Американците харчат милиарди долари всяка година за бързи решения за отслабване. И все пак тези „решения“ са или временни, или причиняват повече проблеми, отколкото решават (помните ли Fen-phen?). Независимо дали искате да отслабнете с 10 килограма или 100, ключът е да се избегнат изобилието от трикове, митове и бързи решения и да се фокусирате върху устойчиви промени, които водят до трайни резултати.

изживейте

Единственият сигурен начин да отслабнете и да поддържате тази загуба с течение на времето е да се съсредоточите върху фитнеса, отбелязва д-р Гари Милър, доцент по здравеопазване и упражнения в Университета Уейк Форест в Уинстън-Салем, Северна Каролина. Тази аксиома се потвърждава от обеми изследвания през последните години, включително проучване от 2003 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, което установява, че жените, които поддържат фитнес рутина в продължение на 12 месеца или повече, значително подобряват шансовете си за поддържане на дългосрочна загуба на тегло.

Сега поставянето на много километри на бягаща пътека при настройка за „изгаряне на мазнини“ с относително ниска интензивност със сигурност ще изгори някои калории и дори може да ви помогне да изгорите малко мазнини с течение на времето. Но тренировките с цел подобряване на фитнеса - за разлика от просто изгаряне на калории - по-бързо и радикално ще променят тялото ви на клетъчно ниво.

Тези промени ви позволяват автоматично да изгаряте повече калории през целия ден, като по този начин улеснявате отделянето на нежелана мазнина и нейното изключване. Същите промени също така ограничават апетита ви към нездравословни храни и повишават енергията ви, правейки преяждането по-малко изкусително и улеснявайки упражненията много по-привлекателни.

Комбинирайте всичко това със задоволителен хранителен план с пълноценни храни, който подкрепя вашите фитнес цели (срещу нискокалорична диета, която набляга на лишенията и която по невнимание намалява метаболизма ви) и - ta da! - имате формулата за поддържане на здравословно телесно тегло за цял живот.

Рита си фиксиране на калории

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, се фиксират върху калориите, така че те правят максималното изгаряне на калории изключителната цел на всичките им тренировки. Те често правят много дълги и хомогенни кардио сесии - ходене или джогинг за час или повече при относително ниско, равномерно ниво на интензивност. Но това рядко е най-ефективният начин за изгаряне на нежелани мазнини и със сигурност не е най-ефективният начин за постигане и поддържане на силно, стройно тяло във времето, казват експертите.

За да направите това, трябва да изместите метаболизма си, което регулира способността на тялото ви да стане (и да остане) слаб. А изместването на метаболизма ви зависи от повишаване на фитнеса, като същевременно се подкрепяте с добро хранене.

„Едно нещо, което повечето хора не осъзнават, е, че капацитетът им за изгаряне на калории е пряко свързан с нивото им на годност“, обяснява Марк Хайман, д-р, главен редактор на Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината и автор на UltraMetabolism: Опростеният план за автоматично отслабване (Scribner, 2006).

Когато тялото ви превръща храната и кислорода в енергия - нещо, което прави през целия ден, практически през целия ден - то изгаря калории. Този процес се извършва в митохондриите на вашите клетки, които се нуждаят от кислород, за да изгорят ефективно тези калории. Така че колкото повече кислород тялото ви е в състояние да обработва в минута (функция на вашия VO2 max - повече за това в един момент), толкова повече калории може да смила през даден ден.

С други думи, поддържането на форма помага на тялото ви да работи по-скоро като фино настроена машина - такава, която е естествено склонна да елиминира наднорменото тегло.

„Хората, които имат по-високо ниво на фитнес, изгарят повече калории, дори докато са в покой и в сън“, казва Хайман. Точните цифри са трудни за установяване, тъй като метаболизмът в покой на всеки човек е уникален (въз основа на мускулната маса, възрастта, генетиката и дори климата). Все пак някои експерти изчисляват, че здравите мускулести възрастни могат да изгорят допълнително сто или повече калории на ден - докато са в покой.

