28 декември 2016 г. 0 коментара

Ако думите „загуба на тегло“ ви карат да пъшкате като час по история на 8 клас, за да получите поп тест, значи не сте сами. Това проучване показва, че 50% от възрастните американци искат да отслабнат, но само 25% правят сериозни промени, за да се опитат да постигнат тази цел. Ще се осмеля да кажа, че процентът на тези, които действително виждат разлика в скалата, е още по-нисък. Защо е толкова трудно? Какво може да направи някой, за да постигне целите, които има? В тази статия ще обърнем специално внимание на отслабването, свързано с плуването и как можете да преодолеете платото.

отслабване

Имахме клиент, * Дейв (името е променено с цел поверителност), който зададе на Underwater Audio няколко страхотни въпроса относно плуването и отслабването.
Ето ситуацията му: Дейв започна рутинно плуване преди 6 седмици с основната цел да гори мазнини и да отслабне и да се надява да натрупа повече мускули по пътя. Първоначално той е забелязал значителна загуба на тегло, но не е виждал повече от няколко килограма през седмиците след това. Той брои калории, за да спазва диета, но има няколко почивни дни, когато консумира повече калории от планираното. Какво дава? Дали платото му се дължи на увеличаване на мускулите? Дали почивните му дни съсипват цялата му упорита работа?
Моля, обърнете внимание: Не сме квалифицирани да даваме медицински съвети. Моля, говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да направите каквито и да било значителни промени в избора на хранене и упражнения.

Основи на отслабването

Поемане

Дейв започна чудесно, като намали приема на калории на около 1500 калории на ден. Въпреки че вашите нужди варират в зависимост от телесния ви състав, тегло, пол и ниво на упражнения, това е чудесно място да започнете. Имайте предвид, че някой, който се опитва да отслабне, никога не трябва да яде по-малко от 1200 калории на ден (тялото ви ще премине в режим на глад и ще задържи допълнително калориите) и че обикновено загубата на 1-3 килограма на седмица е здравословна цел. Имайте предвид, че ако правите много енергични упражнения, вероятно ще ви трябват повече от 1200 калории, за да предпазите тялото си от режим на глад.
Уравнението на Харис Бенедикт е чудесно за изчисляване на приблизителна оценка на това колко калории се нуждае тялото ви въз основа на BMR (базален метаболизъм) и ниво на активност. Въпреки че не отчита постната маса, обикновено дава доста добър брой, от който да се измъкнем.

Можете да намерите метричната версия на това уравнение тук. В този случай заседналият начин означава малко или никаква активност. Леко активен се отнася до хора, които правят 1-3 дни упражнения и умерено активни средства, които правят умерени упражнения/спорт в продължение на 3-5 дни от седмицата. В допълнение, много активната категория се отнася до тези, които правят физически упражнения 6-7 пъти седмично и да бъдат изключително активни означава много тежка физическа активност И активна работа или обучение.

ГОРЕЩИ КАЛОРИИ

Повечето от нашите калории се изгарят от нормалните функции на тялото ни или просто от живота. Това се нарича нашата базална скорост на метаболизма, която е намерена в горното уравнение. Скоростта на нашия метаболизъм зависи от пола, възрастта, теглото и телесния състав.
Най-променливият начин, по който телата ни изгарят калории обаче, е упражнението, защото ние контролираме колко го правим. Ето защо упражнението се набляга, докато се опитвате да отслабнете, защото ще помогне на този калориен дефицит, който се опитвате да постигнете, като в крайна сметка ускорява метаболизма ви и ви помага да живеете по-здравословен живот.
Дейв върви в правилната посока, като изпълнява план за упражнения, като плува 5-6 пъти седмично и върви до 4 мили няколко пъти седмично. Най-вероятно би бил в категорията „много активен“ (поне докато започваше плана си), тъй като през повечето дни правеше плуване на 1500 м и ходеше много през седмицата.

Плуване за отслабване

Що се отнася до плуването и отслабването, нека просто започна, като кажа, че плуването във всички форми е отлична тренировка! Това е чудесна форма на кардио, която едновременно тонизира мускулите и минимално въздейства на ставите. Като бегач с минали наранявания на коляното, това е чудесен мотиватор да премина или да добавя плуване към тренировките си.

