Консумирането на здравословен брой калории от редица хранителни храни е от съществено значение за усещането, изглеждането и представянето на най-доброто. Ако никога не сте определяли оптималния си брой калории, може би няма да знаете дали сте на път или недостатъчно или прекомерно консумирате. Разберете защо поддържането на калории е важно и открийте най-добрите начини за изчисляване и проследяване на калориите ви за поддръжка.

lifesum

Какво означава поддръжка на калории, така или иначе?

Знаеше ли.

Няма едно ниво на прием на калории за поддръжка, което да работи за всички.

Всичко, което ядете и пиете, има брой калории, в крайна сметка всяка калория отива към енергийните разходи на тялото ви. Всеки ден тялото ви изисква определено количество енергия, за да изпълнява основни функции, като движение на мускулите, растеж на клетките и преобразуване на енергия. Енергията, от която тялото ви се нуждае, за да направи всички тези неща, е известна като калории за поддържане или общ дневен разход на енергия (TDEE).

Независимо дали сте загрижени за напълняване, изграждане на мускули или загуба на мазнини, разбирането за поддържане на калории е важно. В края на краищата, когато консумирате точно броя калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ежедневно, няма да загубите или спечелите нито мазнини, нито мускули. Вместо това ще запазите текущото си тегло и форма. Това е идеално, ако сте стигнали до края на пътуването си за отслабване и просто искате да поддържате теглото си точно там, където се намирате.

Ако вкарате в тялото си не само нивото на поддържане на калории, можете да изградите мускули или да натрупате мазнини. За разлика от това, можете да отслабнете, ако намалите приема на калории под прага за поддържане. В крайна сметка всичко е да постигнете правилния енергиен баланс и да знаете как да направите леки корекции, за да постигнете целите си за тегло.

Въпреки че често ще чувате обобщени препоръки за преброяване на калории за жени и мъже, няма единично ниво на прием на калории, което да работи за всички. Това е така, защото всеки има различни изисквания за поддържане на калории, които зависят от техния размер и нива на активност.

Как да изчислим калориите, необходими за поддържане на теглото

Преди да направите каквито и да било съществени промени в дневния си калориен прием или тренировката си, важно е да знаете TDEE или колко енергия наистина се нуждае от тялото ви. Това измерване зависи от комбинация от основните енергийни нужди на вашето тяло, известни като вашата основна скорост на метаболизма (BMR), плюс вашето типично ниво на активност.

BMR до голяма степен се основава на вашия ръст и тегло, но TDEE е малко по-сложен. Типичното ви ниво на активност включва упражнения, спорт и други физически занимания, но също така влияе на вашите навици, като склонността ви да се тревожите, докато седите или постоянното крачене, докато работите с трудни проблеми в работата. Заедно както вашите навици за упражнения, така и вашата термогенеза за активност без упражнения (NEAT) допринасят за нивото на вашата активност.

За да изчислите своя TDEE, първо трябва да умножите теглото си в килограми по 10, ако сте жена. Мъжете трябва да използват 11 като множител. Казва ви колко калории е необходимо на тялото ви, за да изпълнява основите всеки ден - това е вашият BMR.

Разбира се, основите не са достатъчни, за да ви накарат да преминете през някакви основни дейности. След това изчислете доколко нивото ви на физическа активност влияе на това колко енергия ви е необходима. Използвайте следната диаграма, за да намерите своя множител:

  • Средно ден сте сравнително заседнали: 1,3 за жени или 1,3 за мъже
  • Обикновено правите лека активност средно на ден: 1,5 за жени или 1,6 за мъже
  • Правите умерени упражнения през повечето дни от седмицата: 1,6 за жени или 1,7 за мъже
  • Активни сте средно на ден: 1,9 за жени или 2,1 за мъже
  • Вие сте много активни през целия ден: 2.2 за жени или 2.4 за мъже

Сега вземете този множител и го приложете към вашия BMR. Този резултат ви казва колко калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа ежедневния ви начин на живот или калориите ви за поддръжка.

Важно е да имате предвид, че много малко калории за поддръжка на хора са заложени в камък, така че трябва да отделяте време да ги преизчислявате периодично. Ако работите за отслабване или се опитвате да напълните, калориите ви за поддръжка могат да се променят ежеседмично.

Защо трябва да използвате приложение за проследяване на калориите за поддръжка

С толкова много цифри за жонглиране е лесно да се почувствате съкрушени, независимо къде се намирате в пътуването си за отслабване. Вместо да се опитвате да проследявате всеки детайл от физическата си активност или приема на калории на хартия или в импровизирана електронна таблица, вместо това използвайте приложение. Приложението за проследяване на калории може да рационализира ежедневния ви дневник за храна и може да ви помогне да останете здрави и да постигнете целите си. В края на краищата, приложение, предназначено да проследява калориите, може да гарантира, че поддържате калорийния си прием балансиран през целия ден и постоянен през цялата седмица.

За да започнете с приложение за проследяване на калории, въведете изчислението на калориите си за поддръжка. Това ще бъде вашият целеви брой калории за деня. След като регистрирате дневната си консумация на храна, ще можете да прецените колко далеч сте от постигането на дневната си цел само с един бърз поглед. Ако сте си поставили цели, свързани с протеини, мазнини или въглехидрати, можете също да оцените ежедневния си напредък в този отдел.

След това ще искате да запишете какво ядете за всяко хранене през деня. Най-добрите приложения включват библиотеки с храни, които изброяват почти всяка храна и ястие, за които сте чували, така че регистрирането на дневния дневник за храна изисква само няколко прекарвания и щраквания. Ако сте склонни да ядете едно и също нещо за закуска или обяд всеки ден, можете дори да ги запазите като любими, за да можете да ги регистрирате бързо. Не забравяйте да проследите и закуски или напитки. Ще искате да следите всичко за точност.

Независимо дали искате да запазите текущото си тегло или имате предвид целта за отслабване, трябва да знаете как се справяте с времето. Най-добрите приложения за проследяване на калории дори следят вашите навици, като ви помагат да останете последователни и да идентифицирате ключови навици. В крайна сметка става въпрос за дългосрочни цели и развиване на здравословни навици, които се придържат.

Разбирането и проследяването на калориите ви за поддръжка изисква изчисление тук и там, но след като отстраните математиката, можете да се съсредоточите върху това, което тялото ви трябва, за да постигне целите си за отслабване. С правилната цел за поддържане на калории и ефективно проследяване можете да постигнете идеалния си енергиен баланс.