Фибрите са основно хранително вещество за насърчаване на здраво сърце и микробиом - ето как да се уверите, че получавате достатъчно всеки ден.

американци

Много от нас са загрижени за приема на макроелементи - независимо дали получава достатъчно протеин, колко въглехидрати трябва (или не трябва) да ядем или колко мазнини са наистина полезни. Но има един основен микроелемент, който сериозно пренебрегваме - фибри! Фибрите са ключови за здравата храносмилателна система, балансираните нива на кръвната захар, здравето на сърцето, профилактиката на хроничните заболявания и процъфтяващия микробиом, но само пет процента американци получават достатъчно от тях редовно. (Свързани: Колко мазнини трябва да ядете наистина всеки ден?)

Колко фибри се нуждаем всеки ден?

Академията по хранене и диететика препоръчва на жените под 50 години да консумират най-малко 25 грама фибри на ден, докато мъжете под 50 години трябва да се стремят към 38 грама. След 50-годишна възраст жените се нуждаят само от 21 грама, а мъжете - 30. Тази цел не е прекалено трудна за тези, които консумират диета, богата на цели, растителни храни, но 90% от американците не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Всъщност средностатистическият американец консумира средно само една порция плодове и 1,7 порции зеленчуци всеки ден, вместо препоръчителните минимуми съответно от две и три порции. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най-важното хранително вещество във вашата диета)

В следствие на лудостта с високо съдържание на мазнини, може да е лесно да си помислим, че трябва да изоставим богатите на фибри въглехидрати за повече животински протеини и мазнини, но има много здравословни (и вкусни) храни, богати на фибри, които все пак ще ви помогнат постигнете целите си за отслабване или уелнес.

Какви храни са богати на фибри?

Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете, зеленчуците, ядките и семената са добри източници на фибри и могат да предложат много хранително. Например, яденето на една чаша бобови растения всеки ден ви осигурява половината (или повече) от дневните ви нужди от фибри, а също така е богато на протеини, желязо и витамини от група В. (Свързано: Защо витамините от група В са тайната на повече енергия)

Вашият ключ към постигането на диета с по-високо съдържание на фибри е правенето на прости суапове, които съдържат огромен удар. Например, размяната на бели тестени изделия с пълнозърнеста пшеница (или дори юфка на база бобови растения) добавя 6-13 грама фибри към дневния ви списък, без да се налага да променяте плана си за хранене.

Започването на деня ви със смути е друга лесна и удобна опция, тъй като плодовете, зеленчуците и богатите на ядки смути могат да добавят моментален (и вкусен) тласък на фибрите към деня ви и всъщност ще ви заситят до обяд. Фибрите също така насърчават ситостта, което го прави отлично средство за отслабване или поддържане.

Помагат ли хапчета или добавки с фибри?

Нашите диети с дефицит на фибри доведоха до производителите на храни и напитки, които произвеждат всякакви продукти - от барове от мюсли до подсилени с фибри, за да ни помогнат да постигнем ежедневната препоръка. Въпреки че е най-добре да получавате колкото се може повече от дневния прием на фибри от цели храни, поради всички други предимства, които са свързани с тях, доктор по медицина Каролин Уилямс казва, че тези обогатени храни и добавки могат да бъдат полезен тласък, особено за тези със сърдечни проблеми, диабет или храносмилателни проблеми. (Свързано: Възможно ли е да имате твърде много фибри във вашата диета?)

Това обаче не е точно вярно, ако ядете пакет бисквитки или чипс с добавени фибри (съжалявам, но това магически не го превръща в здравословен вариант!)

Долния ред

Фибрите могат да направят толкова много - от предотвратяване на хронични заболявания до поддържане на вашите навици в банята редовни - и е важно да получавате адекватно количество от диетата си всеки ден. Ако се борите да ядете достатъчно фибри, опитайте това 7-дневно растение с 1500 калории с високо съдържание на фибри или този здравословен план за хранене с високо съдържание на фибри от нашия сестра, сайт за хранене.