягват преработени и предварително приготвени храни, може да бъде чудесно начало.

Здравословни мазнини

артрозата
Здравословни мазнини? Да, те съществуват и са важни. Когато се фокусират върху остеоартрозата, проучванията показват, че има ползи от увеличаването омега 3 мастни киселини във вашата диета. Тези здравословни мазнини могат да повлияят на състава на хрущяла и да забавят дегенеративния процес. И така, какво е омега 3 мастна киселина и къде мога да ги намеря? Омега 3 мастната киселина може да понижи нивата на триглицеридите, намалявайки риска от сърдечни заболявания, може по-ниско възпаление, и демонстрира известна полза в намаляване на сковаността и болки в ставите. Омега 3 могат да се намерят най-вече в риби като дива сьомга, херинга, риба тон, фасул, ленено семе, фъстъчено масло и други източници.

Витамин D

Витамин D е слънчевият витамин. Това е важен компонент в костния метаболизъм но има въздействие при лица с ОА. Много малко храни имат високи хранителни количества витамин D и в лоши условия на слънце обикновено се препоръчва да се допълват до известна степен. Когато разглеждаме ползите от витамин D при остеоартрит, проучванията го показват може да забави прогресията на ОА. Говорете с Вашия лекар по спортна медицина за подходящите нива на витамин D, които трябва да приемате.

Затлъстяване

Редица хранителни фактори са свързани със симптомите или прогресията на ОА. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, шансовете за получаване на артрит са един на всеки трима за хора с прекомерно тегло. Теглото е такъв основен фактор при остеоартрит: затлъстяването допринася за състояние на хронично възпаление в организма плюс всеки допълнителен килограм оказва допълнителен натиск от три до четири фунта върху носещите фуги. Прекомерното тегло също ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и депресия. Загуба на тегло над 10% от общото телесно тегло може да доведе до значителни промени в болката и функцията на носещите стави. Намаляването на теглото, съчетано с упражнения, има още по-голяма способност да подобрява болката и функцията. Вижте 4 дейности за артроза на тазобедрената и колянната става, за да започнете.

След като вече знаете какво можете да направите, за да предотвратите остеоартрит или да се погрижите за себе си, ако сте били диагностицирани, може би се чудите как да започнете. Работя с хора всеки ден, за да им помогна да приложат поведенческите промени, необходими, за да станат най-здрави. По-долу споделям първите си три съвета за подобряване на храненето и упражненията, които ще продължат дълго. - Джилиан Томас

# 1 ПРОМЕНЕТЕ САМО ЕДНО НЕЩО НА ВРЕМЕ

Когато почувстваме прилив на мотивация, естествено е да искаме да направим няколко промени наведнъж. Ще ви призова да не го правите. Звучи неинтуитивно, но успехът е по-вероятно за тези, които предприемат нещата една по една стъпка.

Усилията, необходими за извършване дори на една промяна, са значителни. Когато се опитваме да променим повече от едно поведение наведнъж, ние сме толкова изтощени, че комфортът да се върнем към предишните си навици е неустоим.

Нека си представим, че сте решили да включите повече здравословни мазнини във вашата диета. Препоръчвам да се съсредоточите върху това, докато не стане така заложено във вашето ежедневие, че не изисква почти никакви усилия. Когнитивните психолози наричат ​​това „автоматизъм“ и в зависимост от сложността на целта може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца.

Най-добрият знак, че сте готови да започнете да работите по следващата си промяна, е, че сте достигнали автоматизъм с последната. Въпреки че този подход ще отнеме време, вие намалявате риска от прегаряне, което идва с промяна на начина на живот.

# 2 ВЗЕМЕТЕ СПЕЦИФИЧНИ С ЦЕЛИТЕ СИ

Неясните цели са лесни за постигане, но са трудни за спазване. Казването на „Ще започна да тренирам“ или „Ще приема витамин D“ са примери за цели, които биха се възползвали от малко повече специфичност. Обичам да използвам стратегия, наречена „намерения за изпълнение“.

Намеренията за изпълнение означават определяне на план за това кога, къде и как ще модифицирате поведението си. Например, може да кажете: „В понеделник в 7:00 сутринта (когато) в местната ми фитнес зала (където) отивам да тренирам с личен треньор (как).“ Или: „Всяка сутрин, когато закусвам (кога) на кухненската си маса (къде), ще взема моя витамин D (как).“

Много от клиентите ми откриват, че са много по-успешен при използване на намерения за изпълнение защото им предоставя план. Искате ли да направите още една крачка напред? Идентифицирайте всички потенциални бариери пред новите ви съчетания и измислете план за това как ще ги преодолеете. Това се нарича планиране ако-тогава. Например, ако пътувам и не мога да видя личния си треньор, ще ги помоля да ми осигурят тренировка, която мога да правя в хотелската си стая. "

И двете стратегии ни помагат да се съсредоточим върху ежедневното поведение, необходимо от нас, за да постигнем целите си. Като насочваме усилията си към процеса, ние правим себе си много по-вероятно да стигнем до желания резултат и да създадем навик за цял живот.

# 3 НАМЕРЕТЕ ПОДКРЕПА

Един от най-големите грешки човек може да направи, когато се опитва да подобри здравето си и храненето е прави го сам. Намирането на един човек или група хора, които да ви подкрепят, може би е най-доброто нещо, което можете да направите за себе си. Тази подкрепа може да дойде от всеки, който споделя вашите ценности и разбира вашите цели: член на семейството, приятел, на когото имате доверие, друг човек, който споделя вашата диагноза, личен треньор, треньор по хранене или здравен треньор.

Подкрепата е толкова важна, защото когато се опитваме да създадем ново нормално за себе си, ние сме длъжни да се изправим пред трудности. Наличието на система за поддръжка осигурява:

  • Отчетност: Факт е, че никой не е мотивиран през цялото време. Ако се държите отговорни, това ще ви помогне да следите пътя, дори когато не се чувствате мотивирани, защото ще трябва да докладвате за това, което сте направили (или не), на някой друг. Отчетността води до последователност и последователността води до успех.
  • Обратна връзка: Нашата система за поддръжка е някой, с когото да споделим нашите успехи и разочарования. Те могат да ни предложат различна гледна точка, да ни помогнат да разрешим проблемите или да ни насърчат. Това ни прави по-устойчиви.
  • Образование и опит: В случай на професионален здравен треньор, вие също ще се възползвате от конкретни препоръки за диета и упражнения и техния опит в обучението на други хора във вашата позиция.