върху

Знам, че много хора са развълнувани от някаква загуба на тегло, когато за първи път преминат към пълноценна диета на растителна основа (WFPB). Сякаш крушка изгасва, изглежда всичко има смисъл и започва да се случва без усилие. Но какво, ако нямате излишни килограми за отслабване? Изведнъж малкото отслабване ви изнервя. Чувал съм от някои хора, че поддържането на тегло ВКЛЮЧЕНО им е трудно след смяната. Не се притеснявайте, върнах ви гърба. В тази публикация ще поговорим защо загубата на тегло е често срещано нещо при диетата на WFPB и какво можете да направите, за да коригирате, ако целта ви е да поддържате теглото си, докато ядете много хранителни растения. Нека да стигнем до него.

Защо се случва

Защо толкова много хора изпитват загуба на тегло рано в своето растително пътуване? Всичко се свежда до калорийна плътност. Ако не сте запознати с термина, калоричната плътност се отнася до броя на калориите в определена мярка на храната. Като калории на хапка или калории на килограм.

Виждате ли, калорийната плътност или калории на килограм в типичните растителни храни е много по-ниска от тези, които обикновено се консумират в стандартната западна диета.

За да ви дадем идея:

Разглеждайки графиката по-горе, можете да видите, че по-голямата част от храните, които ще ядете на диета WFPB, съдържат значително по-малко калории от тези, които се ядат при типичната западна диета. Месото, сиренето, преработените храни и масла съдържат значителни количества калории, поради което те толкова лесно допринасят за увеличаване на теглото.

Хубавото на тези по-малко калорично гъсти храни е, че вместо това те са богати на хранителни вещества, поради което много хора, които ядат западната диета, не достигат. Разбира се, те консумират достатъчно калории, но храната обикновено е бедна на хранителни вещества, което е необходимо на тялото ви, за да остане здраво.

Увеличаване на калоричната плътност

Сега, след като знаете защо се случва, ще бъде много лесно да се поправи. Всеки има различни калорични нужди в зависимост от метаболизма и нивата на активност. Поддържането на теглото ви по WFPB диета е само да коригирате приема на храна, за да отговорите на нуждите на тялото си.

Не предлагам да броите калории тук. Аз лично смятам, че това е труден навик, който може да се придържа и който може да предизвика нарушено хранене за някои. Вместо това искам просто да слушате тялото си. Ако сте гладни, ще ядете повече храна. Ако се чувствате добре, ще спрете. Доста лесно.

Това може да означава увеличаване на калоричната плътност на храните, които ядете през целия ден. Ето няколко начина, по които можете да направите това.

Регулирайте пропорциите на хранене

Можем да се борим с глада и да поддържаме тегло, като коригираме пропорциите в храната си, за да увеличим калоричната плътност. Ако искаме да разгледаме само хранителните продукти на WFPB, нека коригираме тази диаграма малко.

Ето го, всички красиви пълноценни растителни храни, от които да избираме.

Що се отнася до пропорциите, чудесно място за започване е половината от храненето ви като нишесте. Да, знам, много от вас може да се страхуват от въглехидрати, но не е нужно. Нерафинираните въглехидрати (от които ядем много на диета с WFPB) са не само засищащи, но и полезни за вашето здраве. Ако искате да прочетете повече за въглехидратите, разгледайте тази публикация тук.

И така, започнете с половината от чинията си, състояща се от нишесте. Тези нишестета включват пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци като сладък картоф, тиква и др. Другата половина от чинията ви трябва да се състои от зеленчуци или плодове без нишесте. След това използвайте пълномаслени хранителни мазнини, като авокадо, ядки и семена като подправки.

Ами ако това не е достатъчно за вас? Няма проблем, ето няколко неща, които можете да настроите:

Добавете още скорбяла

Ако половината от храната ви като нишесте не ви е достатъчна, просто я увеличете. Добавете малко допълнителни зърна или пълнозърнести храни към храната си, за да увеличите калоричната плътност и ситост. Тези нишестени храни също съдържат добри количества фибри, които ще ви помогнат да се заситите и да действат като храна за чревните бактерии, като спомагат за популяризирането на здравословен микробиом.