Изгаря калории като горски пожар

Комбинацията от кардио тренировки и тренировки за съпротива обикновено означава изгаряне на много калории. Сега знаехме теглото на Дейв, но нямахме всички специфични измервания на Дейв като неговия ръст и възраст. Нека просто да кажем, за пример, че той е мъж на средна възраст, който е на 5’9 и тежи 185. За 45 минути умерено плуване той би изгорил близо 400 калории! Можете да използвате този онлайн калкулатор на калории, за да намерите приблизителна оценка на това колко калории изгаряте за упражнения.

Тренировка за цялото тяло

Плуването наистина е чудесно при работа с много части на тялото ви наведнъж, а различните удари работят различни мускули. Вземете например инсулт в свободен стил (това е основният удар на Дейв). Той действа на делтоидите, latissimus dorsi, трапеца, бицепсите, трицепсите, глутусите, прасците и четворките, заедно с корема. Плуването работи на много основни мускулни групи, които вероятно не бихте могли да постигнете в едно и също пътуване до фитнеса само с тежести.
Определено ще вкарате кардиото си, докато плувате и дори може да увеличи капацитета на белите дробове. За някои това може да означава предотвратяване или излекуване на астма. Личен пример: баща ми беше в гимназиален отбор по плуване в Сан Диего и след около година астмата му се разтвори поради драстично увеличения му белодробен капацитет.

НАСТРОЙЕТЕ ЛЕКСНО тренировката

Друго предимство на плуването е, че след като имате бански, очила и басейн, в който да плувате, нищо друго не е необходимо. Дори когато сте стигнали до точката, в която трябва да увеличите тренировката си, за да се предизвикате, не се изискват нови тежести или скъпо оборудване. Можете лесно да добавяте повече обиколки или да променяте хода, който използвате, за да коригирате.
Така че въпросът сега е, ако плуването е толкова страхотна тренировка, защо не можем просто да изплуваме всички килограми, които искаме, и да свършим с него? Защо не можем да направим същото с бягане или други упражнения?

Страшното плато

Ааа, скандалното плато за отслабване. Почти всеки, който се е опитвал да отслабне, се е сблъсквал с една или друга форма. Това е, когато изготвите план за отслабване и в началото върви чудесно! Виждате, че теглото бързо намалява. Има много мотивация, защото всъщност чувствате разлика и може би дори виждате такава във външния си вид. Тогава изглежда, че напредъкът ви просто спира. Паундовете не се отделят както преди и в определен момент може да почувствате, че всичко това е просто загуба на време.

На първо място, знайте, че макар това да е разочароващо, това е нормално и означава, че тялото ви разпознава промяната. Основната причина загубата на тегло да започне да се извисява, защото тялото ви се адаптира към тази нова програма.

Нарастване на мускулите и “VAnity LBS”

Една част от въпроса на Дейв задава въпроса дали това плато може да се дължи на увеличаване на мускулите, заместващо загубата му на мазнини. Това може да обясни част от неговата последователност в теглото. На килограм мускулите и мазнините могат да тежат еднакво, но Джилиан Майкълс ни напомня, че мускулите заемат по-малко място, така че все пак ще видите и измервате разлика в състава на тялото си.
В тази статия Майкълс също така говори за разликата между желанието да загубите тройни цифри в сравнение с желанието да отслабнете 10 килограма (известни още като суетни килограми). Последните 10 ще бъдат много по-упорити от тези на човека, който се опитва да загуби 100, защото когато имате 10 килограма, за да загубите тялото си е много по-здраво и не вижда много причина да се отървете от няколко килограма. Много по-склонни са да раздадат излишни килограми, когато има какво още да дадете. Също така имайте предвид, че 10 паунда за някой, който тежи 300 lbs, е само 3% от телесното му тегло, докато за някой, който тежи 120 lbs, 10 lbs е повече от два пъти повече от процента на телесно тегло.

Теория на зададената точка

Тази статия за настройката на тялото ни казва, че телата ни обичат хомеостазата. Те обичат да бъдат уравновесени в равновесие. Така че, когато тялото ви е свикнало да бъде с известно тегло за известно време, тялото ви смята, че трябва да бъде там. Тогава, ако теглото ви започне да варира, метаболизмът ви ще се включи временно и ще се опита да „поправи“ теглото ви, за да го върне към зададената точка.
Например, ако обикновено тежите 200 кг и спечелите 10 по време на празниците, тялото ви ще ускори метаболизма си, за да се опита да се отърве от излишните килограми. Това действа обратно при загуба на тегло, защото ако същият човек с тегло от 200 килограма загуби 10 кг, тялото ви временно ще забави метаболизма си, за да се опита да се върне към тази зададена точка.
Докато продължавате да губите упоритите си килограми, тялото ви ще започне да се настройва по съответния начин и в крайна сметка тялото ви ще ускори метаболизма ви, докато губите мазнини и натрупвате мускули.

