Какво трябва да знаете за тази класическа диетична храна

Ако напоследък сте били твърде заети с лъжица гръцко кисело мляко, за да забележите промените в раздела с извара в калъфа за млечни продукти, вероятно не сте сами. Американците консумират около шест пъти повече кисело мляко от извара - 13,4 паунда срещу 2,1 паунда годишно - според Министерството на земеделието. И на изварата отдавна се гледа като на скучна, скучна „диетична храна“, докато на киселото мляко се гледа като на пробиотик, пълен с протеини, електростанция.

изварата

Но в хранително отношение изварата се конкурира с киселото мляко, както дългогодишните производители, така и по-новите компании се опитват да променят имиджа му. Погледнете по-внимателно случая с млечни продукти и ще видите чаши за еднократно сервиране, нови аромати и етикети, популяризиращи активни култури на живо, съдържание на протеини и гладка текстура. Според някои експерти изварата е готова за завръщане.

„Всичко се върти в пълен кръг и е време изварата да получи своя ден“, казва Деби Петипайн, M.S., R.D.N., уелнес директор в Медицинския университет в Южна Каролина и говорител на Академията по хранене и диететика. Изварата проверява много (ако не всички) кутии за хранене, достъпност и други добри неща. Нещо повече, той е невероятно гъвкав.

Хранене с извара

Изварата е прясно сирене; не е отлежало или узряло по начина, по който са твърдите сирена като чедър или пармезан. За да се получи, към млякото (обикновено обезмаслено) се добавя киселина или култура, произвеждаща киселина, която започва процеса на отделяне на течния суроватъчен протеин от млечните твърди вещества или извара. Изварата се измива, след това се добавят сметана и сол.

Изварата е това, което придава на изварата бучка. (Въпреки че сиренето рикота изглежда подобно, то се прави от суроватката, която е останала по време на производството на сирене.) Някои извара се предлагат с големи извари, други с малки; етикетът на продукта ще ви уведоми кой от тях съдържа. Хранително, като цяло няма разлика, така че изберете тази, която ви харесва най-много. Някои марки също са гладки или разбити, което означава, че няма бучки.

Полученото сирене е нискокалорична храна с голям обем, която също е с високо съдържание на протеини. Порция от половин чаша пълномаслена (наречена 4% млечна мазнина) обикновена извара съдържа около 100 калории, 12 грама протеин и 4,5 грама мазнини (1,8 грама наситени мазнини). Същото количество обикновено пълномаслено кисело мляко има 165 калории, 15 грама протеин и 8,5 грама мазнини (4 грама наситени мазнини).

Подобно на киселото мляко, ароматизираната извара може да съдържа добавени захари и е по-калорична от обикновените сортове. Проверете етикета: Добавените захари могат да бъдат от 5 грама (около чаена лъжичка) до цели 14 грама (3,5 чаени лъжички) на порция.

Протеинът в изварата е предимно казеинов протеин, който се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин и може да помогне за насърчаване на ситостта. Според малко проучване, публикувано в списание Appetite, изварата може да бъде също толкова удовлетворяваща, колкото и яйцата, които някои диетолози препоръчват като по-пълна алтернатива на тежки въглехидрати закуски като зърнени храни и гевреци. В проучването както сутрешното хранене потиска хормоните на глада и чувството на глад еднакво, установиха изследователите.

Изварата съдържа и една четвърт от дневната ви нужда от фосфор, който тялото ви използва за преработка на енергия, и близо 60 процента от нуждите на тялото ви от витамин В12, хранително вещество, което помага да се поддържат нервите и кръвните клетки здрави.

Но киселото мляко има леко предимство по отношение на калция и натрия. Получавате около 10 процента от дневната си нужда от калций в половин чаша пълномаслено извара, в сравнение със 17 процента в пълномаслено гръцко кисело мляко. И солта се добавя, за да се запази изварата, тъй като е с високо съдържание на влага, казва д-р Тоня Шонфус, доцент по технология на млечните продукти в Университета в Минесота. Марки извара обикновено имат 300 до 400 mg натрий на половин чаша, въпреки че някои имат повече. Ежедневната препоръка за натрий е под 2300 mg.

Някои компании се хвалят, че изварата им съдържа „живи и активни култури“. Това може да бъде от полза, защото пробиотичните бактерии са полезни за храносмилателния тракт. Но проверете етикетите: Въпреки че тези бактерии са необходими, за да превърнат млякото в кисело мляко, нямате нужда от тях, за да направите извара, така че не всички марки ги имат. Избирайки извара с живи култури, получавате същите ползи за здравето на червата като киселото мляко.

Пълномаслено срещу нискомаслено

Както при киселото мляко, и тук можете да намерите нискомаслени и обезмаслени варианти на извара. Сортовете с по-ниско съдържание на мазнини ви спестяват няколко калории, което може да е от полза, ако искате да отслабнете, казва Petitpain. Разликата между обезмаслена и пълномаслена извара е около 30 калории на половин чаша; опциите с ниско съдържание на мазнини или 2 процента имат около 20 калории по-малко.

Спестяванията при мазнини са също толкова малки, като изварата с ниско съдържание на мазнини (2 процента) доставя 2,6 грама (1,4 грама наситени) на половин чаша. И макар поддържането на нисък прием на наситени мазнини да е от полза за здравето, някои изследвания показват, че пълномаслените млечни продукти може да не повишат риска от сърдечни заболявания, вероятно поради хранителните вещества или вида наситени мазнини, които те съдържат.

Недостатъкът на продуктите с по-ниско съдържание на мазнини? Вероятно са добавили сгъстители като карагенан и гума гуар, казва Шьонфус. Някои пълномаслени извари също съдържат тези добавки, така че прочетете всички етикети, за да сте сигурни какво получавате.

Помислете отвъд купата с пъпеши

Това, което дава на изварата репутацията си на скромна храна, също помага да се превърне в питателна. „Храната с една съставка няма много възможност да се преоткрие, за да стане секси“, казва Petitpain. „Но ползата за здравето идва в самата простота.“ Негламурният му образ вероятно помага да се намалят разходите. Въпреки че цените варират в широки граници в зависимост от продукта, повечето марки магазини няма да Ви осигурят повече от 50 цента на порция.

Може да има мек вкус, но има много неща, които можете да направите с извара, за да я направите малко по-интересна. Добавете го към смутита; разбъркайте го на бъркани яйца, докато ги готвите за увеличаване на протеините и пухкава текстура; направете го основата на пикантна купа с нарязани зеленчуци и подправки или нарязани орехи, маслини и черен пипер; или го смесете с доматен сос за лека закуска, която напомня на любимата ви италианска комфортна храна. Или отидете ретро с купичка извара и плодове. Що се отнася до здравословното хранене, това никога не е излизало от мода.