Новият начин на готвене ви позволява да се наслаждавате на любимите комфортни храни, като същевременно намалявате калориите и увеличавате храненето.

чаена лъжичка

Няма съмнение, че здравословното хранене е полезно за тялото ви. Но нека си признаем: Тиквата от Butternut просто не е Mac и сирене, а спанакът не е същото като брауни - или е така? Нов начин за приготвяне на двойки диетични храни, малко вероятни кулинарни партньори - като спанак и брауни, или скуош, мак и сирене - в изкушаващи вкуса рецепти, които намаляват калориите, намаляват мазнините и захарта и увеличават храненето на храните, които обичаме - всичко това без да променя вкуса.

Това е концепцията зад две нови ръководства за рецепти, които завладяват света на готварските книги: Подлият готвач от Missy Chase Lapine и Вкусно измамно от Джесика Сейнфелд (съпруга на комика Джери Сейнфелд).

И двете книги се съсредоточават върху не толкова новата техника за приготвяне на храна, известна като пюриране, при която плодовете и зеленчуците се смесват до консистенция, подобна на сос. Геният в техните системи измисли как да добави тези пюрета в различни неочаквани рецепти - като пържено пиле, френски тост, брауни и пица - без да променя вкуса.

„Този ​​метод не само драстично увеличава хранителната плътност на каквото и да е ястие, което приготвяте, но го прави и по-здравословен и по други начини, като намалява съдържанието на мазнини, намалява гликемичния индекс и често намалява калориите - всичко това без да се жертва вкусът, "казва Лапин, чийто Подъл готвач започна всичко, когато попадна в списъка на най-продаваните в Ню Йорк Таймс по-рано тази година.

Да си подъл готвач: не само за деца

И двамата автори казват, че идеята е започнала не като мозъчна атака за отслабване, а като начин да накарат собствените си деца да ядат повече зеленчуци. В случая на Лапин дъщеря й беше толкова придирчива, че почти нямаше зеленчуци, които да може да сложи в чинията си, без да започне световна война. Джесика Сейнфелд казва, че преживяванията й са били подобни.

"Опитах всичко и въпреки това всичките ми усилия да изхранвам семейството си бяха подкопани от мощна сила: зеленчуци", пише Сейнфелд в препратката към книгата си. Времето за хранене беше военна зона, докато тя се бореше да накара децата си да се хранят по-здравословно, казва тя.

И двамата автори казват, че са постигнали спокойствие на масата за вечеря, след като са постигнали концепцията за пюре.

Продължава

„Изведнъж децата ми се хранеха здравословно - и се наслаждаваха на всяка хапка“, казва Лапин, професор по кулинария в The New School и бивш издател на Хранене добре списание. И все пак идеята за скриване на зеленчуци в детската храна е критикувана от някои експерти, които твърдят, че това няма да им помогне да се научат да обичат продуктите според собствените си условия. (Сейнфелд също така популяризира важността на сервирането на зеленчуци в чинията, за да насърчи децата да опитат истинското нещо.)

Но да накараш децата да ядат зеленчуците си, изглежда, беше само върхът на айсберга (марулята), що се отнася до гъвкавостта на този стил на готвене. Не след дълго възрастните се опитват да отслабнат и да се хранят по-здравословно, уловени в концепцията и се ражда съвсем нов начин за приготвяне на диетични храни.

„По същество, когато добавяте зеленчуковите пюрета,„ разтягате “основната съставка, както правите, когато добавяте вода към супата, казва Лапин.

Така например, ако имате половин килограм постно говеждо месо, към което добавите малко зеленчуково пюре и пшеничен зародиш, изведнъж всяко кюфте има по-малко калории мазнини и повече фибри и хранителни вещества.

„В това отношение тя почти автоматично намалява калориите и мазнините, [и] помага при контрола на теглото“, казва тя.

Лапин казва, че нейните техники работят по същия начин и със сладкиши. Като добавите зеленчукови пюрета към рецепта за брауни, например, намалявате мазнините, захарта и калориите при всяка хапка, като същевременно добавяте витамини, фибри и хранителни вещества, които обикновено не биха били там.

„Крайният резултат е не само по-нискокалорично брауни, но такова, което всъщност е добро за вас“, казва тя.

Маскирани диетични храни: Химия 101

Сега, ако мислите, че всичко, от което се нуждаете, е да смилате някое старо вегетарианско месо и да го добавяте към рецептата си за прасковен обущар или кюфте, експертите казват на WebMD, че ще бъдете разочаровани.