Та какво правиш?

Говорили сме какво може да причини платото, но какво правите сега? Ще ви трябва малко търпение, докато „изчакате“ тялото и метаболизмът ви да се приспособят и да се доверите, че няма да гладувате. Междувременно е най-добре да запазите подобен калориен дефицит и да усилите тренировката си. Обърнете внимание, за да видите как реагира тялото ви. Ако промяната ви в упражненията причинява умора през целия ден, може да се нуждаете от повече калории, за да предпазите тялото си от „режима на глад“, споменат преди.

други възможни неравности по пътя

Има няколко други неща, които биха могли да ви пречат на теглото и целта ви. Ето няколко неща, които може да отхвърлят плана ви и да запазят плато.

Извън дните

Депресия

Това понякога може да се почувства като цикъл, защото обикновено хората с наднормено тегло са по-склонни да развият депресия, а в същото време тези с депресия са изложени на по-голям риск от наднормено тегло. Това създава съвсем ново ниво на препятствия за човек в тази ситуация, но нито едно, което не може да бъде преодоляно.
Същата област на мозъка, която контролира глада, също контролира емоциите. Това би имало смисъл, че депресията и загубата на тегло (или липсата им) ще бъдат свързани. Когато има химически дисбаланс в мозъка, той засяга и двете области, което също може да обясни това плато при загуба на тегло.

Хипоталамусът е областта на мозъка, която контролира както глада, така и емоциите (Източник на изображението).

Разстройство на щитовидната жлеза

Има няколко вида нарушения на щитовидната жлеза, но най-често срещаният е хипотиреоидизмът. Това състояние пречи на щитовидната жлеза да произвежда достатъчно хормони, което води до много по-бавен метаболизъм от обикновено. По-рано в тази статия обсъждахме, че метаболизмът играе голяма роля в количеството изгорени калории, но ако това се забави, това определено би обяснило плато при загуба на тегло.
Ако имате съществуващ случай на хипотиреоидизъм, препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар за опции за отслабване. Ако не сте диагностицирани с нарушение на щитовидната жлеза, не бих направил първо това заключение, но може би си струва да се консултирате с Вашия лекар.

Други хормонални дисбаланси

Нашият отговор на Дейв

За да направим дълга история, не можем да ви кажем точно защо удряте плато. Има много причини това да се случва, но най-вероятната е, че тялото ви все още се адаптира към промените, които правите в живота си! Вашият метаболизъм вероятно работи малко по-бавно, опитвайки се да остане в тази посочена по-рано точка, но няма да продължи вечно.
Що се отнася до продължаването по пътя ви към отслабване, предлагам да се уверите, че тренировките ви остават тежки. Променете това, от което се нуждаете, докато тялото ви се адаптира. Уверете се, че не прекалявате в почивните дни; внимавайте те да бъдат добре контролирани и добре направени. И все пак, останете в границите си. Уверете се, че получавате достатъчно за ядене, като същевременно създавате този калориен дефицит.
Ако все още сте далеч от мястото, където искате да бъдете с теглото си и не можете да постигнете напредък, отидете да се срещнете с Вашия лекар! Може да има основно състояние, което ви затруднява отслабването и това ще трябва да се разгледа малко по-различно.

Направете план и коригирайте съответно

Манталитетът на „Каквото и да правите, не се отказвайте!“ е добра мисъл на теория. То насърчава хората да насочат вниманието си към нещо и да постигнат! Когато става въпрос за отслабване или получаване на по-здравословен начин на живот като цяло, най-доброто нещо е да се направи останете в тон с тялото си. Ако си направите план, задръжте главата си надолу и заредете, може да пропуснете сигнали, които тялото ви дава.
Ако вашият план за отслабване работи за няколко седмици и след това започнете да се чувствате уморени, може да не получавате достатъчно калории. Или ако преди това плуването на 1500 се чувстваше като триатлон, но сега е бриз, вероятно сте минали поради увеличения пробег или интензивност.
Сега не ме разбирайте погрешно, правилно е да направите, за да се придържате към крайните си цели. Въпреки това, начините, по които ще ги постигнете, могат да се променят чрез вашия индивидуален курс. Направете план и коригирайте съответно.

Кажете ни какво мислите! Какво ви е помогнало да отслабнете и да преминете това плато?