Така че през цялата седмица подчертавам важността не просто да намалим калориите, защото е почти лятно време и искате да изглеждате добре. Важно е да знаете дали тялото ви е ГОТОВО за рязане. Ако не е, ще се оставите в ужасно състояние след това и ще се окажете в точно същото положение, в което се намирате в момента: уморен, летаргичен, с ниска енергия и жаден за всички храни. Какъв беше изходът от този вечен цикъл на хронична умора? Ами ако има начин никога да не се налага да изпадате в паника и рязко да отрежете лятото, защото ще знаете точно какво да правите, кога да го правите и за колко време?

загуба

Тук съм, за да ви кажа, че има начин. Тук съм, за да ви покажа по този начин. Вече не е нужно да изпадате в паника. Този метод отнема време и в началото може да няма смисъл, но ако четете тази статия, вероятно сте опитали всичко останало! Така че с това казано, нека да влезем.

Когато искате да намалите калориите, има няколко променливи, които ТРЯБВА да бъдат проверени без договаряне преди да сте добре да направите това:

  1. Обучение и спортна дейност
  2. Качество на съня
  3. Глад
  4. Възстановяване
  5. Мотивация
  6. Стрес
  7. Настроение
  8. Секс шофиране

Обучение и спортна дейност

Как се представяте във фитнеса? Напредвате ли в сила? Дърпате ли, бутате, клякате и носите повече тежест? Изгаряте ли преди тренировката ви да е приключила? Чувствате ли се уморени през цялата си тренировка?

Ако не се представяте добре във фитнеса, не се качвате на лифтовете си или просто се чувствате като лайна като цяло във фитнеса, вероятно не се храните достатъчно. Шансовете са, че имате нужда от повече храна. Трябва да зареждате тялото си с нещата, които трябва да използвате по време на тренировките. Ако не можете да смажете тренировките си и да напреднете в сила, НЯМА ДА изграждате мускули. Ако не можете да изградите мускули, не можете да изгаряте мазнините толкова ефективно. Здравейте плата.

Качество на съня

Сънят ти горещ боклук ли е? Не можете ли да спите повече от 5 часа? Често ли се мятате в съня си? Отиваш ли да спиш уморен и да се събуждаш ПОВЕЧЕ уморен? Може да не се храните достатъчно. Сънят е метод за възстановяване №1. Това е НАЙ-важната форма на възстановяване, от която тялото ви се нуждае, за да се случи загуба на мазнини. Ако не спите добре, пътуването ви за загуба на мазнини ЩЕ удари тухлена стена. И то доста голяма. Когато хронично пренебрегвате съня си, нивата на кортизол ще се повишат, което може да доведе до повече натрупване на мазнини, намаляване на ефективността (в действителност 30-40%), възпаление и мърляво летаргично състояние 24/7. Ако не можете да играете във фитнеса и се чувствате уморени през цялото време, няма да искате да отидете на фитнес, камо ли да вдигате тежко. Не пренебрегвайте съня си, може да е липсващото парче, когато видите, че скалата намалява.

Глад

Какъв е гладът ти? Винаги ли желаете храни като сладкиши, пица и т.н.? Нямате ли апетит изобщо? Наблюдавайте какви са нивата на глада ви, ако те са супер ниски и изобщо не изпитвате желание да ядете, това може да е признак на метаболитна адаптация, когато продължителното ви недохранване е намалило метаболизма ви в покой и тялото ви не се нуждае, тъй като много енергия да функционира! Ако това сте вие, трябва да нахраните тялото си.

Възстановяване

Чувствате ли се болни като лайна, болки или болки по друг начин през цялото време? Чувствате ли се супер сковани и неподвижни? Болки в ставите? Вашето недохранване НАПЪЛНО допринася за тези проблеми. Когато не ядете, особено с протеини, мускулите и КОСТИТЕ не могат да се възстановят и възстановят. Хроничното хранене води до лошо възстановяване и по този начин мускулите НЕ растат. Ако не можете да развиете тези мускули, здравейте плата и няма загуба на мазнини.

Мотивация

Чувствате ли се развълнувани от заетостта във фитнеса? Чувствате ли се вдъхновени от пътуването си? Мотивацията ОКОНЧАТЕЛНО ще варира много и всъщност не обичам да разчитам твърде много на мотивацията. Въпреки това, ако винаги се чувствате немотивирани 24/7, недохранването може да допринесе за това състояние.

