Търсите калкулатор на телесни мазнини, на който можете да се доверите? Ето как да определите процента на телесните мазнини - и какво означава информацията за вашето здраве - за по-точен барометър на вашия фитнес успех.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Дънките ви са по-свободни от всякога, чувате комплименти за раздутите си ръце и виждате мускули на нови места. Но везните не са помръднали и индексът на телесна маса или ИТМ изведнъж Ви поставя в категорията с наднормено тегло. Какво дава?

ръководство

ИТМ не е калкулатор на телесни мазнини

Формулата на ИТМ - просто изчисление въз основа на вашия ръст и тегло - съществува от средата на 1800-те, но едва през последните няколко десетилетия е придобила популярност сред лекарите като начин за оценка на здравословното телесно тегло и рисковете от смъртност. Всичко под 18,5 се счита за „поднормено тегло“, 18,5 до 24,9 е „нормално“, 25 до 30 е „наднормено тегло“ и 30,1 или повече попада в една от трите категории затлъстяване.

Но както подчертава Нанси Кларк, MS, RD, FACSM, базираната в Бостън спортна диетоложка и автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк (Human Kinetics, 2013), ИТМ не прави разлика между мазнини и мускули и дава само индикация колко сте тежки като цяло. „Това е много лош модел за активни хора“, казва тя.

В разцвета на силите си Арнолд Шварценегер имаше огромен ИТМ от 30,2 - „затлъстяване“ според изчисленията. Но всеки, който е виждал „Арни“ в най-добрия си случай, знае, че той беше изцяло слаб, а не дебел.

От друга страна, последните изследвания показват, че ИТМ също може да бъде фалшив показател за здравето и по други начини. Според Американския колеж по кардиология изследователите са представили своите открития, които показват, че хората с нормален ИТМ все още могат да имат високо съдържание на мазнини в тялото, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.

ИТМ: Спри да вярваш на лъжата

„Проследяването на теглото и ИТМ не са чудесни инструменти за измерване на напредъка, тъй като с промяната на телесния състав мащабът може и да не стане“, обяснява Дейв Кеведо, сертифициран от NASM личен треньор в Хобокен, Ню Джърси. „И теглото, и ИТМ никога не отчитат телесния състав, често карайки активната жена да изглежда с наднормено тегло - но активната жена има повече мускули и по-малко телесни мазнини от заседналата жена.“

Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, те заемат по-малко място във вашата рамка. Quevedo казва да погледнем по следния начин: Ако претеглите еднакъв обем мазнини и мускули, ще се изненадате, че мускулът тежи почти два пъти повече от мазнината. Докато напредвате в тренировката си и набирате по-чиста мускулна маса, скоковете в теглото и ИТМ са признаци за напредък - а не причини да губите мотивация.

Това със сигурност важи за Стефани Мансур, сертифициран личен треньор, инструктор по йога и пилатес и треньор за отслабване при жени. „Аз съм на горния край на скалата на ИТМ“, казва тя. „Всъщност много от моите частни клиенти за отслабване са шокирани, когато чуят теглото ми. Може да звучи високо, но тъй като тренирам редовно, имам много мускули по тялото си. Спортистите, културистите и онези, които тренират редовно, често имат по-висок ИТМ. И затова аз лично не се притеснявам за своя ИТМ. "

Така че, ако и това ви звучи, отпуснете се. Игнорирайте лъжите за ИТМ и вземете различен подход за определяне на процента на телесните мазнини, отколкото вашите приятели с по-малко форма.

Какви фактори влияят фалшиво на вашия ИТМ и четене на скалата?

За да добавите обида към нараняване, има много причини, поради които вашият мащаб или ИТМ дори не ви осигуряват точни резултати. Мансур казва, че те могат да включват следното:

  • Тегло на водата. Ако летите наскоро, може да задържите допълнителна течност, която ви тежи.
  • Запек. Понякога нещата се затварят в червата ни - изчакайте да отминат, преди да стъпите на кантара.
  • Натрий. Яденето на храни с високо съдържание на натрий определено ще повлияе на показанията ви.
  • Хормони. Ако има няколко дни преди менструацията, везните ви ще показват хормонални колебания в теглото.

Така че можем ли всички да се съгласим да игнорираме BMI калкулатора, когато се опитваме точно да определим процента на телесните мазнини?

