Ето как да поемете контрола над глада си и да отслабнете окончателно, като подобрите здравето на червата си.

подхранване

Не си сам! В момента имате 100 трилиона бактерии, които живеят в храносмилателната ви система. Повечето от нас са запознати само с неудобния навик на тези малки същества да отделят миризлив газ в неподходящи моменти, но истината е, че вашите чревни бъгове са тясно свързани с вашето тегло. Има все повече доказателства, че правилната комбинация от бактерии в червата ви може да ви помогне да правите по-здравословен избор на храна и да останете тънки, докато грешната комбинация насърчава наддаването на тегло и вкуса към нежелани преработени храни.

Когато изследователите внимателно проверяват видовете бактерии, открити от храносмилателната система на 154 души, те установяват, че тези, които са били със затлъстяване, имат най-малко разнообразие от чревни бактерии. Лабораторно проучване с мишки от същия екип установи, че наличието на повече от вид бактерии, наречени Firmicutes, може да е свързано с увеличаване на теглото. Тези бъгове отлично изсмукват повече килоджаули от храната - смилат сложни захари, които други бактерии не могат, и ги превръщат в прости захари и мастни киселини, които се абсорбират от червата в кръвта. За разлика от това, наличието на повече бактерии, наречени Bacteroidetes, е свързано с по-тънка физика.

Чревните бъгове помагат да контролирате теглото си по няколко начина, показват изследвания. Някои изпращат повече килоджаули в тялото ви, където е вероятно да се съхраняват като мазнини. Но това не е всичко. Учените са установили, че бактерията Helicobacter pylori участва в регулацията на някои хормони, включително хормона на глада грелин. Въпреки че никой не иска изобилие от H. pylori (може да причини болезнени язви на стомаха), изследователите отбелязват, че широкото използване на антибиотици е намалило нивата на H. pylori и може да затрудни загубата на тегло.

В проучване от 2011 г. на 92 души, публикувано в списанието BMC гастроентерология, установи, че на тези, на които са предписани антибиотици за унищожаване на H. pylori (поради проблеми с храносмилателната система), нивата на грелин също са се повишили шест пъти, след като бактериите са напълно елиминирани. И в скорошно лабораторно проучване върху мишки, изследователите установиха, че мастна киселина, наречена ацетат, която се изпомпва от чревните бактерии, повишава хранителното поведение. Повишеното освобождаване на ацетат също увеличава производството на грелин и на инсулин, ключов хормон за контрол на кръвната захар, който също насърчава съхраняването на телесните мазнини.

Голямата новина за микробиома (наименованието на вашето лично бактериално „зоопарк“) е, че това, което ядете, може да помогне да се определи кои бактерии ще надделеят в храносмилателната ви система. Промяната се случва бързо, когато промените диетата си - и може да се извърши в двете посоки в зависимост от това какво ядете.

Например, когато 21 души са увеличили дневния си прием на фибри с 21 грама, те са имали повече Bacteroidetes и по-малко Firmicutes в системите си след 3 седмици, според проучване. Бактериите, особено добрите момчета, обичат да дъвчат фибрите, които се намират в изобилие в чисти храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Но зареждането с преработена нездравословна храна отвежда набързо нещата в другата посока. В проучване, грабващо заглавието, британски професор по генетика помоли сина си студент да не яде нищо, освен бързо хранене в продължение на 10 дни. Микробиомът на сина беше проверен с помощта на проби от изпражнения, преди и след. Само за 10 дни микробиомът му е „опустошен“ от постоянната диета с бургери, пилешки хапки, пържени картофи и сода, се казва в неформален доклад на баща му, публикуван на британския научен уебсайт TheConversation.com. Четиридесет процента от бактериалните видове в червата му бяха унищожени - загуба от 1400 вида. „Чувствах се добре в продължение на 3 дни, след това бавно тръгнах надолу, станах по-летаргичен и до една седмица приятелите ми помислиха, че съм преминал в странен сив цвят“, отбеляза синът. Когато проучването приключи, той се втурна в супермаркета за плодове и салата.

Докато младежът не е наддал много по време на 10-дневното проучване, баща му коментира, че промяната в чревните бактерии може да доведе до това с течение на времето. „Загубата на разнообразие е универсален сигнал за лошо здраве в червата на хората със затлъстяване и диабетици“, отбеляза той.

Съществуват ясно изразени разлики в начините, по които чистите храни и преработените храни влияят на микробиома Ви - и в крайна сметка могат да повлияят на теглото Ви. Ето няколко примера, всички подкрепени от науката.

