Случвало ли ви се е да се чувствате уморени, мудни или мъгливи след ядене на голямо хранене? Виждали ли сте как децата (и децата по сърце) стават хипер или изглежда, че не мислят веднага след преяждане с бонбони? Тогава вероятно знаете, че това, което ядете, влияе върху това как се чувствате.

подобрете

В състояние на оптимална хранителна годност, това, което ядете, подпомага заздравяването и имунната ви система, помага за предотвратяване на наранявания, подобрява нивата на енергия и ви позволява да постигнете оптимално емоционално, когнитивно и физическо представяне. Когато се храните правилно, вероятно ще се почувствате по-енергични, по-малко уморени и ще имате по-добър фокус, преценка, точност и време за реакция. Обратното е вярно, когато захранвате тялото си неправилно. Независимо дали сте у дома или сте внедрени, следвайте тези съвети, за да ви помогнем да останете нащрек, фокусирани и да се представяте най-добре.

Съвети за хранене за психично представяне

За да постигнете хранителна годност, съсредоточете се върху балансирана диета, богата на пълноценни храни, с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Прочетете повече на препоръчителна диета за членове на военната служба.

  • Увеличете приема на магнезий. Магнезият е важен за регулиране на мускулните и нервните функции, нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Той също така помага за производството на протеини, кости и ДНК. Почти половината от всички американци на възраст над една година имат недостиг на магнезий, а дефицитът е дори по-голям за някои пол и възрастови групи. Храни с високо съдържание магнезий включват бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци (като спанак), подсилени зърнени закуски, мляко и кисело мляко.
  • Яжте много храни с високо съдържание на витамини от група В. Тези хранителни вещества подпомагат метаболизма, развитието на мозъка, здравето на кръвта и нервните клетки, производството на ДНК и развитието на серотонин, който влияе на настроението, паметта и емоциите. Храни с високо съдържание В6 включват птици, риба, месо от органи, картофи и други нишестени зеленчуци и нецитрусови плодове. Храни с високо съдържание B12 включват говеждо, черен дроб, миди, риба, птици, яйца, мляко и други млечни продукти, както и подсилени зърнени закуски. Храни с високо съдържание фолиева киселина включват аспержи, брюкселско зеле, спанак, портокали, ядки, боб, грах и зърнени храни. Храната е най-добрият източник на повечето витамини, но добавките могат да помогнат, ако не можете да ядете някои от тези храни.

„Ние не ядем хранителни вещества, ние ядем храна.“

Пол Жак и Катрин Тъкър,

Център за изследване на човешкото представяне за стареене

  • Подхранвайте тялото си последователно. Яжте редовно ястия, за да поддържате нивата на кръвната глюкоза (захар) и мускулния гликоген (складирана енергия) през целия ден. Балансирайте ястията и закуските с пълнозърнести храни, постни протеини, фибри и здравословни мазнини, за да поддържате стабилна кръвната си захар. Избягвайте да пропускате ястия, твърде много захар и небалансирани ястия, които са предимно рафинирани брашна (въглехидрати). Спусканията и скоковете в кръвната захар могат да ви накарат да се чувствате уморени, треперещи или по-малко фокусирани. Ако пропуснете хранене или не ядете достатъчно, кръвната Ви захар може да спадне, което ще доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар) и спад в ефективността. Симптомите на ниска кръвна захар включват главоболие, замаяност, замъглено зрение, слабост, умора, изпотяване, объркване и припадък. Всъщност не е нужно да имате пълноценна хипогликемия, за да започнете да усещате тези ефекти.
  • Преосмислете избора си на хранене през нощната смяна. През нощта метаболитните процеси на тялото ви се забавят. Доказано е, че храненето през нощта е вредно за вашето здраве, включително повишена честота на затлъстяване, диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания и инфекции. Но за нощна смяна работници, това може да означава разликата между това да останете нащрек - или не - на работа. Правилният тип и количество храни и напитки може да ви помогне да поддържате кръвната си захар, за да останете нащрек.
  • Вземете тласък на кофеин, но не прекалено. Кофеинът подобрява бдителността, бдителността, вниманието и времето за реакция, когато се приема в малки до умерени количества. Кофеинът също може да помогне на умствената работа в ситуации на недоспиване. Но дозата и времето имат значение; Препоръчай на Безопасност на експлоатационните добавки за повече информация.
  • Пийте достатъчно вода. Водата е най-разпространеният компонент на човешкото тяло - около 50–70% от теглото ви, така че тялото ви се нуждае редовно от течности, за да функционира правилно. Ефективността може да започне да намалява, след като загубите само 2% от телесното си тегло. Дори лека до умерена дехидратация може да намали бдителността и да причини умора, напрежение и затруднена концентрация. Носете със себе си бутилка с вода и я пълнете през целия ден. Стремете се да пиете половината от телесното си тегло във вода всеки ден останете хидратирани (напр. 100 унции, ако тежите 200 фунта). И не разчитайте на жаждата като добър показател за вашите нужди от течности. Когато почувствате жажда, вече сте малко дехидратирани.

Долен ред

Умственото представяне е също толкова важно, колкото и физическото представяне. За щастие правилното хранене може да помогне и с двете.

Публикувано на: 2 ноември 2018 г.