Следното е предназначено да отговори на тези проблеми и да отговори на въпроси, които смятам, че могат да представляват интерес за спортисти и треньори за футбола.

хранене

Всички знаем, че великите футболисти са големи и бързи, но тези от нас, които нямат пряк опит да играят или тренират футбол, обикновено знаят малко за това какви други характеристики са важни за успеха във футбола.

По същия начин повечето от нас не знаят как треньорите обуславят играчите си, какви са най-честите наранявания на играчите и как диетите за футболисти се различават от диетите на други спортисти.

Следното е предназначено да отговори на тези проблеми и да отговори на въпроси, които според мен може да представляват интерес както за спортисти, така и за треньори.


[Q] Кои три физически характеристики са най-полезни при прогнозирането на това кои спортисти от гимназията могат да се превърнат в успешни интериорни играчи, бегащи бекове, бекбекове или защитни бекове? По-голям е винаги по-добър?

    Най-важната характеристика е скоростта. Ако другите физически качества са поне средни, скоростта ще определи кои спортисти ще преминат към елитното ниво.

Други критични фактори включват времето за реакция (важен компонент на пъргавината), способността за вертикално скачане (като маркер за мощността на долната част на тялото) и силата на горната част на тялото.

При равни други условия, в спортен контакт като футбол, по-големият играч обикновено има предимство пред по-малкия, но в реалния свят, особено в гимназиалното ниво, по-големият не е непременно по-добър. Гимназистът често трябва да играе от двете страни на топката, а играч с по-добра бързина и умения често може да преодолее по-голям противник.

Скоростта като цяло и по-специално способността за бързо ускоряване е без съмнение най-важният физически фактор, независимо от позицията. Бързината може да компенсира дефицити в силата или уменията.

Силата на горната част на тялото и времето за реакция са две други характеристики, които са необходими, за да бъдете успешен футболист, особено на позициите на вътрешен командир, бягане назад и отбрана. По-големият не е непременно по-добър, ако спортистът превъзхожда останалите характеристики.


[Q] Кои са най-важните упражнения за сила, които трябва да се наблегнат на футболистите? Колко важни са упражненията в тежестта в сравнение с упражненията на място, специфични за футбола, като тренировки с блокиращи шейни?

    Тези упражнения, които подобряват силата в „основната“ мускулна група, са най-важните.

Сърцевината се определя като лумбално-тазово-тазобедрен комплекс и се състои от седалищните, коремните, тазобедрените флексори и гръбначните мускули. Сърцевината е мястото, където се намира нашият център на тежестта и където започват всички движения на мощността. Кляканията, мъртвите повдигания, пресите на краката, коремните къдрици срещу съпротива и повдигането на краката са отлични упражнения за развиване на мускулатурата на сърцевината.

Разбира се, укрепването на горната част на тялото с лежанки, военни преси и различни упражнения за укрепване на флексори и екстензори на лактите също са важни за футболистите.

Комбинацията от развиване на добра якостна база в помещението за тежести и развиване на техническата способност за извършване на умело движение с висока скорост по време на полеви тренировки е ключът към успешното подобряване на изпълнението на силовото движение. Без скорост силата няма да позволи на спортиста да генерира адекватна мощност.

Правилно изпълнените движения на сила и сила могат да имат драматичен ефект върху представянето на спортиста. Упражненията с тежести трябва да се използват, за да се подготви основа за сила, докато тренировките, специфични за футбола, трябва да се използват за „фина настройка“ на силата на мускулите, използвани във футбола.

Времето, прекарано в ядрото за изграждане на основната сила, е от съществено значение за успешния футболен спортист. Други по-специфични за спорта тренировки също са важни, но вероятно не са толкова ефективни за изграждане на чиста сила и мощ.


[Q] Кои са вашите две най-любими тренировки за тренировка на терена за футболисти? Защо смятате, че тези тренировки са важни?

    Ученията преди тренировка са важни за преподаване на правилна техника. Започнете да практикувате с умерено дълго бягане за повишаване на телесната температура и следвайте това със статично разтягане на всички основни мускулни групи.

След това накарайте играчите да извършат поредица от спринтове, разтягане на крачки и плиометрични рикошетни скокове на един и два крака. Тези тренировки вършат фантастична работа по подготовката на тялото на спортиста, особено на ставите, за строгите упражнения и състезания.

През първите пет дни на тренировка преди тежка контактна работа, накарайте играчите да изпълняват и гъвкави вериги. Създайте 10 станции с различни тренировки: плиометрични с устойчивост, тренировки за трева, бягане срещу еластични въжета за съпротива, скачащи въжета и бягане с един крак. На всяка станция карайте играчите да работят една минута с висока интензивност, преди да преминат към следващата станция.