Стрес

Постоянно ли сте стресирани? „Уморен и жичен“? Под хранене, по-специално въглехидрати, може да допринесе за високи нива на стрес. Ако постоянно се стресирате, това се отразява силно на всички маркери за биологична обратна връзка, което, както казах преди, може да допринесе за увеличаване на мазнините. Вашето недохранено тяло се опитва да направи всичко възможно, за да функционира оптимално. Ако случаят е такъв, ще държите колкото се може повече мазнини, за да „оцелеете“. Слагам това в кавички, защото очевидно няма да умреш. Вашето тяло е много умна, адаптивна машина, но може да функционира ТОЛКОВА много по-добре, когато стресът не е постоянен.

Знаете ли, че под храненето влияе на настроението ви? Вашите черва имат голямо влияние върху вашето настроение и как се чувствате. Мислете за червата като за втори мозък в тялото си и за да функционира оптимално, трябва често да го храните с достатъчно количество висококачествена храна. Така че, ако не ядете или ядете последователно храна, можете да повлияете на настроението си. Всъщност може да направи настроението ви доста спорадично. Така че, ако сте постоянно настроение и често се чувствате различно, вероятно сте под ядене. И нека бъдем реални, които искат да се разхождат през цялото време в скапано настроение?

Секс шофиране

За тези от вас с партньори импотентността и сексуалната дисфункция могат да бъдат преобладаващи, ако сте под ядене. Вашето сексуално желание ще намалее, ако не храните тялото си адекватно. Добре нахранените надничания се представят добре по МНОГО пъти;). Така че Яжте!

Така че имате всички тези различни показатели, които да използвате, за да видите как вашето хранене е подходящо за вашето тяло. Ако те се справят добре, вероятно ядете достатъчно. Обичам да използвам скала 1-10, за да оценявам тези области.

1 би означавало, че лайна е просто ужасна. Ако случаят е такъв, нещо трябва да се промени.

10 би било тази област е ОТЛИЧНА. Всичко върви както трябва с този.

Най-добрият начин за изграждане на тези променливи е проследяването на средния дневен прием на калории и макроелементи в продължение на 3-5 дни. Яжте както обикновено. Не се опитвайте да се храните здравословно и да пристрастявате резултатите. За следващите ви стъпки е важно да разберете какви са вашите текущи навици за прием.

Така че след като проследите тези 3-5 дни, отговорете на тези въпроси:

Колко калории ядете средно?

Колко грама протеин ядете средно?

Колко грама въглехидрати ядете средно?

Колко грама мазнини ядете средно?

След като изчислите тези неща, трябва да видите как тези числа се подреждат до това, от което се нуждаете. Ето как да направите това:

Ако искате да влезете в разрез, без да се чувствате като лайна след и да се окажете в по-лошо състояние от преди, трябва да намалите изчислените калории за поддръжка. Един лесен начин да изчислите издръжката си е първо да умножите телесното си тегло с 10 като добра отправна точка. Това количество калории ще бъде вашето RMR или скорост на метаболизма в покой, което е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално. От този момент използвате мултипликатор на активност, за да достигнете до калориите си за поддръжка. Ето пример:

Да кажем, че някой тежи 160 фунта.

RMR = 160 x 10 = 1600 калории

Заседнал (малко или никакво упражнение) = 1.3

Леко активен (1-3 пъти седмично леко упражнение) = 1,375

Умерено активен (3-5 пъти седмично умерено упражнение) = 1,55

Много активен (6-7 пъти седмично интензивни упражнения) = 1,725

Изключително активен (6-7 пъти седмично интензивно упражнение и физическа активност) = 1,9

Заседнал = 1600 x 1,3 = 2080

Леко активен = 1600 x 1,375 = 2200

Умерено активен = 1600 x 1,55 = 2480

Много активен = 1600 x 1.725 = 2760

Изключително активен = 1600 x 1,9 = 3040

Отново това са само груби оценки, но те са чудесни отправни точки. Така че, ако средните ви калории се окажат вашата приблизителна изчислена поддръжка, можете да пропуснете обратната диета до поддръжка, защото вече сте там!

