Споделете сега

Подобрете благосъстоянието си с практически съвети за диета, упражнения и сън - хиляди други имат

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11.

Сега изберете една опция.

Сънят, диетата и навиците за упражнения са от решаващо значение за благополучие и успех в работата и живота защото те спомагат за поддържането на важна част от мозъка ви - хипокампуса .

практически

За да запомним тази дума, я разделяме на:

  • Хипопотам (представете си хипопотам)
  • Лагер (снимка къмпинг)
  • Местоимението ‘нас’

Събирането на всичко това ни дава Хипо-лагер-ни.

Науката предполага, че хипокампусът е основната част от човешкия мозък, която произвежда нови мозъчни клетки. Оказва се, че тези нови клетки са много важни за помага ни да се справим със стреса, да се представим добре и да научим нови неща като нови процеси в работата. Лошата диета, упражненията и сънят могат да доведат до това да се повреди тази област. Това прави управлението на стреса и високопроизводителното представяне по-трудно, отколкото е необходимо.

Също така, добрите упражнения и добрата диета помагат на мозъка да освободи протеин, наречен бдъжд-дпристигнали невротрофни еактьор (BDNF). Това помага на мозъчните клетки да растат и да процъфтяват, така че можем да се справим със стреса и да научим повече с по-малко усилия. Смятаме, че добрата диета, упражненията и сънят са основата на всичко от следното:

  • По-добро управление на стреса.
  • Прекарвате по-малко време в безполезни мисли.
  • Изпълнява се добре при работа под натиск.
  • Бъдете продуктивни, за да стимулирате творчеството и иновациите.
  • Изграждане и поддържане на стабилни нива на доверие.
  • По-добро лидерство за подобрено индивидуално и екипно представяне

Регистрирайте се по-долу, за да получавате по-полезно съдържание от Tougher Minds

Как мога да подобря навиците си за сън, диета и упражнения?

Ние учим хората на процес, който да им помогне да изградят нови навици за сън, диета и упражнения. Ето пример за процеса, фокусиран върху съня:

СТЪПКА 1 - Оценете качеството на съня си снощи от 10 - ние наричаме това ‘Самонаблюдение’ .

СТЪПКА 2 - След това идентифицирайте и запишете още колко часа (или минути) сън искате да постигнете тази вечер - ние наричаме това „Насочвам се“ .

СТЪПКА 3 - След това направете подробно ‘План за постигайки тази цел, т.е.запишете в колко часа ще бъдете в леглото, по кое време ще се подготвите за лягане, по кое време ще изключите електронните си устройства, напр. мобилен, лаптоп, таблет.

В комбинация ние наричаме това S.W.A.P.® цикъл. Трябва да разменяме безполезните неща, които пречат на диетата, упражненията и съня (D.E.S.®) - и ги заменете с навици, които ни помагат да се подобрим. Подобряването на вашия D.E.S.® може да бъде трудно, защото A.P.E. Brain® може да ви попречи.

Можете ли да спрете вашия A.P.E. Brain® да ви попречи да направите D.E.S. S.W.A.P.®?

Продължете да четете този блог, за да ви помогне да постигнете това. Ще получите награда ‘D.E.S. Медал S.W.A.P.® Skill ’:) Гледайте видеото, за да научите повече:

За да ви помогнем да подобрите диетата, упражненията и съня, ето някои прозрения. Те са взети от нашите СЕМИНАР -

„Как да изградим по-добри навици за диета, упражнения и сън: прости и практически знания и умения, които да ви помогнат да направите устойчиви подобрения в основите на здравето и щастието.“

Вижте подробностите за семинара по-долу:

За повече подробности щракнете тук.

Или се свържете с нас, за да разберете повече.

Започваме с това полезно аудио ръководство за подобряване на вашата диета, упражнения и сън. Той съдържа основните точки на този блог. Можете да го слушате в движение, за да си напомните как да започнете да изграждате добри навици в тази област.

