Кали Йънгстрьом

Хранене, културизъм, пауърлифтинг

подход

Както всичко в живота, когато става въпрос за диета, понякога по-малкото е повече и ефективността при промяна на диетата е от полза за всеки спортист или състезател. Колкото по-малко промени трябва да направи един спортист, за да принуди напредъка от тялото, толкова по-добре.

В идеалния случай правим най-малките промени, за да постигнем най-много резултати, независимо дали тези резултати се показват в скалата на теглото, в телесни измервания или като проценти на телесните мазнини. Независимо дали целта ви е обща естетика, функционално представяне или бодибилдинг, важи същата теория и опитът да преминете от нула до шестдесет твърде бързо със сигурност ще завърши с неуспех за всеки спортист.

При подхода към план за отслабване има редица променливи, които могат да бъдат манипулирани, за да се ускори загубата на мазнини, включително източници на храна и качество на храната, време на хранене, общ прием на калории и разграждане на макроелементи. Нека да разгледаме всеки.

Защо диетите с отслабване се провалят

Сега нямам предвид „неуспех“ в смисъл да се откажете и да хвърлите кърпата, защото вашата диета е трудна. Имам предвид неуспех в смисъл, че тялото ви вече не реагира по очаквания начин, когато сте в калориен дефицит и би трябвало да отслабвате въз основа на факта, че извеждате повече калории, отколкото въвеждате. Когато се опитвате да постигнете изключително ниски нива на телесни мазнини, често се случват плата, защото вие (или вашият треньор) се опитвате да приложите твърде много ограничения твърде рано и в крайна сметка няма къде да отидете по отношение на намаляване на калориите, намаляване на въглехидратите и т.н. 1

"Когато се опитвате да постигнете изключително ниски нива на телесни мазнини, често се случват плата, защото вие (или вашият треньор) се опитвате да приложите твърде много ограничения твърде рано."

Ако три месеца преди състезание вече сте намалили приема на калории под нивото на основния метаболизъм, елиминирали сте всички въглехидрати и сте ограничили източниците на храна до постни протеини, естествени мазнини и зеленчуци, тогава е вероятно метаболизмът ви да започне да компенсирайте чрез забавяне и спиране на загубата на мазнини. При правилно планирана диета това не е проблем, тъй като винаги остават променливи, които да се коригират, за да възвърнат напредъка. Но когато калориите, източниците на храна и макроелементите са вече строго ограничени, често няма къде да отидем - но нагоре.

Чрез планиране на стратегическа и прогресивна диета и извършване на умерени и поетапни промени от началото до края, можете да постигнете продължителна загуба на мазнини и да преодолеете платата.

Първи неща първо, източници на храна

Първата променлива е очевидна: прекъснете глупостите. Чрез прехода към цели, непреработени, естествени храни - включително постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини - тялото ще постигне по-стабилни нива на кръвната захар, устойчива енергия и по-добро метаболитно положение. Да не говорим, че ще се възползва от цялостното увеличаване на термичния ефект на храната.

„Уверявам се, че получавам най-голям удар за парите си не само по отношение на обема, но и по отношение на хранителната стойност и изгарянето на мазнините.“

При прилагането на „рязана“ диета, първото нещо, което правя, е да премина към изцяло чиста диета, като заменя всякакви обработени добавки, бързосмилаеми заместители на хранене и прости въглехидрати. Уверявам се, че получавам най-голям удар за парите си не само по отношение на обема, но и по отношение на хранителната стойност и изгарянето на мазнини. Промяната само в източниците на храна, без промяна в приема на калории, често може да бъде достатъчна, за да предизвика загуба на мазнини през началния период на диетата. Препоръчвам да се възползвате максимално от тази промяна в хранителните източници, преди да правите други промени в диетата .2

Следваща, калории

Следващата променлива, която влиза в игра, е приемът на калории. Чрез намаляване на калориите стъпка по стъпка е по-малко вероятно да достигнете плато за загуба на мазнини в началото на диетата. Когато твърде много калории излязат твърде бързо, тялото същества да направи корекции, за да се предпази. Той намалява някои хормони, за да спести енергия и по същество работи за съхраняване на мазнини, вместо да изгаря мазнините.