Важно е да се отбележи, че в хода на ежедневните си дейности и тренировки годни възрастни могат и изгарят няколко хиляди повече калории дневно, отколкото негодни, по-заседнали.

И тук е красотата на това: годни хора по природа са по-склонни към активност и са склонни да се упражняват на по-високи нива. Това е така, защото упражненията и дейностите от всякакъв вид стават по-лесни с подобряването на фитнеса ви и дори интензивните нива на натоварване стават по-удобни. Всичко това прави изгарянето на калории много по-привлекателно предложение, като по този начин допълнително увеличава активните наклонности.

Това е това, което е известно като „благосклонен кръг“ (за разлика от порочния) - и колкото по-добре сте в състояние, толкова повече можете да се възползвате от неговите ефекти на изгаряне на мазнини.

Флиртувай с прага си

Разбира се, за да станеш годен, трябва да свършиш някаква работа предварително. За да приспособи тренировъчния план към вашата уникална физиология, Сали Едуардс, MS, основател и главен изпълнителен директор на Heart Zones Training System (www.heartzones.com), препоръчва да тренирате поне 30 минути, четири до пет пъти седмично, в рамките на вашето целево сърце -скоростни зони - както се определя от текущото ви ниво на фитнес и както се измерва от пулсомер.

Най-добрият начин да определите целевите си зони е да идентифицирате - или поне да получите добра оценка на - вашия анаеробен праг (AT). Оттам нататък ще искате да правите разнообразни тренировки, които се приближават и от време на време преминават това прагово ниво на усилие. (За повече информация относно анаеробните прагове и обучението за пулс вижте „По-добър начин за изгаряне на мазнини“ в архивите от януари/февруари 2007 г.)

Ако не сте тренирали редовно, започнете с изграждането на вашата аеробна база, като тренирате на 70 до 90 процента от AT. С подобряването на фитнеса започнете да включвате интервали (кратки периоди на по-интензивно натоварване).

Интервалите активират вашите митохондрии (вашите клетъчни електростанции), защото те принуждават тялото ви да консумира и преработва повече кислород. Типична интервална рутина включва упражнения за една минута при 100 до 110 процента от AT, последвано от три минути при 90 до 100 процента от AT, и продължаване на модела за 20 до 30 минути.

Работата по този начин - с подходящ интензитет и интервали - води до по-ефективна тренировка, защото не сте прекалено или недостатъчно тренирани. Но вие задействате тялото си да се промени на метаболитно ниво и значително да повиши нивото му на фитнес. Бонус: „Ще забележите и повишаване на самочувствието си, което ще направи фитнеса по-приятен“, казва Едуардс.

В допълнение към кардиото, фокусирайте се върху изграждането и поддържането на мускулна маса, предлага Hyman, тъй като повече мускули се равняват на повече клетки и по-калорични митохондрии.

Хранете фитнеса си

За много американци планът за отслабване започва и завършва с диета за лишаване. Това неизбежно дава обратни ефекти, защото 1) такива диети е практически невъзможно да се поддържат, 2) те намаляват метаболизма ви в покой и 3) работят срещу самите подобрения във фитнеса, които мъдрите трениращи ще се стремят да постигнат като част от усилията си за отслабване.

Планът за хранене, ориентиран към фитнеса, от своя страна поставя акцента върху подпомагането на тялото, а не при неговото лишаване. Освен това изглежда и се чувства много по-скоро като „нормално“ хранене - защото е така.

Lona Sandon, MEd, RD, асистент по клинично хранене в Тексаския университет в Югозапад в Далас, препоръчва хранителен план, който е богат на зеленчуци, плодове, постно месо, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Поставянето на такива пълноценни храни в центъра на вашата диета естествено доставя по-малко калории и повече истинско удовлетворение, като същевременно ви подкрепя с всички хранителни вещества и фактори, стимулиращи метаболизма, от които тялото ви се нуждае, за да постигне високо ниво на жизненост и идеален състав на тялото.

Междувременно ограничаването на рафинираните въглехидрати, сладкиши и други прости захари помага за умереното желание и енергийни спадове, като същевременно намалява нивата на мазнини в кръвта, като ви помага да поддържате здравословно тегло, без да обсебвате всяка последна калория.