„Това, което откривате доста рано, е, че тук се случва не само готвене, но и малко хранителна химия, защото не можете просто да вземете куп зеленчуци, да ги пюрирате и да ги добавите към ястие и очаквайте никой да не забележи ", казва Лапин. „Ако го направите, често получавате доматен сос, който прилича и има вкус на стара обувка, или брауни, които дори най-отдаденият любител на шоколада не би докоснал.“

Продължава

Лапин казва на WebMD, че са й били необходими пет години - през които тя е изгорила четири кухненски процесора - преди да се натъкне на рецепти, които не само са имали правилните комбинации от вкусове и текстури, но това няма да промени вкуса на оригиналното ястие.

Вярно е, че времето за подготовка ще се увеличи малко, когато използвате този метод на готвене. Както Lapine, така и Seinfeld казват, че започват с леко пара на зеленчуци - а понякога и някои плодове - и след това ги добавят към кухненски робот, за да пюрират. В случая на Lapine пюретата се смесват в четири отделни комбинации.

За да спестите време, пюретата могат да се правят предварително и да се замразяват до три месеца или да се държат в хладилник до три дни, казва Лапин. Когато времето за хранене се търкаля, просто добавяте пюретата според предоставените рецепти.

Но запазват ли тези два пъти сготвени зеленчуци хранителната сила на прясно приготвените храни? В по-голямата си част го правят, казва Саманта Хелър, RD.

„Някои хранителни вещества са чувствителни към топлина, така че ще загубите част от добротата, но загубата не трябва да е толкова по-голяма, отколкото ако ги готвите и ядете или претопляте остатъците на следващия ден“, казва тя.

Лапин добавя, че тъй като пюрето концентрира хранителните вещества - чаша броколи, например, се преработва до половин чаша пюре - всъщност получавате повече, като ядете по-малко. „Този ​​вид компенсира малкото, което може да загубите в процеса на двойно готвене“, казва тя.

Хелър казва, че това е вярно, и казва на WebMD: "Всичко, което съдържа повече плодове и зеленчуци във вашата диета, е добро нещо. Това е добре за хората, които се опитват да отслабнат и просто като цяло е добро за вашето здраве."

„Здравословно упадък“: поредният нов обрат на диетичните храни

Ако, колкото и да се опитвате, просто не можете да понесете мисълта да ядете брауни, опаковани със спанак или пица, натрупана с моркови, има още един начин да прикриете диетичните си храни.

Системата "Здравословно упадък", разработена от ресторантьора и готвач от Лос Анджелис Девин Александър, от време на време използва пюрирани плодове и зеленчуци, но също така се концентрира върху намаляването на мазнините и захарите и замяната на отстраненото с други съставки, които няма да променят вкуса.

Продължава

„Например, измислих начин да заместя шоколадовите стърготини или парченца шоколад с какао, така че да получите шоколадовия вкус без мазнини и в същото време да увеличите фибрите и да добавите антиоксидантна защита - всички, без да променяте вкуса си“. казва Александър, чието готварско шоу Здравословно упадък се излъчва по Discovery Health Channel.

Но шоколадът е само един пример.

"В сладкиши ще добавям в ябълково пюре; за сладкиши ще включвам кисело мляко, като същевременно намалявам мазнините и захарта - заедно с няколко други трика", казва тя. Крайният резултат: брауни със само 88 калории и 1 грам мазнина и шоколадова торта без брашно само с 200 калории и 2 грама мазнина на порция.

„Когато можете да получите толкова ниски числа и въпреки това да имате страхотен вкус, можете да се насладите на лакомствата, които иначе биха повредили диетата ви - и наистина да се насладите отново на декадентското хранене“, казва Александър, който измисля метода си на готвене като начин себе си от затлъстяване до слаба.

"Просто не можех да правя диети, където всичко, което ядеш, беше плодове и зеленчуци", казва тя. "Не вярвам в лишения, вярвам в здравословен декаданс - и това е, което моите рецепти са всички."

Друг отдавна вярващ в променящите се рецепти, за да ги направят по-здрави, без да жертват вкуса, е Илейн Маги, MPH, RD, "The Recipe Doctor" за WebMD и неговата клиника за отслабване.