Можете да направите това по няколко лесни начина:

Добавете неща като печен картоф/сладък картоф, зърнени храни, боб, леща, тофу или темпе към вашите салати или купички с Буда.

Вземете малко пълнозърнест тост с хумус до супата или салатата.

Използвайте пълнозърнести или бобови макаронени изделия и юфка.

Добавете темпе ленти и хумус към вегетарианските си опаковки и сандвичи.

Добавете здравословни мазнини

Ако добавянето на малко допълнително нишесте не го е направило, увеличете мазнините, които имате с храната си. Винаги обаче препоръчвам да се придържате към пълномаслените хранителни мазнини, а не към преработените масла. Тези масла са изключително калорични, но бедни на хранителни вещества. Те също нараняват лигавицата на вашите кръвоносни съдове, като ги правят твърди и по-малко способни да се разширяват или свиват, за да посредничат притока на кръв. За повече информация защо не препоръчвам масла, вижте тази публикация тук.

Какво имам предвид под пълномаслени хранителни мазнини? Имам предвид храни, които са с по-високо съдържание на мазнини, но все пак в тяхното цялостно или минимално преработено състояние. Помислете за авокадо или гуакамоле. Или маслини вместо зехтин. Ядките и семената също помагат да се повиши тази калорийна плътност. Ядковото масло (или маслото от семена) също е чудесна основа за кремообразни дресинги и сосове.

Пример за истинска храна

Все още не сте сигурни как да увеличите калорийната си плътност? Ето няколко примера за това как да приведете този съвет в действие:

Ето типична здравословна смесица от смутита:

Как можете да увеличите калорийната плътност на това смути?

  • Използвайте растително мляко като основа вместо вода. Те имат повече калории и в зависимост от вида, който изберете, може да съдържат и малко мазнини и протеини.
  • Добавете малко конопено семе, семена от чиа или ленено брашно за някои омега-3 мастни киселини.
  • Включете малко масло от авокадо или ядки за здравословни мазнини.
  • Хвърлете малко бял боб или овален овес, за да стане по-засищащ.

Други съвети

Отидете за секунди

Не се страхувайте да ядете по-големи порции, отколкото когато сте яли животински продукти. Както беше отбелязано по-горе, много растителни храни са калорично разредени. Ако си направите салата в малка купа със зърнени храни, няма да останете доволни много дълго. Не се страхувайте да отидете за втора помощ, ако все още сте гладни. Яжте, докато се чувствате комфортно. (Само докато не се спукате по шевовете)

Добавете закуски

Друго нещо, което хората са склонни да правят, е да избягват закуски. Често това е така, защото пространството за здравословни храни говори повече за диети и отслабване, отколкото за поддържането им. Ако имате проблеми с поддържането на тегло, можете да закусите, ако е необходимо. Можете дори да си направите някои вкусни калорично плътни закуски като пътека, пълна с всичките ви любими ядки, семена и сушени плодове.

Други страхотни по-калорични закуски включват:

Гранола и кисело мляко на растителна основа

Хумус и пълнозърнести крекери

Чипс от тортила без гуакамоле и масло

Пълнозърнест тост с ядково масло

Долния ред

Много хора смятат, че яденето на пълнозърнести храни на растителна основа (WFPB) може да бъде направено само по един начин и нямате късмет, ако този начин не ви върши работа. Тук съм, за да ви кажа, че това просто не е вярно. Не се страхувайте да коригирате пропорциите, ако е необходимо. Обикновено хората, които имат проблеми с поддържането на тегло, ще се обърнат към много преработени боклуци, за да получат допълнителни калории. Това обаче може да стане по-здравословно с цели храни, които ще ви помогнат да останете енергизирани и да намалите риска от някои от основните хронични заболявания, които са разпространени днес.