Всички тези предимства работят в подкрепа на активен, фитнес ориентиран начин на живот, отбелязва тя. Колкото по-добре се чувства тялото ви, толкова по-лесно е да слезете от дивана и да отидете на джогинг, да се отправите към фитнес залата, да излезете на танци или просто да се насладите на времето на открито със семейството си.

Хранителните ви нужди се увеличават заедно с нивата на активност, така че е важно да ядете малки, чести ястия (включително достатъчно количество пълноценни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини), за да ограничите апетита и да поддържате метаболизма си висок. (За повече предложения вижте „Правила за отслабване за преосмисляне“ в архивите от октомври 2006 г.)

Тайната на хормоните

За по-задълбочено разбиране защо загубата на тегло едва ли е простото уравнение „калории навътре, калории навън“, което е направено, помислете как фитнесът влияе върху хормоните на тялото ви.

Подходящите хора имат по-ниски нива на кортизол (хормонът на стреса, който може да предизвика преяждане и да накара тялото ви да съхранява по-лесно мазнините) и по-високи нива на хормон на растежа (който изгражда мускулите и увеличава метаболизма ви). И както отбелязва Хайман, повече мускули и по-висок метаболизъм водят до по-голяма загуба на тегло и по-добра фитнес форма, което от своя страна понижава нивата на хормона на стреса и води до повече мускулна печалба. Още един доброжелателен кръг на работа.

Доброто хранене, съчетано с фитнес, може допълнително да повлияе на хормоните на тялото ви, за да насърчи загубата на тегло. „Апетитът идва от високи нива на инсулин - резултат от диета с рафинирани храни, рафинирани захари и въглехидрати“, обяснява Хайман. „Когато тренирате, понижавате нивата на инсулин, ставате по-чувствителни към инсулина и гладът изчезва.“

Хормоните, специфични за пола, също играят роля във фитнеса, добавя той. „Подходящите мъже имат по-високи нива на тестостерон, който изгражда мускули.“ Тестостеронът действа чрез синтезиране на протеините в мускулните влакна. Проучване от 1999 г., публикувано в Journal of Behavioral Medicine, установи, че здравите здрави мъже имат леко повишени нива на тестостерон и по-слаба телесна маса. Като бонус, те също са значително по-малко склонни да претърпят сърдечен удар и имат по-ниско кръвно налягане, отколкото мъжете с наднормено тегло с по-нисък тестостерон - само още едно предимство фитнесът има пред диетата и упражненията.

Хормоните на жените са малко по-сложни, отбелязва Хайман. Жените естествено изпитват нискоенергийни дни преди менструалния си цикъл, когато променливите нива на прогестерон и естроген ги карат да жадуват за повече калории и да се чувстват подути и уморени. Можете да сведете до минимум тези състояния, като намалите интензивността на тренировките си през двата или три дни преди менструалния цикъл, тъй като тялото ви естествено е подложено на по-голям стрес. Почивайки, можете да избегнете прилив на кортизол, който ви кара да съхранявате мазнини.

Още добри новини: С увеличаване на фитнеса тези колебания на хормоните ще станат по-малко драматични и по-малко вероятно да ви накарат да преядете или да изоставите рутинните си упражнения. Как Мастната тъкан, която съхранява мазнини, също произвежда естроген, обяснява Хайман. Така че, когато губите мазнини, нивата на естроген намаляват.

Изследователи от Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания във Филаделфия също установяват, че поддържането на здравословни нива на мастната тъкан помага за подобряване на енергийните нива, като поддържа функцията на щитовидната жлеза стабилна. (Твърде много или твърде малко телесни мазнини могат да наклонят хормоналните везни в немилост.)

Постепенно е добро

Въпреки че тези насоки за фитнес и хранене се отнасят за всички, има някои допълнителни предпазни мерки, които трябва да вземете, ако искате да отслабнете с повече от 20 или 30 килограма.

За индивиди със значително наднормено тегло започването на силно въздействаща, енергична фитнес рутина може да доведе до болки в ставите, задух, прегряване и други сериозни състояния.