Опитайте се да проектирате тези тренировки, за да бъдат възможно най-специфични за футбола. По време на основната част от сезона, изберете от менюто с интервали с висока интензивност (повторете спринтове от 40 ярда), дълги бавни дистанции и разнообразни тренировки за ловкост, специфични за футбола.

Вижте всички плиометрични статии.


[Q] Какъв подход подхождате към подготовката на играчите за тренировки и състезания в горещо време?

    Най-важният фактор е да се уверите, че спортистите са във физическа форма. Със сигурност те трябва да бъдат хидратирани по подходящ начин и постепенно да се аклиматизират за упражнения в екстремни условия на околната среда, но ако не са годни за начало, по-вероятно ще имат проблеми, свързани с топлината.

Обучете играчите за важността на избягването на дехидратацията и нейните вредни ефекти върху работата и здравето. Забавлявайте се, молете и настоявайте да пият достатъчно течности по време на горещи и/или влажни условия.


[Q] Как се опитвате да предотвратите и/или лекувате дехидратация и мускулни крампи при футболисти?

    Противно на това, което някои хора мислят, няма начин да се тренира, за да устои на неблагоприятните ефекти на дехидратацията. По време на тренировки и състезания на играчите трябва да се предлага както вода, така и напитка за заместване на електролита, а в горещо време трябва да се насърчават да пият често.

Спортистите, склонни към мускулни крампи, може да се наложи да приемат повече натрий и калий в осолените спортни напитки и в ежедневната си диета.

Насърчавайте играчите да консумират спортна напитка преди, по време и след тренировка. Указанията са: 16-20 унции (450-600 мл) 1-2 часа преди тренировка, 7-10 унции (200-300 мл) на всеки 15-20 минути по време на тренировка и поне 24 унции (720 мл) след тренировка за всеки изгубен килограм. Играчите трябва да се претеглят преди и след тренировка, за да се оценят средните загуби на течности. Трябва да им се напомня да пият преди да ожадят и да пият по график.

Играчите трябва да носят със себе си бутилка за изстискване през деня, за да могат да пият между тренировки, класове и тренировки. Те трябва да знаят предупредителните признаци на дехидратация: световъртеж или замаяност, спазми, гадене, умора и тъмна урина.

Някои играчи са предразположени към спазми. Тези играчи са склонни да се потят рано и много силно. Те обикновено имат история на спазми и произвеждат пот, която има солен вкус. Някои спазват диета с ниско съдържание на сол поради фамилна анамнеза за високо кръвно налягане. Те също са склонни да бъдат най-годни и атлетични играчи на своите позиции.

За тези играчи добавяме 1/4-1/2 чаена лъжичка сол към 16 унции спортна напитка и ги насърчаваме да ядат повече сол в ежедневните си диети.


[Q] Кои са най-честите наранявания на футболистите? Кои са най-добрите подходи за предотвратяване на тези наранявания?

    Според моя опит най-честите наранявания са контузии, последвани от мускулни разтежения (напр. Подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци), мускулни крампи, навяхвания на глезена и навяхвания на коляното.

Вероятността от нараняване може да бъде намалена, като се направи така, че спортистът да участва в добре организирана и контролирана целогодишна програма за обучение и подготовка с подходящо ниво на интензивност и от време на време при екстремни условия на околната среда.

Силовите тренировки и тренировките за умения са най-добрият подход за предотвратяване на тези наранявания. Силовите тренировки предпазват ставите от травми, а тренировките за умения могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, като подобрят проприоцепцията на спортиста, т.е. способността му да преценява положението на тялото и частите му в пространството.


[Q] Нуждаят ли се футболистите обикновено от диети, различни от тези за повечето други спортове? Ако е така, как се различават футболните диети?

    Футболистите, които се състезават на ниво колеж, имат изключителни нужди от енергия и течности. Те също имат много натоварени графици и трябва да балансират обучение, практика, състезания, класове и домашни. Предизвикателството е да ги поддържате подхранвани и хидратирани.

Общите нужди от енергия (калории) и специфичните нужди от хранителни вещества варират в зависимост от времето на сезона, телесното тегло, зрелостта, личните предпочитания към храната и играната позиция.

Например офанзивният линеен човек е фокусиран върху силата и мощта, докато бягането назад е по-загрижено за бързината и ловкостта. Съответно разработвам планове за хранене, за да отговоря на индивидуалните цели на храненето и представянето на спортиста.