6 други начина да разберете дали напредвате

Сега, когато ИТМ е от прозореца, как иначе можете да разберете дали напредвате в състава на тялото си? Погледнете други фактори в живота си, включително следните:

Местоположението на телесните мазнини е от значение

Когато започнете нова фитнес програма или увеличите интензивността на сесиите си във фитнеса, има вероятност да губите мазнини, но да качвате мускули, казва Фабио Комана, MS, физиолог по физически упражнения към Американския съвет по упражнения. И както знаете, мускулите побеждават мазнините по много причини.

„Мускулите използват повече калории, дори в покой, така че получавате потенциал да повишите метаболизма си в покой“, казва д-р Джанет Уолбърг Ранкин, професор в катедрата по човешко хранене, храни и упражнения във Вирджиния Тех. „И мускулите ни помагат да се представим по-добре, ако се състезаваме или просто искаме да можем да продължим през нашата тренировка или упражнение.“

Не трябва обаче да изхвърляте измерванията изцяло. Вместо това спортните диетолози и треньори призовават активните жени да обмислят къде се съхраняват мазнините им. Това е така, защото жените могат да бъдат „слаби мазнини“, които изглеждат здрави само въз основа на теглото и ръста, но притежават джобове мазнини в целевите области, което ги излага на по-висок риск за определени здравословни състояния.

Коремната мазнина например е все по-често свързана с метаболитен синдром и сърдечни заболявания. Жените, чиято талия е 35 инча или повече, имат по-висок риск от здравословни проблеми, отколкото тези с по-малка талия, независимо колко тежат. И датско проучване в Circulation установи, че допълнителните телесни мазнини в бедрата на жените могат да увеличат риска от венозна тромбоемболия или опасни кръвни съсиреци във вените.

Затова е важно да вземете предвид общата телесна мазнина и къде може да кацне. Въпреки че няма такова нещо като намаляване на петна, целенасочените тренировки могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулите - което води до по-стройно изглеждащо тяло. „Намаляването на общите телесни мазнини чрез методи за тренировки за резистентност и кардио са най-добрите начини за промяна на телесния състав“, казва Quevedo.

Кафява мазнина: здравословна телесна мазнина?

Две изследвания в The New England Journal of Medicine за това как специална форма на термогенно активна мастна тъкан изгаря чрез излишна енергия изведнъж привлече вниманието на медиите. Едно заглавие дори гласеше: „Кафява мазнина: мазнина, която ви помага да отслабнете?“

Е, съжалявам, че пукна балона си по тази теория. „Кафявата мастна мазнина или НДНТ обикновено е без значение“, казва Комана. „Преди хиляди години това ни помогна да ни стопли през студените месеци.“ Но в наши дни не е нужно да преживяваме студеното време - имаме дрехи, домове и отоплителни уреди - така че сме се развили далеч от кафявата мазнина. „В по-голямата си част това е шум“, потвърждава той.

Идеален процент телесни мазнини за жени

Нова технология подобрява точността на цялостното измерване на телесните мазнини. Жените, търсещи оптимални нива на фитнес, трябва да се стремят към около 16 до 25 процента телесни мазнини, казва д-р Катлийн Лакуале, атлетичен треньор в Държавния колеж Бриджуотър в Масачузетс. Въпреки че фитнес състезателите могат да се стремят към по-ниски нива, всичко под 15 процента просто не може да се поддържа дългосрочно без рискове за здравето.

„Нуждаете се от поне 3 процента мазнини в тялото си, само за да живеете“, обяснява Лаквале, който казва, че падането под 15 процента за дълго време може да доведе до риск от загуба на менструация, развитие на остеопороза и обща умора. „Прекалено ниският процент телесни мазнини може да навреди на вашето здраве и благополучие.“

Досега може би се чудите: „Колко телесни мазнини трябва да имам?“ Вижте диапазоните в тази диаграма на процентното съдържание на мазнини в тялото, разбити по ниво на фитнес:

Топ спортисти 15 до 20%
Годни жени 21 до 24%
Здравословен/приемлив 25 до 32%
наднормено тегло 3% плюс

Как да изчислим телесните мазнини

Ако сте готови да се научите как да измервате телесните мазнини у дома или в професионална институция, започнете със списъка по-долу. Просто изберете най-добрия калкулатор на телесни мазнини за вашия начин на живот и бюджет:

Цена: $ 15 до $ 400

Точност: Плюс или минус 3% грешка; предимно измерва мазнините точно под кожата

Достъпност: Среща се в повечето фитнес клубове

Цена: $ 20 до $ 300 за машина, която определя телесните мазнини от съпротивлението на електрически ток

Точност: Плюс или минус 3% грешка

Достъпност: Предлага се онлайн за закупуване

3. Хидростатично изпитване (под вода)

Цена: $ 15 до $ 50 на тест

Точност: Плюс или минус 1,5% грешка

Достъпност: Обикновено се провежда в изследователски институции и университети

Немащабни победи

Везните, измервателните ленти и технологиите са полезни при предоставянето на известна информация за процента на телесните мазнини, но това не е цялата история. Някои от най-простите техники допълнително ще ви помогнат да картографирате вашия успех и да повишите увереността си, докато сваляте мазнини, изграждате мускули и стигате до пътя към постигането на всичките си цели.

„Всъщност има ново движение, наречено #screwthescale, където влиятелните и обикновените хора правят снимки преди и след снимки, за да покажат колко по-добре изглеждат и се чувстват при по-голямо тегло“, казва Мансур. „Те си сложиха мускули, изгориха мазнини и в повечето случаи се сдобиха с по-малки тела - но въпросът не беше в това да станат по-малки. Ставаше въпрос да станат по-здрави и да покажат как вдигането на тежести и напълняването с килограми всъщност ги прави по-здрави. "

Тя казва, че трябва да излезете от банята и да проследите напредъка си във формата с тези други надеждни показатели за загуба на мазнини и успех в изграждането на мускули:

  1. Вашите дънки. По-свободни ли са дрехите ви? Прилепват ли по-добре и по-удобно? Имате ли повече място в кръста? Дънките ви по-лесно ли се закопчават или закопчават? Бедрата ви са по-малко притиснати?
  2. Вашите сетове и повторения. Подобри ли се представянето ви във фитнеса? Можете ли да тренирате по-дълго, да вдигате по-тежко или да изпълнявате упражненията си с по-голяма лекота? Подобрява ли се вашата форма? Чувствате ли се по-синхронизирани с тялото си? Очаквате ли с нетърпение вашите сесии във фитнеса?
  3. Вашите ежедневни задачи. По-лесно ли ви е да носите всичките 10 торбички с хранителни стоки от колата? По-лесно ли е да лопатите снега през зимата? По-малко ли се вие ​​от катеренето по стълбите?
  4. Вашите енергийни нива. Смятате ли, че сте по-малко изтощени и по-напомпани, когато се събудите за първи път? Чувствате ли се по-малко уморени по време на следобедния спад? По-малко изтощени ли сте през целия ден? Готови ли сте да си лягате вечер? Графикът на съня ви стана ли по-редовен?
  5. Вашето отражение. Как се появяваш в огледалото - въртящ се изцяло или твърдо на части? В огледалото, когато огъвате ръцете и краката си, виждате ли повече мускули и дефиниция?

5 основни неща за достигане на здравословен процент телесни мазнини

Поддържайте телесните си мазнини под контрол с тези одобрени с кислород стратегии:

  1. Силова тренировка. Добавянето на тежести към вашата рутина не само ви прави по-силни и по-стройни, но също така увеличава метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече мазнини.
  2. Яжте чисти храни. Уверете се, че вашата диета е добре закръглена, със зеленчуци, плодове, висококачествени меса, боб и пълнозърнести храни.
  3. Не забравяйте кардиото. Опитайте да добавите интервали от една минута в програмата си, за да увеличите енергията си и да намалите мазнините.
  4. Яжте по-често. Планирайте пет до шест хранения на ден вместо три големи и никога не пропускайте закуската.
  5. Бъди търпелив. Бързите резултати обикновено не траят, така че използвайте бавния и стабилен подход, за да постигнете целите си и да останете стройни.

„Холистичният подход към здравето включва подход, който отчита вашето физическо и психическо благосъстояние“, казва Мансур. „Ако следвате определен план за отслабване или телесни мазнини, как психически се отнасяте към плана и какво правите? Вместо да се фокусирате толкова върху проверката на нещата от списъка, не забравяйте, че всяко едно от нашите тела е различно и реагира по различен начин на различни неща. Бъдете готови да коригирате курса и не винаги да следвате идеално плана. Чрез интегрирането на здравословни навици във вашето ежедневие е по-вероятно те да се придържат в дългосрочен план. "