подходящо

Ползите от киселото мляко

Какво е вкусно, лесно и има много ползи за здравето? Кисело мляко!

От Илейн Маги, MPH, RD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Забелязали ли сте, че секцията за кисело мляко в повечето хранителни магазини на практика е превзела млечната пътека? Все по-трудно е да намерите по-традиционни млечни храни, като извара и заквасена сметана, сред морето от възможности за кисело мляко. Но има смисъл само на храна с толкова много ползи за здравето, колкото киселото мляко, да се даде първокласен имот в супермаркета.

И точно какви са ползите за здравето от киселото мляко?

Първо, нека не забравяме, че киселото мляко идва от млякото. Така че ядещите кисело мляко ще получат доза животински протеин (около 9 грама на порция от 6 унции), както и няколко други хранителни вещества, открити в млечните храни, като калций, витамин B-2, витамин B-12, калий и магнезий.

Но една от думите, които чуваме все повече и повече относно киселото мляко, е „пробиотици“. Пробиотиците са „приятелски бактерии“, които присъстват естествено в храносмилателната система. Живи щамове на тези "добри бактерии" се намират и в много продукти от кисело мляко. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, има някои доказателства, че някои щамове пробиотици могат да помогнат за засилване на имунната система и насърчаване на здрав храносмилателен тракт.

Неотдавна пробиотиците направиха новина, когато срещу Dannon Co. беше заведено колективно дело срещу маркетинг на нейните продукти Activia и DanActive, в които компанията използва търговски марки пробиотични щамове. Activia е кисело мляко, предлагано на пазара като "клинично доказано, че помага за регулиране на храносмилателната система, когато се яде ежедневно в продължение на две седмици", докато DanActive е напитка, предлагана на пазара като "клинично доказано, че помага за укрепване на защитните системи на организма", според уебсайтовете на компаниите.

В исковата молба, заведена от калифорнийска адвокатска кантора, се твърди, че Данън е участвал в „масово измамна“ рекламна кампания за „клинично“ и „научно“ доказани ползи за здравето на тези продукти, които не се предлагат в други кисели млека. Но Данън оспорва костюма. „Научно обоснованите ползи от продуктите на Dannon се потвърждават не само от научните списания, които са прегледали и публикували констатациите, но и от милионите силно доволни потребители, които се радват на продуктите на Dannon“, се казва в съобщение на компанията.

Независимо от този спор, ползите от киселото мляко за здравето са толкова впечатляващи, че много хора, които се грижат за здравето, го превръщат в ежедневен навик. Всяка година се публикуват все повече изследвания, които добавят прозрение за ползите за здравето от яденето на кисело мляко.

Ето шест възможни ползи за здравето от приемането на малко кисело мляко всеки ден:

Полза №1: Киселото мляко с активни култури може да помогне на червата

Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, че киселото мляко с активни култури може да помогне на определени стомашно-чревни състояния, включително:

  • Непоносимост към лактоза
  • Запек
  • Диария
  • Рак на дебелото черво
  • Възпалително заболяване на червата
  • H. pylori инфекция

Това заключиха изследователи от Американския департамент по земеделие на Изследователския център за човешко хранене към Университета Тъфтс в статия за преглед. Счита се, че ползите се дължат на:

  • Промени в микрофлората на червата
  • Времето, необходимо на храната, за да премине през червата.
  • Подобряване на имунната система на организма (повече за това по-долу).

В друго скорошно проучване е установено, че типът диария, който някои хора получават след прием на антибиотици, е намален, когато участниците в проучването пият напитка, съдържаща три конкретни пробиотици (L. casei, L. bulgaricus и S. thermophilus).

Полза №2: Някои пробиотични щамове могат да засилят имунната система

Макар да остава много да се научи и за пробиотиците и имунната система, последните проучвания показват, че някои пробиотични щамове предлагат някои предимства:

  • Една статия за преглед предполага, че пробиотиците могат да помогнат при възпалителни заболявания на червата, като променят чревната микрофлора и намаляват отговора на имунната система, който може да влоши заболяването.
  • Друго проучване посочва, че пробиотиците могат да повишат устойчивостта и възстановяването от инфекция. При изследване върху възрастни хора изследователите установяват, че продължителността на всички заболявания е значително по-ниска в група, която консумира определен пробиотик, открит във ферментирало мляко. Те съобщават за възможно 20% намаляване на продължителността на зимните инфекции (включително стомашно-чревни и респираторни инфекции).
  • Установено е, че киселото мляко, съдържащо два пробиотика, лактобацилус и бифидобактериум, подобрява успеха на лекарствената терапия (с помощта на четири специфични лекарства) при 138 души с персистиращи инфекции с H. pylori, според скорошно тайванско проучване. H. pylori е бактерия, която може да причини инфекция в стомаха и горната част на тънките черва. Това може да доведе до язви и може да увеличи риска от развитие на рак на стомаха.