Времето за прием на калории е важно. Идеалният начин на хранене за спортисти е пашата, т.е. яденето на малки хранения през целия ден, за да се увеличи енергийният прием за тренировки и възстановяване.

Бързото възстановяване е особено важно за футболистите, защото те често тренират повече от веднъж на ден. Нуждите от калории трябва да бъдат задоволени с високоенергийни храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на достатъчно въглехидрати (8-9 g/kg или 4 g/lb телесно тегло) от храни като плодове, зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия, зеленчуци и някои млечни храни всеки ден ще сведе до минимум умората и ще увеличи до максимум тренировките.

Нуждите от протеини (1,6-1,7 g/kg или 0,8 g/lb телесно тегло) могат да бъдат задоволени с постни протеинови източници, включително месо, птици, риба, млечни храни, яйца, бобови растения и ядки. Получаването на достатъчно протеин ежедневно може да бъде предизвикателство за играчите в колежа поради бюджетни ограничения.

Изчислете вашите нужди от протеин:

    Често спортистите в колежа просто не разполагат с финансови ресурси, за да закупят необходимото количество храна, за да отговорят на общите нужди от енергия и хранителни вещества.

Големите играчи трябва да приемат повече калории, отколкото повечето други спортисти. Понякога огромният обем храна, необходим за постигане на това, може да бъде поразителен за спортиста. Тук хранителните добавки като въглехидратни енергийни напитки и заместващи ястия напитки могат да бъдат полезни.


[Q] Препоръчвате ли хранителни добавки за футболисти? Ако да, кои? Ако не, защо не?

    Футболистите се интересуват от добавки, които се предлагат на пазара за увеличаване на масата, подобряване на възстановяването, осигуряване на енергия и изгаряне на мазнини. Повечето играчи погрешно вярват, че ако се предлага добавка без рецепта, тя трябва да бъде безопасна, законна и ефективна.

Атлетическите отдели на колежа са особено загрижени за употребата на добавки сред спортистите поради възможността тези добавки да бъдат замърсени със забранени вещества. Всеки студент, който има положителен тест за забранено вещество, като анаболни стероиди или ефедрин, няма право да участва в редовния сезон и следсезонното състезание за една година.

Институциите не могат да предоставят вещества като аминокиселини, хондроитин, креатин, глюкозамин, l-карнитин и протеинови прахове на спортисти, но спортистите могат да използват тези добавки лично.

Играчите трябва да знаят и искат да знаят какви хранителни добавки могат да използват и как да ги използват по подходящ начин. Важна роля на спортния диетолог е да помага на спортистите да вземат информирани решения.

Вярвам, че екипният подход е от съществено значение за определяне на политиката и процедурата за добавките, тъй като всеки член на екипа, администратор, диетолог, лекар, треньор, треньор и силов треньор гледа на проблема малко по-различно. Добавките се оценяват по отношение на тяхната безопасност, ефективност, потентност, дозировка и съотношение риск-полза.

Всички продукти на Athletes.com са препратени към списъците със забранени/забранени вещества от всички големи спортни асоциации и световни антидопингови агенции. Някои от тях включват: IOC (Олимпийски комитет), USADA (Американска антидопингова агенция), WADA (Световна антидопингова агенция), NCAA, NFL и много други.
[Щракнете тук, за да научите повече. ]


Ключови точки

    Скоростта е най-важната физическа характеристика за успех във футбола. Въпреки че размерът на тялото е важен, времето за реакция и силата могат да преодолеят разликите в размера.

За да изградят сила, футболистите трябва да се концентрират върху изпълнението на клекове, преси за крака, лежанки, мъртви повдигания, силови почиствания и други съпротивителни упражнения, които подобряват силата на големи мускулни групи на багажника и краката.

Подобряването на физическата форма и обучението на спортистите за необходимостта от пиене на течности преди, по време и след тренировка са важни при подготовката на футболистите за тренировки и състезания в горещо време. Спортните напитки осигуряват въглехидратна енергия и натрий, което може да помогне за свеждане до минимум на спазмите. Всички играчи трябва да наблягат на солените храни в диетите си по време на горещо време, а предразположените към спазми играчи може да се наложи да добавят сол към спортните си напитки.

Контузии, убождания, мускулни разтежения и навяхвания на глезена и коляното са най-честите наранявания във футбола. Целогодишното обучение за сила и умения е най-добрата превантивна мярка.

  • Като цяло препоръчителните диети за футболисти, както и при другите спортисти, наблягат на въглехидратите. Големите играчи очевидно изискват повече калории, а играчите на определени позиции и със специфични хранителни цели може да изискват индивидуални диетични модификации.