„След като олекотявах рецепти в продължение на 20 години, открих, че ключът е намирането на магическия минимум - количеството мазнина, от което наистина се нуждаете, за да извлечете рецептата - и използването на идеалния заместител на мазнините за тази конкретна рецепта“, казва Маги, автор на няколко книги за здравословно хранене, включително Комфортни хранителни гримове.

Magee също е започнал да „прави“ рецепти за увеличаване на добрите неща като фибри, фитохимикали и омега-3, като същевременно намалява захарта и натрия, когато е възможно. Но нищо от това не си струва, добавя тя, ако храната не е вкусна.

„Здравословната храна няма да донесе на никого нищо добро, ако никой не я яде - трябва да има страхотен вкус!“ Казва Маги.

Продължава

Прикрита диетична храна: 3 здравословни рецепти за брауни

Умирате ли да опитате тези нови методи за готвене? Лапин, Сейнфелд и Александър предложиха своите рецепти за шоколадови сладкиши с намалено съдържание на калории, с намалено съдържание на мазнини и хранителни вещества. Опитайте свой собствен тест за вкус!

Sneaky Chef Brainy Brownies от Missy Chase Lapine

Членове на клиниката за отслабване: Web Journal като 1 порция плод или 1 порция лек десерт.

6 супени лъжици несолено масло

3/4 чаша полусладък шоколадов чипс

2 чаени лъжички чист екстракт от ванилия

1/2 чаша лилаво пюре (вижте рецептата за пюре Make-Ahead по-долу)

1/4 чаша плюс 2 супени лъжици брашна (смесете равни части бяло брашно, пълнозърнесто брашно и пшеничен зародиш)

1/4 чаша овален овес, смлян в кухненски робот

1 супена лъжица неподсладено какао на прах

1/4 чаена лъжичка сол

Масло или незалепващ спрей за готвене

По желание засилване на храненето: 1 чаша нарязани орехи

Загрейте фурната до 350 градуса.

  • Намажете с масло или напръскайте само дъното (а не страните) на квадратна форма за печене с размери 13 на 9 или 9 инча.
  • Разтопете чипса масло и шоколад заедно в двоен котел или метална купа върху кипяща вода (или в микровълнова печка, проверявайки на всеки 15 секунди). Свалете от огъня и оставете сместа да се охлади малко. Междувременно в друга купа разбъркайте яйцата, ванилията, захарта и лилавото пюре. Комбинирайте тази лилава яйчена смес с охладената шоколадова смес.
  • В купа за смесване разбъркайте смес от брашно, какао на прах, овес и сол. Добавете това към шоколадовата смес и разбъркайте старателно. Смесете нарязаните орехи, ако използвате, след това изсипете цялата смес в тавата за печене.
  • Печете 30 до 35 минути, докато клечка за зъби излезе чиста. Оставете да се охлади напълно в тиган преди да нарежете браунитата; използвайте пластмасов или маслен нож. По желание прах с пудра захар. Те се държат една седмица в хладилник, плътно покрити.

Добив: Около 30 детски сладкиши

Подъл готвач Лилаво пюре

3 чаши сурови бебешки спаначени листа (или 1 чаша замразен нарязан спанак или замразени нарязани зелени ядки)

1 1/2 чаши пресни или замразени боровинки (без добавяне на сироп или захар)

1/2 чаена лъжичка лимонов сок

1/2 супени лъжици вода

  • Ако използвате суров спанак, измийте старателно, дори ако на опаковката пише „предварително измит“. Оставете спанак или яки и вода да заври в средно гърне. Включете топлината на ниско и оставете да къкри за 10 минути. Ако използвате замразени боровинки, бързо ги изплакнете под студена вода, за да се размразят малко, и след това ги отцедете.
  • Напълнете купата на кухненския си робот с боровинките и сготвения спанак (или якичките), заедно с лимоновия сок и 1 супена лъжица вода и пюрирайте на високо, докато стане възможно най-гладко. Спирайте от време на време, за да избутате горното съдържание надолу. Ако е необходимо, използвайте втора супена лъжица вода, за да направите доста гладко пюре.
  • Това количество спанак и боровинки прави около 1 чаша пюре. Можете да удвоите рецептата, ако искате да съхранявате друга чаша от пюрето. Той ще се съхранява в хладилник до 2 дни или можете да замразите порции от 1/4 чаша в запечатани найлонови торбички или малки пластмасови контейнери.