„Намалявайки калориите стъпка по стъпка, е по-малко вероятно да достигнете плато със загуба на мазнини в началото на диетата.“

Като общо правило, знам, че имам нужда от около 1400-1 500 калории, когато се спазвам диета, за да поддържам ефективни тренировки. Като фигурален състезател способността да поддържам мускулна маса е важна за мен, така че няма да слизам под това ниво на калории, преди да правя промени в макронутриентите. Ако изпитвам плато със загуба на мазнини на това ниво на прием, ще се отдалеча от променливата на калориите и ще направя промяна в макронутриентите си, за да продължа да постигам загуба на мазнини.

Преместване на макронутриенти

След като достигнете точка, при която продължаването на понижаването на калориите може да изчерпи енергията и хормоналните ви нужди, следващата стъпка е да направите промени в съотношенията на макроелементите си. За повечето хора това вероятно ще бъде преход от въглехидрати към мазнини като основен енергиен източник.

За някои тази промяна ще премине към нисковъглехидратна кетогенна диета, за да продължи загубата на мазнини. Лично аз имам голям успех на кетогенна диета. Използвам кетоза стратегически за определени периоди на диета, но за много хора същите резултати могат да бъдат постигнати с нисък до умерен прием на въглехидрати. 3 Ако фокусът на вашата диета включва поддържане на ефективност за състезание, тогава може да помислите за намаляване на мазнините вместо въглехидрати, като същевременно поддържате достатъчен прием на мазнини, за да осигурите здравословен хормонален профил.

„Когато правите съкращения или промени в мазнините или въглехидратите в рамките на определените ви калории, важно е да вземете предвид времето за хранене и макроелементи.“

В играта с вашите макронутриенти, може да обмислите прилагането на стратегически мамени ястия или препоръчани храни на внимателно планирани интервали, за да поддържате метаболизма си зареден. Когато правите съкращения или промени в мазнините или въглехидратите в рамките на определените калории, е важно да вземете предвид времето за хранене и макронутриенти. Това може да ви помогне да подобрите способността на тялото да достигне изключително ниски нива на телесните мазнини и да ви даде повече променливи, с които да се занимавате.

Макронутриенти и хранене

Когато изваждате въглехидратите, препоръчвам първо да ги премахнете от по-малко енергоемки часове на деня, например извън храненията преди и след тренировка. Поддържайки въглехидратите си преди и след тренировка, вие гарантирате правилното гориво и възстановяване на тялото си. Ако с напредването на вашата диета трябва да премахнете повече въглехидрати, може да помислите да ги премахнете от периода на тренировка.

Когато изваждам мазнините, използвам същата теория и премахвам мазнините от точките през деня, когато те са по-малко важни, т.е. около тренировка, където забавят усвояването на въглехидратите. Полагам усилия да оставя мазнини в края на деня, за да забавя храносмилането и да намаля времето, прекарано напълно на гладно, тъй като мазнините ще позволят на последното ви протеиново хранене да се усвоява по-бавно през нощта.

"Поддържайки въглехидратите си преди и след тренировка, вие гарантирате правилното гориво и възстановяване на тялото си."

Като обмисляте времето на вашите макронутриенти, вие се възползвате от друга променлива, която да промените, след като преминете към цели храни, ограничите калориите и коригирате съотношенията си на макроелементи.

Какво чакаш?

Разпознавайки, че има много променливи, които да коригирате по време на диетата си и използвайки по-малко-е-повече подход от самото начало, е по-малко вероятно да изпитате плата, както и метаболитни забавяния и увреждания. По-вероятно е да постигнете успех по здравословен и балансиран начин. Въпреки че съществуват многобройни методи и подходи за диета за отслабване, аз намерих успех с този подход стъпка по стъпка и препоръчвам на други.

Обобщени точки

  1. Нарежете глупостите. Направете прехода към цели, непреработени, естествени храни.
  2. Намалявайте калориите стъпка по стъпка.
  3. Променете вашите съотношения на макроелементи. За повечето това е преход от въглехидрати към мазнини.
  4. Помислете за времето на хранене и вашите специфични макронутриенти.

Вижте тези свързани статии:

2. Тексаски технически университет. „Цялостната диета“. Медицински факултет. Достъп до 1 март 2015 г.