бременност

Поддържането на веганска диета по време на бременност изглежда винаги предизвиква безпокойство, но това може да се направи! Ето няколко съвета и ценна информация.

По време на бременността нуждата ви от всички хранителни вещества се увеличава. Например ще ви трябват повече калций, повече протеини и повече фолиева киселина. Но нуждите от калории се увеличават само умерено по време на бременност. Всъщност ще трябва да съберете всичко това допълнително хранене само в 300 допълнителни калории на ден. Поради тази причина всички бременни жени трябва да подбират храната си разумно. Важно е да ядете храни, богати на хранителни вещества, но не богати на мазнини или захар или прекалено калорични.

Вижте също: Нашата статия за Супер храни за бременност и кърмене.
Полезни книги, препоръчани от VegKitchen:

Вегетарианските и веган диети, базирани на питателни пълноценни храни, са здравословен избор за бременни жени. Използвайте таблицата по-долу, за да планирате храненето си.

Пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни
6 или повече порции
Сервиране = 1 филийка хляб, 1/2 кок или франзела, 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз, тестени изделия; Готови за консумация зърнени храни от 1 унция.

Тъмнозелени листни зеленчуци
1 до 2 порции
Сервиране = 1/2 чаша варено или 1 чаша сурово зеле, ядки, горчица или ряпа, спанак или броколи.

Други зеленчуци и плодове
4 до 5 порции
Порция = 1/2 чаша варено, 1 чаша сурово, 1 парче плод, 3/4 чаша плодов сок, 1/4 чаша сушени плодове.

Боб и соеви продукти
3 до 4 порции
Сервиране = 1/2 чаша варен боб, 4 унции тофу или темпе; 8 унции соево мляко.

Ядки, семена, пшеничен зародиш
1 до 2 порции
Порция = 2 супени лъжици ядки или семена, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици пшеничен зародиш.

Не забравяйте да включите надежден източник на витамин В 12, като например всеки общ мултивитамин или обогатено соево мляко или зърнени храни.

Насоки за добро здраве по време на бременност

  • Започнете здравословна диета, преди да забременеете. Ранният растеж и развитие на вашето бебе се поддържа от запасите на хранителни вещества в тялото ви.
  • Поддържайте стабилна скорост на наддаване на тегло. Стремете се към около три до четири килограма общо през първия триместър и след това около три до четири килограма всеки месец през втория и третия триместър.
  • Посещавайте редовно вашия доставчик на здравни услуги.
  • Ограничете празни калории, открити във високо преработени храни и сладкиши. Направете вашите калории да броят!

Хранителни вещества

За да сте сигурни, че се храните достатъчно, обърнете специално внимание на тези хранителни вещества.

Всички горепосочени групи включват храни, богати на калций. Уверете се, че включвате поне четири порции храни, богати на калций, във вашата диета всеки ден. Те включват тофу, тъмнозелени листни зеленчуци, бок чой, броколи, боб, смокини, слънчогледови семки, тахан, бадемово масло, обогатено с калций соево мляко и обогатени с калций зърнени храни и сокове.

Витамин D: Това хранително вещество се доставя лошо във всички диети, освен ако хората не използват храни, които са обогатени с него. Много марки зърнени храни, готови за консумация, са обогатени с витамин D. Въпреки това, тялото може да направи свой собствен витамин D, когато кожата е изложена на слънце. Бременните жени, които не използват обогатени храни, трябва да са сигурни, че получават поне 20 до 30 минути пряка слънчева светлина върху ръцете и лицата си два до три пъти седмично.

Витамин В12: Витамин В12 не се съдържа в повечето растителни храни. За да получите достатъчно от това важно хранително вещество, бъдете сигурни, че консумирате по една порция всеки ден от храна, обогатена с витамин В12. Тези храни включват много зърнени закуски, някои заместители на месото и някои марки соево мляко. Някои марки хранителни дрожди, като Red Star, са добри източници на витамин B12. Не пропускайте да прочетете етикета, за да разберете кои храни са обогатени. Морските водорасли и продукти като темпе обикновено не са добри източници на витамин В12. Витамин В12 също се съдържа във всички стандартни мултивитамини и във вегетарианските добавки.

Желязото е изобилно в диетите на растителна основа. Фасулът, тъмнозелените зеленчуци, сушените плодове, меласата с черен ремък, ядките, семената и пълнозърнестите или подсилените хлябове и зърнени храни съдържат много желязо. Въпреки това жените през втората половина на бременността имат много високи нужди от желязо и може да се наложи да приемат добавка, независимо от вида на диетата, която спазват. Вашият доставчик на здравни грижи ще обсъди с вас добавки с желязо.

Дума за протеина

Нуждата от протеин се увеличава с около 30 процента по време на бременност. Тъй като обаче така или иначе повечето хора консумират изобилие от протеини, средната жена консумира повече протеини, отколкото е необходимо на бременната жена. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената са богати на протеини храни. Таблицата за планиране на храненето по-горе предоставя много протеини за бременност.

Кърмене

Насоките за кърмещи майки са подобни на тези за бременни жени. Производството на мляко изисква повече калории, така че ще трябва да увеличите малко приема на храна.

Идеи за меню

  • Планирайте ястия около питателни пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Добавете сусам, пшеничен зародиш или хранителна мая за вкус и хранене.
  • Готвените листни зелени зеленчуци са мощна храна. Добавете ги към супи и гювечи.
  • Закусете сушени плодове и ядки, за да увеличите приема на желязо и други важни микроелементи.

Тази статия е подготвена от Констанс Дънбар, MPH, RD. Препечатано с разрешение на Комитет на лекарите за отговорна медицина .

  • Търсите страхотна книга за веганската бременност? Прочетете рецензията на VegKitchen за Всичко веганска бременност Бооо* от Reed Mangels, RD, PhD.
  • За повече съвети относно храненето на растителна основа, не забравяйте да разгледате VegKitchen’s Хранене страница.
  • За много повече функции за здравословния начин на живот, моля, разгледайте VegKitchen’s Здравословна веганска кухня страница.

* Тази публикация съдържа партньорски връзки. Ако продуктът е закупен чрез свързване чрез този преглед, VegKitchen получава скромна комисионна, която помага за поддържането на нашия сайт и му помага да продължи да расте!