подходът

Моята философия към диетичните промени е да изпълня най-малко работа, за да накарам някого да постигне целите, които преследва. Диетичният „успех“ идва от последователността в дългосрочен план. Прилагането на твърде много драстични промени обикновено означава, че няма да бъде устойчиво и следователно няма да видим (или да запазим) резултатите.

Това е част от причината зад правилата на # 800gChallenge® (800-грамово предизвикателство). Като не изискваме от хората да елиминират всякакви храни, ние получаваме по-добро придържане в дългосрочен план. В допълнение, правилата предвиждат автономност на потребителя при избора и гъвкавостта всеки ден, за да го превърнат в истинска, годна за живот диетична намеса.

И го считам за първата стъпка в нечия диета. Въпреки че оценявам, че нито един брой или диетичен подход не може да бъде идеален за всеки, # 800gChallenge® се предлага само с 500-600 калории, когато някой яде смесени плодове и зеленчуци. Това е значително по-малко от това, което повечето хора ядат (особено тези, които спортуват). И има почти универсално съгласие плодовете и зеленчуците са полезни за нашето здраве. Така че, когато хората не го правят, трябва да попитам какво ядат?

По-специално за активното население, следващата стъпка от # 800gChallenge® е добавянето на достатъчно протеин. Аз нарекох този # 800gChallenge® + протеинов подход „Мързеливи макроси“.

Мисля, че макро диетата (където претегляте и измервате всичко, което ядете, за да постигнете определени суми от протеини, въглехидрати и мазнини) е чудесен образователен инструмент и е чудесен за тези, които го обичат и процъфтяват с него. Със сигурност изважда догадки колко да се яде, това дава резултати, и позволява всякакви храни в диетата (здравей, устойчивост!). Не вярвам обаче, че повечето хора (включително и аз) искат да претеглят и измерват храната ... завинаги.

И все пак в нашия съвременен и натоварен живот преработената и удобна храна навсякъде тласка диетите ни към (като цяло) богати на въглехидрати и мазнини. То е полезно е да имаме ежедневни контролно-пропускателни пунктове, които да ни държат на път. # 800gChallenge® служи за тази цел, но липсва каквото и да било указание за протеини. А протеинът има някои доста важни приложения: той е необходима част от диетата за спортисти, които искат да увеличат максимално силата и производителността, и помага при ситост.

Колко протеини?

Диапазонът от 0,7-1,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (g pro/lb bw * d) е добра обща препоръка за изграждане на чиста мускулна маса, както и за предотвратяване на саркопения. (Ако имате значително количество тегло за отслабване, можете да използвате целевото си тегло).

Но как да разберете дали трябва да бъдете 0.7 спрямо 1.0? Обикновено хората, които са по-малки, по-слабо замускулени и по-малко активни, ще бъдат по-близо до 0.7, а по-големите, по-мускулести и по-активни ще са по-близо до 1.0. Но по-добре е да започнете от нивото, което най-добре се доближава до настоящия ви прием на протеин и да увеличите, ако е необходимо.

Да предположим, че някой е 150 паунда; приемът на протеини може да бъде едно от следните:

• 0,7 - 105 грама протеин/ден (g про/d)

Като цяло множителят 0,8-0,9 работи добре за тези, които вдигат тежести и тренират редовно с висока интензивност. Дори за тези, които искат да сложат маса, не се препоръчва да ядат много над 1 g pro/lb bw * d. Защо? Когато ядете толкова много протеини, останалата част от диетата обикновено страда. И тъй като приемът на протеини се изкачва, приемът на растителни вещества (фибри) също трябва да се увеличи, за да смекчи потенциалните негативни ефекти от разлагането на протеини в дебелото черво (гниене).

Как да се приложи

Една проста стратегия за постигане на вашите мързеливи макроси е да разделите общото количество на три основни хранения. Това означава

270 грама плодове и зеленчуци на хранене + ⅓ от количеството протеин (

35-50 g/хранене за повечето хора).

Въпреки че можете да го разпределите, както искате, колкото по-рутинни са вашите ястия, толкова по-малко проследяване трябва да направите. Това, което някои в действителност могат да считат за „скучна“ диета, е начин за намаляване на умората от вземане на решения и цялостната работа за проследяване на всеки отделен номер.

Рецепти, моля!

Не знам дали бих ги нарекъл рецепти; това е по-скоро като комбиниране на храна. Супер опростени комбинации с минимална подготовка, за да ви осигурят един ден на Мързелив макро успех. Ще започна да ги публикувам по-редовно в моя Instagram канал. Но ето едно ястие, което се предлага с 296 грама плодове и зеленчуци и 35 грама протеин: деконструирани тако (маруля - 56 г, домати - 130 г, лук - 50 г, авокадо - 60 г и 5 унции варено смляно говеждо).

Можете да мащабирате нагоре или надолу в зависимост от вашите нужди: 1) увеличете #gramhaul, като замените ориза с карфиолов ориз или друг нишестен зеленчук, 2) увеличете размера на порцията си за всеки елемент от # 800gChallenge и 3) променете подаването на протеини.

Говеждото се опече в тиган с тако подправка (2 супени лъжици на килограм телешко месо). Маринованият лук е направен от невероятната и проста рецепта на The Real Food Dietitians.

В подхода „Мързеливи макроси“ ние насочваме двата недостатъчно представени продукта в повечето съвременни диети: 1) плодове и зеленчуци (# 800gChallenge®) и 2) протеин. Като се фокусираме върху добавянето на тези два вида храни, ние едновременно намаляваме броя на преработените храни. В стомаха ви има толкова много храна и пространство - тези по-здравословни предмети го пълнят, преди да имате твърде много от калорично плътните неща. И не е нужно да претегляте и измервате всичко; ежедневно проследяване е възможно на бележка след него. Това е толкова сложно, колкото искам да направя диетична интервенция.