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО ръководство за подобряване на съня, диетата и упражненията

Тази лесна за четене брошура „По-твърди умове“ съдържа практични съвети, които да ви помогнат да подобрите диетата, упражненията и съня си. За да го изтеглите, кликнете върху изображението по-долу.

КАКВО ДА ЯДЕМ?

Добрата диета стимулира мозъка.

За да произвежда и развива нови неврологични връзки, мозъкът ви се нуждае от комбинация от енергия, градивни елементи и антиоксиданти.

Източникът на гориво в мозъка е глюкозата, която е вид захар. Въпреки че мозъкът ви се компенсира само наоколо 2% от общото ви телесно тегло, то използва 20% на вашия кислород и 25% на вашата глюкоза.

Въглехидратите са основният източник на глюкоза в организма. Най-добре е да ядете сложни въглехидрати, които освобождават бавно глюкозата. Тези храни са обикновено естествени и нерафинирани. Те осигуряват по-добър и по-последователен източник на енергия за мозъка от захарните и преработени храни. Следователно, винаги трябва да се опитвате да ядете сложни въглехидрати като зелени зеленчуци, пълнозърнест или пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и кафяв ориз, сладки картофи, боб, леща и грах.

ИЗГРАЖДАЩИ БЛОКОВЕ

Мозъкът е мастен орган и затова се нуждае от мастни киселини, за да работи правилно. По-конкретно, мозъкът се нуждае от омега-3 и омега-6 мастни киселини. Така че вашата диета трябва да ги съдържа, ако искате мозъкът ви да работи добре. Обикновено ядем твърде много омега-6, но не достатъчно омега-3. За да повишите нивата на омега-3, можете да ядете студеноводна риба като риба тон и сьомга и мазна риба като скумрия. Плодовете киви, соеви зърна, спанак, ленени семена, семена от чиа и орехи също са източници на омега-3 мастни киселини.

Има сериозни доказателства, които показват, че нездравословната храна може бързо да увреди мозъчната функция, особено хипокампуса.

АНТИОКСИДАНТИ

Друго следствие от неадекватното хранене, което може да навреди на мозъчната функция, е известно като свободни радикали. Въпреки това, група молекули, известни като антиоксиданти, могат да се използват за борба с отрицателните ефекти на свободните радикали. Антиоксидантите включват витамини Е и С и алфа липоева киселина. Храните, които съдържат витамин С, включват портокали и други цитрусови плодове, червени чушки, кейл, броколи и ягоди. Храните, които съдържат витамин Е, включват бадеми, спанак, сладък картоф, авокадо, манголд и пъстърва. И накрая, храните, които съдържат алфа липоева киселина, включват броколи, черен дроб, бъбреци, спанак, картофи и моркови.

РЕЗЮМЕ

И така, това, което ядете, може да помогне или да попречи на вашето обучение и способността ви да се променяте и развивате?

За да стимулирате ученето, трябва да ядете:

  • Сложни въглехидрати
  • Храни, които съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини
  • Храни, които съдържат антиоксиданти

КАК МОЖЕМ ДА ПОВИШИМ НИВА НА УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнението засилва мозъчната функция за работа и живот.

ЗА МИНУТИ

Ходенето се класифицира като упражнение. Правителството препоръчва на хората да правят поне един час умерени до енергични аеробни упражнения всеки ден. Например: колоездене, бързо ходене, бягане или игра на тенис.

КОСТИ И МУСКУЛИ

Правителството препоръчва на три дни в седмицата възрастните да правят упражнения за укрепване на мускулите. Например:

  • Вдигане на тежести
  • Работа с резистентни ленти
  • Правейки упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като лицеви опори и коремни преси

ПОТЕНЕ

Важно е упражнението да ви кара да се потите или изпотявате. Бързото ходене е добър начин да направите това.

ТРАКЕРИ

Налични са много приложения и устройства за проследяване на физическа активност, които могат да се използват като полезни начини за задействане и проследяване на полезни нива на упражнения. Също така, ако използвате тракер, пазете се от „лицензионния ефект“. Това означава, че хората понякога напълняват, когато проследяват изгорените калории, защото подценяват приема на калории. Например, някои може да направят разходка, която изгаря 250 калории и след това като награда да се поглезят с шоколадова кифла, която не осъзнават, че съдържа 450 калории.