Продължава

На детско брауни (без орехите по избор): 70 калории, 1 g протеин, 8,4 g въглехидрати, 4 g мазнини, 2,3 g наситени мазнини, 20 mg холестерол, 0,7 g фибри, 49 mg натрий, 49% калории от мазнини.

Рецепти от Подлият готвач, от Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Препубликувано с разрешение на автора.

Измамно вкусни браунита на Джесика Сейнфелд

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Едно брауни като вестник като 1 порция лек десерт + 1 порция зеленчуци без добавена мазнина.

Тези брауни са с ниско съдържание на калории (само 133 на брауни) и наситени мазнини. Те също са пълни с 3 грама фибри (което е просто лудост за брауни!), Докато спанакът и морковите осигуряват два мощни антиоксиданта.

Незалепващ спрей за готвене

3 унции полусладък или горчив шоколад

1⁄2 чаша пюре от моркови (След обелване и подрязване на краищата, морковите на пара за 10-12 минути и след това пюрирайте в кухненски робот за 2 минути)

1⁄2 чаша пюре от спанак (пара за 30 секунди, след това пюре в кухненски робот за 2 минути)

1⁄2 чаша добре опакована светла или тъмнокафява захар

1⁄4 чаша неподсладено какао на прах

2 супени лъжици мазнини за маргарин без мазнини без мазнини

2 чаени лъжички чист екстракт от ванилия

2 големи белтъка

3⁄4 чаша овесено брашно или универсално брашно

1⁄2 чаена лъжичка бакпулвер

1⁄2 чаена лъжичка сол

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Намажете 8х8-инчов съд за печене със спрей за готвене.
  • Разтопете шоколада в двоен котел или на много слаб пламък.
  • В голяма купа смесете разтопения шоколад, зеленчуковите пюрета, захарта, какаото на прах, маргарина и ванилията и разбъркайте, докато стане гладка и кремообразна, 1 до 2 минути.
  • Разбийте белтъците. Разбъркайте брашното, бакпулвера и солта с дървена лъжица.
  • Изсипете тестото в тавата и печете 35 до 40 минути. Охладете напълно в тигана, преди да разрежете на 12 бара.

Добив: 12 брауни

На брауни: 120 калории, 2 g фибри, 2,5 g протеин, 19 g въглехидрати, 4,4 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 149 mg натрий, 31% калории от мазнини.

Продължава

Рецепта от Измамно вкусно: прости тайни, за да накарате децата си да се хранят добре от Джесика Сейнфелд, Харпър Колинс, 2007 г. Препубликувано с разрешение на издателя.

Здравословният декадинг на Девин Александър с двойно шоколадово тесто

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник едно брауни като един лек десерт.

Едно от тези сладкиши има 172 калории по-малко и 11 грама по-малко мазнини в сравнение с традиционните двойни шоколадови сладкиши.

1/4 чаша неподсладено ябълково пюре

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1/4 чаша неизбелено, универсално брашно

1/2 чаша неподсладено какао на прах

1/2 чаена лъжичка мигновено еспресо на прах

1/2 чаена лъжичка бакпулвер

1/2 чаена лъжичка сол

1/4 чаша мини шоколадов чипс (полусладък)

Спрей за готвене с аромат на масло

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Напръскайте 8x8 инча незалепваща форма за торта със спрей.
  • В средна купа за смесване, използвайки здрава бъркалка или шпатула, смесете ябълковия сос, ванилията, белтъците и захарта, докато се смесят добре. Добавете брашното, какаото на прах, еспресото на прах, бакпулвера и солта. Разбъркайте сместа, докато просто се смеси и не останат бучки. Изсипете го в подготвената тава. Поръсете чиповете равномерно отгоре. Печете браунито за 20-22 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра, излезе суха (няколко трохи са добре).
  • Прехвърлете тигана в решетка за охлаждане и ги оставете да се охладят 5 минути. Нарежете на 12 равни брауни.

Добив: 12 порции.

На брауни: 88 калории, 2 g протеин, 19 g въглехидрати, 1 g мазнини,

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Missy Chase Lapine, професор по кулинария, The New School; автор, Подлият готвач. Саманта Хелър, MS, RD, диетолог, Кънектикът. Девин Александър, готвач; домакин, ЗдравословноДекаданс, Discovery Health Channel. Seinfeld, J. Вкусно измамно, Харпър Колинс, 2007. Илейн Маги, MPH, RD, консултант, WebMD; автор, Комфортни хранителни гримове.