Едно научно списание го нарича „работният кон“, който храни „здравословен чревен микробиом“. Вашите добри бактерии обичат всякакви фибри, но два особено полезни вида - бифидобактерии и лактобацили - обичат влакната, наречени фруктани, особено вид, наречен инулин. Ще намерите инулин в растителни храни, включително банани, лук, чесън, праз, аспержи, ерусалимски артишок, корен от чикори, соя и пълнозърнести храни като ръж и ечемик.

В други изследвания хората, които са яли пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, са се увеличили с полезни бифодобактерии, докато тези, които ядат рафинирани пшенични продукти, са забелязали спад. Ще получите много полезни за вас естествени фибри от храната, когато се храните чисто. Всъщност експертите наричат ​​фибрите "пребиотик" - съединение, което подготвя храносмилателната ви система за оптимално здраве.

Киселото мляко, кефирът (ферментирала млечна напитка) и ферментиралите храни като кисело зеле, кимчи и темпе (алтернатива на месо на соева основа) съдържат полезни бактерии. Пример: Йогуртите, които съдържат „живи, активни култури“, съдържат добри бактерии, включително Lactobacillusgasseri, показани в поне две скорошни проучвания върху животни, за да обезсърчат наддаването на тегло и дори да помогнат при отслабване. Ето защо трябва да купувате само кисело мляко, което на етикета казва, че съдържа живи, активни култури. И да, тези бактерии могат да оцелеят в храносмилателната ви система и да процъфтяват. Доказателство за това идват от изследвания върху хора, които са приемали антибиотици, които могат да унищожат някои добри бактерии. Тези, които ежедневно са имали кисело мляко, намаляват риска от диария, свързана с антибиотици, с две трети.

Диета, богата на омега-3 мастни киселини - намираща се в тлъсти риби като сьомга и пъстърва, както и в орехи и ленени семена - стимулира комбинация от чревни бактерии, които поддържат мишките тънки в скорошно проучване. За разлика от това, диета, пълна с наситени мазнини под формата на свинска мас, насърчава бактериите, които причиняват наддаване на тегло. Това е чудесна причина да приготвите сьомга на скара вместо мазна пържола за вечеря тази вечер! Докато това беше лабораторно проучване върху мишки, резултати като тези могат да предизвикат или да извадят важни уроци и за хората.

В лабораторно проучване от 2014 г. от Израелския научен институт Weizmann, мишки, хранени с аспартам, сукралоза или захарин, развиват микробиом, поразително подобен на този на затлъстелите мишки. Изследователите отбелязват, че в някои проучвания хората, които са използвали изкуствени подсладители, са били по-склонни да имат наднормено тегло и да имат нарушен глюкозен толеранс от тези, които не са го правили - и разликите в техния микробиом могат да обяснят тази разлика.

Предоставяне на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае, спиране на изтощителния цикъл на върховете и долините на кръвната захар, който идва с яденето на преработени храни, и изхвърляне на химически добавки извън системата ви - това е рецепта за подновяване на физическата и психическа енергия за борба с умората ! И колкото повече енергия имате, толкова по-лесно е да правите здравословни, чисти избори за храна и да бъдете по-активни през целия ден, независимо дали това означава да вземете сутрешен клас по зумба, да излезете навън за обяд или да скочите на вашия велоергометър, докато сте гледайте телевизия у дома тази вечер.

Чувството за умора е основната причина хората да пропускат упражненията и да правят по-малко от звезден избор на храна, показват проучвания. И твърде често преработената храна носи част от вината. Силно обработената храна с ниско съдържание на хранителни вещества затруднява заспиването, заспиването и събуждането освежени - огромен източник на енергия. Нездравословните неща с високо съдържание на мазнини също могат да ви уморят за минути след хранене.

В проучване от 2013 г. участниците, които ядат най-много мазнини на обяд, се чувстват най-сънливи след това. Според друго проучване, публикувано в Британски вестник за храненето, хранене с високо съдържание на мазнини значително намалява умствената енергия (бдителност и продължително внимание), в сравнение с хранене с по-ниско съдържание на мазнини. Оказва се, че яденето на мазнини задейства отделянето на храносмилателен хормон, наречен холецистокинин, който приспива мозъка ви в мъгливо спадане, което учените наричат ​​„постпрандиално сънливост“. (Този вид сънливост може бързо да доведе до пътуване в средата на следобед до автомата за кола и шоколад!)

За разлика от тях, чистите храни поддържат висока енергия. Започнете със закуска. В едно проучване хората, които са яли пълнозърнести зърнени храни, са се чувствали с 10 процента по-малко уморени от обикновено. В друго, хората, които ядат протеини сутрин, се чувстват с 12% по-бдителни в средата на сутринта и 18% по-бдителни до обяд, отколкото хората, които са спестили на това важно хранително вещество, повишаващо метаболизма.