Нагоре, надолу или оставайки същите

стратегиите

В спорта бягане телесното тегло често тежи много върху съзнанието на много бегачи. Постижителите с голям пробег често се сблъскват с предизвикателство да отговорят на високите калорийни нужди, които идват с пробега. Много рекреационни бегачи използват бягането като инструмент за поддържане или отслабване. Има няколко принципа, които всяко ниво на бегач трябва да вземе предвид при ефективното управление на теглото. Първо, дефинирайте реалистична цел за тегло. След това определете подходящия енергиен баланс въз основа на вашето целево тегло. И накрая, следвайте, като консумирате здравословна диета, като същевременно постигнете енергиен баланс.

Реалистично тегло на целта

Независимо дали се предпочита загуба, наддаване или поддържане, полезно е да се определи реалистично, здравословно целево тегло. Всеки път, когато се качите на скалата, искате да имате брой или диапазон на тегло, който да поддържате или постигате. Сутрешното голо тегло преди душ е най-доброто за точност. Ако научите, че сте загубили килограм или два от предварително определеното си целево тегло, ще знаете да положите усилия да консумирате малко повече калории през следващите дни. Ако пренебрегнете промяната на диетата си, може да изпитате по-голяма умора от тренировка, продължителна загуба на тегло и лошо представяне. Същото важи и за наддаването на тегло. Проследяването на теглото ви, като се фокусирате върху реалистичното си целево тегло, ще ви възпира от екстремни колебания в теглото и ще намали свързаните с теглото променливи в ефективността.

Имайте предвид, че бегачите се предлагат във всички различни форми и размери. Често има погрешно схващане, че по-тънкият е по-бърз. Много променливи влизат в игра с размера на тялото: генетика, етническа принадлежност, мускулна маса и др. Мислете силно. Искате да сте „годен“ бегач. Едно е да изглеждаш като добър бегач, а друго е да бъдеш добър бегач. Ако тежите 5-10 килограма повече от човека, който тича до вас, имайте предвид променливите, свързани с типа тяло. Фокусирайте се върху чистата маса и не сравнявайте броя на скалата. Разбира се, ако носите 5-10 килограма повече телесни мазнини, той може да има малко предимство върху вас. Но ако имате 5-10 килограма повече в чиста телесна маса и подобни нива на фитнес, това би трябвало да доведе до добро състезание.

Енергийният баланс означава, че мощността, която изразходвате, трябва да съответства на вложеното гориво. Изгаряте енергия за ежедневни тренировки и основно функциониране. За да поддържате теглото си, това трябва да бъде заменено с консумация на същото количество калории, което сте изгорили. Ако е необходима загуба на тегло, тогава ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Може да изглежда предизвикателно да се определи количеството на точното количество консумирани калории. Ето защо поддържането на здравословна връзка с реалистично целево тегло ще ви даде представа дали ядете твърде малко или твърде много калории.

При намаляване на теглото, намаляването на приема на калории с 500 калории на ден ще доведе до загуба от един килограм на седмица. Оптимално е да имате бавна скорост на отслабване, не по-голяма от около половин килограм на седмица в извън сезона. Може да ви се стори желателно да видите резултатите по-бързо, като намалите излишните калории и загубите няколко килограма до края на седмицата. Този подход обаче обикновено води до порочен кръг от драстични колебания в теглото, възпрепятствано възстановяване и нестабилни тренировъчни/състезателни изпълнения. Да не говорим, че си играете с метаболизма си. Здравото осъзнаване на тенденциите в теглото е чудесен начин да определите подходящия си енергиен баланс.