Полза № 3: Киселото мляко с активни култури може да обезсърчи вагиналните инфекции

Вагиналните инфекции с кандида или "дрожди" са често срещан проблем за жените с диабет. В малко проучване седем жени с диабет с хроничен кандидозен вагинит консумират 6 унции замразено подсладено с аспартам кисело мляко на ден (със или без активни култури).

Въпреки че повечето жени са имали лош контрол на кръвната захар през цялото проучване, вагиналното рН (мярка за киселинност или основност) на групата, която яде кисело мляко с активни култури, е спаднало от 6,0 на 4,0 (нормалното рН е 4,0-4,5). Тези жени също съобщават за намаляване на инфекциите с кандида. Жените, които ядат кисело мляко без активни култури, остават с рН 6,0.

Полза № 4: Киселото мляко може да помогне за предотвратяване на остеопороза

„Адекватното хранене играе основна роля в превенцията и лечението на остеопороза, а микроелементите с най-голямо значение са калцият и витамин D“, казва д-р Джери Нийвс, директор по изследване на костната плътност в болница Хелън Хейс в Ню Йорк.

Доказано е, че калцият има благоприятен ефект върху костната маса при хора от всички възрасти, въпреки че резултатите не винаги са последователни, казва Нивс, също асистент по клинична епидемиология в Колумбийския университет.

„Комбинацията от калций и витамин D има ясна полза за скелета, при условие че дозата на витамин D е достатъчно висока“, добавя тя.

И какво се квалифицира като „достатъчно високо?“

В момента 400 IU на ден се счита за достатъчен прием на витамин D за хора на възраст между 51 и 70 години, казва Nieves. (Потърсете сумата за дневна стойност, посочена на етикетите на храните.) Но може да е по-добре.

"Тази сума вероятно ще бъде достатъчна за повечето млади възрастни за здравето на скелета, въпреки че мнозина биха твърдили, че за цялостното здраве може да са необходими повече от 400 IU, дори и в тези по-млади възрасти", каза Nieves в интервю по имейл.

Nieves вярва, че възрастните хора по-специално могат да се възползват от повече витамин D.

Много млечни продукти, включително някои кисели млека, се произвеждат с добавен витамин D. Разберете кои марки са добавили витамин D, като проверите таблицата по-долу и като прочетете етикетите, когато пазарувате.

Полза № 5: Киселото мляко може да намали риска от високо кръвно налягане

Едно проучване, което проследява повече от 5000 висшисти в Испания в продължение на около две години, открива връзка между приема на млечни продукти и риска от високо кръвно налягане.

„Наблюдавахме 50% намаление на риска от развитие на високо кръвно сред хората, които ядат 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден (или повече), в сравнение с тези без никакъв прием“, д-р Алваро Алонсо, д-р, изследовател в отдела по епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве, казва в интервю по имейл.

Въпреки че повечето от нискомаслените млечни продукти, консумирани от изследваните субекти, са били като мляко, Алваро вярва, че нискомасленото кисело мляко вероятно ще има същия ефект. Холандски изследователи наскоро съобщиха, че по-високата консумация на млечни продукти (главно от мляко и кисело мляко) е скромно свързана с по-ниско кръвно налягане при 2064 холандски мъже и жени на възраст между 50 и 75 години.

Полза № 6: Киселото мляко може да ви помогне да се почувствате по-пълни

Изследване от Вашингтонския университет в Сиатъл тества глад, пълнота и калории, изядени при следващото хранене, върху 16 мъже и 16 жени, които са закусили 200 калории. Закуската беше или:

  • Полутвърдо кисело мляко, съдържащо парченца праскова и изядено с лъжица
  • Същото кисело мляко в питейна форма
  • Млечна напитка с вкус на праскова
  • Сок от праскови

Въпреки че тези, които са имали закуски с кисело мляко, не са яли по-малко калории при следващото хранене, и двата вида кисело мляко са довели до по-ниски оценки на глада и по-високи оценки на пълнотата от другите закуски.

10 съвета за закупуване и ядене на кисело мляко

Ето 10 неща, които трябва да имате предвид, когато купувате и ядете кисело мляко.

1. Решете между пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, първото ви решение е дали искате редовно, без мазнини или без мазнини. Вероятно имате любима марка, с точно подходящата текстура или вкус за вашите вкусови рецептори. Ако е така, придържайте се към него. Но проверете етикета за съдържание на захар. Някои вкусове и марки имат повече от други. А ако харесвате кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини, още по-добре. Има някакъв въпрос, че докато други компоненти в млечните продукти могат да бъдат полезни за вашето здраве (калций, витамин D, пробиотици и др.), Млечните мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Изследователи от Харвардския университет наскоро анализираха данните от здравното проучване на медицинските сестри и заключиха, че данните предполагат, че високият прием на млечни мазнини е свързан с по-голям риск от исхемична болест на сърцето при жените.

Ето няколко примера за някои избори с по-ниско съдържание на мазнини:

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Медицински преглед от д-р Робърт Баргар; Сертифициране на борда по обществено здраве и обща превантивна медицина 3 май 2018 г.