Въпреки това, ако сте под ядене, трябва бавно да увеличавате калориите си, докато достигнете това ниво на поддръжка и след това да седнете там за няколко седмици. Най-малко 2. Препоръчвам месец, но с лятото зад ъгъла това би било трудно да се направи. Един лесен начин да обърнете диетата е да добавяте 50-100 калории към дневния си прием всяка седмица, докато стигнете до поддръжка. Ти МОЖЕ наддайте малко тегло по пътя, но ще е необходимо. Не откачайте. И честно казано, дори не бих погледнал мащаба по време на този процес. Освен ако нямате анамнеза за сериозна метаболитна адаптация и не забележите екстремни увеличения на теглото (10 lbs или повече), трябва просто да оставите процеса да задържи dbe в него за дълго време. Или можете да се свържете с мен и аз да ви помогна:).

След като вече знаете колко калории трябва да ядете, колко от всеки макронутриент трябва да ядете?

Чудесна отправна точка за консумация на протеини е .8g/lb телесно тегло.

Нека използваме нашия приятел от 160lb от по-рано:

160 х .8 = 128 г протеин

Друг лесен начин, ако знаете% телесни мазнини, е да извадите това количество телесна мазнина от BW и да го използвате като прием на протеин.

Да приемем, че нашият приятел с тегло 160 фунта е 20% телесни мазнини. Това означава, че 80% от останалото тегло е чиста телесна маса.

160 - 32 (20% от 160) = 128g протеин

Понякога ще имате късмет и в крайна сметка и двамата са еднакви. Но това не винаги се случва. Като цяло и двамата са доста жизнеспособни!

Лесно. 25 - 35% от общите консумирани калории трябва да идват от мазнини. Така че, да кажем, че нашият приятел от 160 фунта е леко активен и се нуждае от 2200 калории за поддръжка.

Така че ще им трябват между 550 - 770 калории, за да бъдат от мазнини. Това означава 61 - 86g мазнини.

Лесно също: просто попълнете останалото.

Така че нека използваме нашия приятел от 160lb отново, когато те са леко активни. Тук ще бъдат макросите за поддръжка:

Мазнини: 74g (средна точка на обхвата)

Вероятно казвате „СВЯТА СРЕБА 255G ВЪГЛЕВНИЦИ, ЯДКИ ли сте? ”

Това наистина ти е нужно! Можете да компенсирате някои от тези въглехидрати, като вложите повече грама в протеини. Напълно добре е да ядете повече протеини. Но въглехидратите ще бъдат основният колебател, когато режете, след като сте седели на поддръжка няколко седмици.

Ако следвате това, ще видите промени. Особено ако сдвоите това със страхотна тренировъчна програма, ще видите някои доста феноменални промени в тялото си. Връщане към вашите променливи за биологична обратна връзка (сън, производителност, възстановяване и т.н.) ВСИЧКИ ТЕЗИ ще се подобри по време на този процес. И е важно да ги наблюдавате през цялото време.

Обичам да проследявам тези маркери ежеседмично с моите клиенти, за да можем да сравняваме две седмици на нашите двуседмични разговори. След това можете да свържете намаляването на който и да е от тези маркери с това, което се е случило през тази седмица. Защото по-добре вярвайте, че събитията в живота определено влияят върху тези области от живота ви. Ако загубите работата си, това ще повлияе на стреса, настроението и може би дори на съня ви, защото се притеснявате да си намерите друга работа, за да плащате сметките си, да издържате семейството си и т.н. Научавайки се как да смекчите този стрес, особено в периоди като този, е изключително важно за подготовката за загуба на мазнини и управлението на тези маркери.

Проследяването на тези неща е НАЧИН по-важно от мащаба в момента. Изградете своя биологична обратна връзка и ТОГАВА мащабът ще последва, когато е време да се намали. Ще вдигате повече тежести във фитнеса, ще имате повече енергия, по-малко глад, по-добър сън и по-малко стрес. Ще се чувствате невероятно при този прием на поддръжка!

След като седнете в точката няколко седмици, ще дойде време да намалите. Но това ще бъде за следващия блог:).

Ако все още търсите допълнителна помощ след този блог, моля, свържете се с мен и организирайте безплатно 30-минутно обаждане и ние можем да разработим стратегия за това как да приложите това ръководство! Очаквам с нетърпение да те чуя!