КАКВИ ПРОСМОТРИ МОГА ДА ПОЛУЧАЯ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ СПА?

Добрият сън повишава здравето на мозъка.

СЪСТОЯННИ СПАЛНИ ШАБЛОНИ

Времето, в което ставате сутрин, оказва влияние върху времето, през което можете да заспите вечер. Така че може да е трудно да заспите рано в неделя вечер, ако сте преспали в неделя сутринта. Поддържането на спалните навици редовни през седмицата е важно за добрия, постоянен сън.

УПРАЖНЕНИЕ

Правенето на достатъчно упражнения през деня може да ви помогне да спите по-добре вечер.

КОФЕЙН

Кофеинът се съдържа в кафето и чая и някои спортни напитки. Колко кофеин консумирате през деня и когато консумирате, това може да окаже влияние върху способността ви да заспите. Данните показват, че консумацията на кофеин шест часа преди лягане има отрицателно въздействие върху съня.

АЛКОХОЛ

Пиенето на алкохол може да навреди на здравето ви. Важно е, че може да повлияе на жизненоважните органи и функции, включително мозъка, черния дроб, костите и хормоните. Въпреки че понякога алкохолът може да ви накара да заспите бързо, той намалява качеството на съня. Това означава, че алкохолът не е полезен за съня. Много спортни и бизнесмени с висока ефективност рядко или никога не консумират алкохол.

СОК С ВИШЕН ЧЕРЕН

Изследвания при възрастни показват, че хората, които пият по две чаши сок от вишна на ден, постигат допълнителни 34 минути сън на нощ. Изследванията твърдят, че вишните съдържат високи нива на мелатонин, хормон, отговорен за сънливостта.

ХРАНА

Яденето на малки въглехидратни и протеинови закуски преди лягане може да ви помогне да се наспите добре.

СОЦИАЛНА МЕДИЯ

Проверката на социалните медии преди лягане може да ви накара да се почувствате тревожни и следователно да затруднявате заспиването и да получите качествена почивка.

ТЕХНОЛОГИЯ

Светлината, произведена от смартфони, таблети или лаптопи, може да накара мозъка ви да мисли, че е ден. Така че използването на електронни устройства до един час преди лягане може да попречи на съня.

ХИДРАЦИЯ

Дехидратацията може да затрудни заспиването и да намали качеството на съня. Препоръчително е мъжете да пият около 2 литра, а жените да пият 1,6 литра вода на ден. Това са само средни числа и индивидуалните нужди на всеки ще бъдат различни. Също така е важно да запомните, че всички напитки съдържат вода, но че някои ще ви хидратират, а други ще ви дехидратират. Например, кофеинът (намиращ се в кафето и чая) е диуретик, който може да причини дехидратация.

СТАЙНА ТЕМПЕРАТУРА

Сънят се задейства, когато телесната температура намалява. Ако в спалнята ви е твърде горещо, трудно ще заспите.

ВРЪЩАНЕ ВЪРХУ СЪН РУТИНАТА

Много хора се събуждат посред нощ и се борят да си легнат отново. Показателно е, че това се превръща в безполезен и нежелан навик. За да се откажете от този навик, трябва да изградите рутина „връщане към сън“. Ето един примерен режим, който много хора са намерили за полезен:

  • Събудете се посред нощ
  • Не проверявайте часа, тъй като това може да увеличи налягането, за да заспите отново
  • Отида до тоалетната
  • Изпийте чаша вода и половин банан
  • Не проверявайте телефона си
  • Върни се в леглото
  • Прочетете книга, докато сте готови да заспите отново

ТЪМНО, ТИХО И СПОКОЙНО

Хората са създадени да спят, когато е тъмно, тихо и се чувствате спокойни. Уверете се, че вашите спални и спални практики спомагат за насърчаването и на трите фактора.