Изготвянето на програма за отслабване означава създаване на условия, които ще ви направят възможно най-лесно да постигнете целите си за отслабване. Има многобройни важни избори, които трябва да направите по време на подготвителния етап, включително формата, която ще приеме вашата диета, колко тегло ще се опитате да отслабнете, как ще бъдете мотивирани да напредвате към целите си и как ще следите напредъка си.

Разберете мотивите си

вашата
Важна първа стъпка е да проучите причините, поради които искате да отслабнете. Движени ли са от опасения за здравето, от суета, от срам, от желание да се движат по-лесно, от комбинация от тези мотиви. Искате ли да отслабнете за себе си, да угодите на другите или комбинация от тези причини. Решението да се ангажирате за цял живот с диетата и упражненията е голяма стъпка. Най-вероятно ще успеете в такава програма, ако я искате за себе си и не се опитвате просто да угаждате на други хора. Задаването на тези въпроси е част от вашето предварително планиране, необходимо, за да се установи, че причините ви са солидни и ще ви подкрепят чрез изпитанията и усилията за отслабване. Ако научите, че наистина не ви интересува толкова много дали ще отслабнете или не, може да не искате да инвестирате повече време в разработването и отдаването на програма за отслабване, тъй като е малко вероятно да я завършите.

Решете колко килограми да отслабнете

След като сте решили да продължите напред с вашето планиране, трябва да изберете реалистична и лично желана цел за отслабване. Не е необходимо да губите цялото тегло, което евентуално бихте могли. По-скоро трябва да загубите теглото, което искате да загубите.

Правителствените учени са предоставили насоки, които ви помагат да разберете какво трябва да претегляте в идеалния случай. След като разберете настоящия си индекс на телесна маса (съотношение на теглото ви в килограми, разделено на ръста ви в инчове на квадрат, резултатът умножен по 703), разберете колко теглото ви трябва да се промени, за да постигнете ИТМ между 19 и 25 (диапазонът "здравословно тегло"). Няма нужда от действително изчисление, тъй като подходящите стойности на теглото могат да бъдат прочетени директно от достъпна в мрежата диаграма.

Като алтернатива си спомнете най-ниското тегло, което успяхте да поддържате известно време малко след навършване на 21-годишна възраст. Това тегло вероятно ще бъде минималното тегло, което имате шанс да поддържате като възрастен.

Ще искате да смекчите целите си за тегло въз основа на вашите познания за това колко трудно е било постигането на загуба на тегло в миналото и колко голяма е вашата рамка (по-големите обезкостени хора трябва да тежат повече от по-малките обезкостени хора).

Решете какъв метод на диета да използвате

Направете преглед на материали, описващи няколко популярни планове за намаляване, за да решите кой от тях ви харесва най-добре. Имайте предвид, че всички планове за намаляване действат по един и същи начин, като ограничават общия брой калории, които ядете, така че да постигнете отрицателен енергиен баланс. Също така имайте предвид, че промените в диетата, които ще трябва да направите, са постоянни и няма да завършат с постигането на целта ви за отслабване. Просто ще ви се наложи да преминете за постоянно към по-балансирана, хранително обоснована и контролирана с порции диета, ако искате да имате реален шанс да запазите печалбите си за отслабване. Изберете план за намаляване, който отговаря на вашия вкус, нужди и ресурси, и осигурява стабилна преходна програма за преминаване към здравословна диета за поддържане. Планът за наблюдатели на тегло е много добър избор, ако не можете да измислите алтернатива, която предпочитате да преследвате.

Оптимизирайте избора си на диета

След като сте направили избор за намаляване на диетата, използвайте знанията си за минали усилия за диета, за да го персонализирате, така че да е по-малко вероятно да се провалите. Помислете за нещата, които ви карат да преяждате, и генерирайте планове за справяне с тези тригери. Например, ако често ви се случва да хапвате, докато гледате телевизия, планирайте да имате под ръка здравословни и приемливи закуски (нарязани моркови, пуканки без масло и др.), За да не нарушите диетата си.

Можете също така да помогнете на вашите диетични усилия, като намерите начини да съобразите избора си на диета с вашите редовни рутинни процедури, доколкото е възможно. Например наистина е лесно да замените изворната вода или диетичната сода със захарна сода или да замените млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини с по-високо съдържание на мазнини. По същия начин парче пресен плод може да заеме мястото на торба с чипс.

Решете темпото на диетата си

Няма нужда от бързина при диети и всъщност скоростта може да бъде опасна за вашето здраве. Здравословният процент на отслабване е максимум една или две лири седмично. Много нискокалоричните диети могат да бъдат опасни и загубата на тегло вероятно ще бъде върната бързо, когато диетата приключи. Повечето хора могат безопасно да отслабнат с обикновена нискокалорична диета между 1200 и 1500 калории на ден за жени и 1500 и 1800 калории на ден за мъже.

В допълнение към темпото на загуба на тегло, помислете и за темпото на вашата скорост на хранене и количеството храна, което ядете. Научете каква трябва да бъде порцията храна и започнете да измервате храната си. Сервирайте храната на по-малки чинии и яжте бавно. Храненето бавно ще ви позволи да забележите в кой момент се чувствате сити и удовлетворени. Ако поглъщате храната си, елиминирате способността си да знаете кога сте се наситили и в крайна сметка преяждате и се чувствате неудобно.

Добавете програма за упражнения

Отличната идея е да комбинирате усилията си за отслабване с диета с програма за упражнения. Упражнението е ключът към устойчивото управление на теглото. Упражнението изгаря излишните калории, намалява нивата на стрес и последващото емоционално хранене, отпуска тялото за по-добър сън и помага в борбата с лека тревожност и депресия. Умереното до енергично упражнение създава прекрасно чувство за благополучие. Изберете вид упражнение, което ви се струва работещо (дори приятно, ако е възможно) и намерете време да го правите редовно.