Решението? Започнете от малко. „Изберете една цел за седмицата и се придържайте към нея“, предлага Сандън. Съсредоточете се върху ходенето по 20 минути всеки ден или заменете една богата на калории закуска с малко плодове или зеленчуци. Всяка седмица надграждайте целите от предишната седмица, докато имате рутина, която включва кардио упражнения, тренировки с тежести и хранителна диета. Дотогава промените ще са толкова постепенни, че е по-вероятно да се придържате към тях.

Особено важно е хората с наднормено тегло или затлъстяването да се упражняват ежедневно - дори ако това са дейности с ниска интензивност, като ходене или плуване, казват изследователи от университета Лавал в Квебек. В две отделни проучвания те откриха, че ежедневното движение на тялото подобрява инсулиновата чувствителност, липидните профили и кръвното налягане.

Тъй като сте свикнали да спортувате, можете да увеличите метаболизма си, като добавите интервални тренировки (описани по-долу) към вашата рутина, предлага Hyman.

Засега просто правете каквото можете, знаейки, че измествате метаболизма си в правилната посока и ставате по-здрави в процеса.

Настройка на отношението

Някои от най-важните промени, които ще преживеете с подобряването на фитнеса, са тези, които не виждате: засилването на увереността, идващо от присъствието в тялото ви. Усещането за сила, което чувствате в мускулите си. Повишеното желание да движите тялото си за радост от него. Гордостта, която идва от осезаем напредък към една наистина значима цел. Това са фини промени, които оказват огромно влияние върху начина, по който се чувствате - и начина, по който живеете.

„Всички успешни промени в поведението се влияят от отношението“, казва Даниел Земан, MS, упражняващ физиолог с почти 30-годишен опит, съветващ хора от всякакви форми и размери.

Най-често срещаното препятствие, което Земан среща? „Много хора гледат на отслабването като на наказание“, казва той. „Някой, който вярва, че трябва да отслабне, но има негативен възглед за промяната, казва:„ Ще гладувам и ще тренирам прекомерно, докато не достигна целта си, а след като изплатя дълга си, мога да се върна към реалния си живот, - отбелязва той.

Ако, от друга страна, виждате подобрената физическа форма и произтичащата от това загуба на наднормено тегло като основни за създаването на по-приятен живот, казва той, по-вероятно е да направите продължителна смяна. Което означава, че можете да се сбогувате постоянно с диетите и тренировките за „изгаряне на мазнини“ - и да поздравите тяло, в което ще искате да живеете през останалите дни.

Как фитнесът увеличава загубата на тегло

Следващия път, когато се изкушите да спазите диета, за да излезете от излишните килограми, спрете и обмислете алтернативите си, базирани на фитнес. Тук, петте най-важни причини цялостният фитнес подход е по-ефективно и устойчиво решение за отслабване:

Превключете вашето мислене

Все още в зависимост от диетите за отнемане на калории и смъртоносно скучните тренировки за „изгаряне на калории“ за вашата стратегия за отслабване? Тогава вие си правите лоша услуга.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете във фитнес-ориентиран режим:

Ресурси

Книги
Ултраметаболизъм: опростеният план за автоматично отслабване, доктор по медицина Марк Хайман (Scribner, 2006) - Тази книга предлага практически съвети за естествено отслабване чрез фитнес и ядене на пълноценни храни. Развенчава няколко често срещани митове за диетата с науката за упражненията.

Пълната книга за фитнеса: Ум, тяло, дух от Карън Андес (Three Rivers Press, 1998) - Самият брой проучвания и доклади за фитнес и загуба на тегло може да бъде плашещ, но тази книга е идеална пътна карта. Той свежда основите на основните елементи на фитнеса - сърдечно-съдови тренировки, силови тренировки, уелнес и хранене.

Най-добрата диета в живота от Боб Грийн (Саймън и Шустър, 2006) - Написана от личния фитнес гуру на Опра, тази книга се фокусира върху дългосрочни стратегии за успех, а не върху краткосрочни трикове с диета и упражнения.