Ново проучване установява, че можете да изградите сила само за 13 минути с един кратък набор от всяко упражнение, ако работите наистина усилено.

побързайте

Ето някои добри новини за всеки, който няма време или склонност да се задържа във фитнеса и да мрънка през многократни, продължителни часове комплекти от различни упражнения за тренировка с тежести, за да изгради мускулна сила.

Вдъхновяващо ново проучване на това колко или малко - тренировка с тежести е необходима за подобряване на силата и размера на мускулите установява, че можем да постигнем почти същите мускулни предимства с един кратък набор от всяко упражнение.

Уловката е, че този комплект трябва да се източва.

Комплектът е определен брой повторения на индивидуално упражнение, независимо дали това движение е бенч преса или бицепс къдрене.

Като цяло се препоръчва да изпълним осем до 12 повторения на дадено упражнение по време на сет, с цел да накараме работния си мускул да се умори толкова до края на сета, че временно не можем да изпълним друго повторение.

Този процес е известен, почти поетично, като повдигане до провал.

Повечето от нас, които вдигат тежести, вероятно са чували, че ако се надяваме да натрупаме размер, сила и издръжливост в мускулите си, трябва да се стремим да изпълним поне три серии от всяко упражнение по време на пълна сесия, което означава, че ще изразходваме значителна пот и време във фитнеса.

Но има изненадващо малко категорична наука в подкрепа на тези схващания и голяма част от наличните изследвания се фокусираха върху хора, които са нови в спорта и чиито мускули са склонни да реагират енергично на всякакво количество от тази непозната дейност.

Дали те и останалите от нас ще трябва да добавят повече комплекти и усилия, след като сме свикнали да тренираме с тежести, ако се надяваме да продължим да увеличаваме силите си, не беше ясно.

И така, за новото проучване, публикувано през август в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, изследователи от Lehman College в Бронкс и други институции решиха да проверят колко тренировки с тежести са необходими за непрекъснато увеличаване и укрепване на мускулите.

Първата им стъпка беше да наемат 34 годни млади мъже, които не бяха груби щангисти, но тренираха съпротива с известна редовност.

Изследователите тестваха настоящата мускулна сила, издръжливост и размер на тези мъже и след това ги разпределиха на случаен принцип към една от трите различни контролирани тренировки с тежести.

Общата програма беше проста и позната, състояща се от седем общи упражнения, включително лежанка, странично изтегляне, машинна преса за крака и други. Комплект от някое от тези упражнения ще изисква повдигане до неуспех чрез осем до 12 повторения.

Но „дозата“ от упражненията, възложени на всяка група, се различаваше.

Една група беше помолена да изпълни пет сета от всяко упражнение, с около 90 секунди почивка между сетовете. Общото им време за сесия във фитнеса беше почти 70 минути.

Втора група беше помолена да изпълни три комплекта от всяко упражнение, като се изисква те да тренират за около 40 минути.

Третата група трябваше да завърши само по един набор от всяко упражнение, което означава, че бяха изпълнени след бързите 13 минути.

Всеки доброволец изпълняваше дадената тренировка три пъти седмично в продължение на осем седмици и след това се връщаше в лабораторията, за да повтори измерванията на мускулите.

След двата месеца всички млади мъже бяха по-силни, констатация, която сама по себе си е омайна, тъй като предполага, че хората могат да продължат да набират сила, дори ако вече имат опит в тренировките за съпротива.

Но по-интересно и изненадващо, подобренията на силата бяха по същество едни и същи, без значение колко - или малко - комплекта, изпълнени от мъжете.

Мъжете, които бяха спрели след един сет, набраха толкова сила, колкото тези, които бяха направили пет или три сета.

Групите също показаха еквивалентни подобрения в мускулната издръжливост, което се измерваше колко пъти могат да повторят упражнение с лежанка, използвайки ниско тегло.

Различава се само размерът на мускулите на мъжете. Тези, които са завършили пет сета на сесия, са имали по-голяма мускулна маса от тези, които са направили три или един сет.

Но те не бяха забележимо по-силни.

Тези резултати предполагат, че „има разделение между мускулната сила и хипертрофията“ или разширяването на мускула, казва Брад Шьонфелд, директор на програмата за човешко представяне в колежа Леман и водещ автор на изследването.

Вашите мускули могат да станат толкова силни, колкото тези на някой, който е по-бърз.

Вероятно може да придобиете тази сила с един набор от асансьори, казва той; пет и дори три комплекта не бяха необходими в това проучване за подобряване на силата.

Това, което се изисквало, било да се натоварят работещите мускули до отпаднало изтощение до края на всеки набор, казва той. Всъщност трябва да сте физически неспособни да извършите друго повторение в този момент, без да почивате.

„Много хора вероятно не се натискат толкова много“ по време на сесия във фитнеса, казва той. „Трябва да достигнеш до неуспех“ по време на набор, за да успееш обучението.

Ако сте начинаещи в тренировките за съпротива или се притеснявате да не се нараните, може да искате да се консултирате с треньор относно правилната форма и как да определите правилното тегло, което да вдигате, казва той.

Разбира се, това проучване беше краткосрочно и включваше млади мъже, така че не можем да знаем дали резултатите ще бъдат еднакви за жените и възрастните хора.

Д-р Schoenfeld подозира, че трябва да бъдат.

„Но очевидно - казва той, - са необходими още проучвания.“

Дори сега обаче констатациите са обнадеждаващи и практични.

"Изглежда, че 13 минути във фитнеса могат да доведат до значителни подобрения" в силата, казва той. „Това е по-малко от една четвърт от обедния час на някого. Повечето от нас вероятно могат да намерят толкова много време в наши дни. "

Много читатели са питали за седемте упражнения, представени в това проучване. Те са: лежанка с плоска щанга; щанга военна преса; странично изтегляне с широко захващане; седнал кабелен ред; клякам отзад на щанга; машинна преса за крака и едностранно удължаване на крака на машината.