Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

подобрява

Усилената тренировка за издръжливост изисква внимателно планиране на храненето, за да се оптимизират спортните постижения и да се сведат до минимум стомашно-чревният (GI) дистрес - спазми, подуване на корема, болки в корема и генерализирана умора - което тормози много спортисти и елитни спортисти. В опит да избегнат тези неприятни GI симптоми, много спортисти са експериментирали с приемането на безглутенова диета. При липса на научни доказателства, успехът (или не) на безглутенова диета за подобряване на спортните постижения е теоретичен и анекдотичен. Независимо от това, ако обмисляте да станете без глутен, защото сте чували, че това ще подобри ефективността ви, първо се уверете, че разбирате последиците.

В исторически план (и научно) безглутеновата диета се счита за необходима само за хора с относително рядко, но инвалидизиращо заболяване, известно като целиакия. Целиакия засяга почти един процент от населението и се характеризира с алергичен отговор към храни, съдържащи глутен. Глутенът е протеиново съединение, съставено от два протеина, наречени глиадин и глутенин, които са открити, свързани с нишесте в зърната пшеница, ръж и ечемик. Излагането на глиадин - „токсичният“ компонент на глутена за хора с цьолиакия - кара тялото да премине в имунологично преувеличение. Една от последиците е намалената абсорбция на хранителни вещества. Когато червата не са в състояние да усвоят хранителни вещества, може да се появи анемия, загуба на тегло, коремна болка, подуване на корема, диария и недостиг на витамини. Единственото окончателно лечение за цьолиакия е стриктното избягване на храни, съдържащи глутен.

Практически съвети за подготовка на червата за състезание

  1. Подгответе се и се аклиматизирайте за отопление
  2. Останете хидратирани
  3. Практикувайте пиене по време на тренировка, за да подобрите комфорта в състезателния ден
  4. Избягвайте прекомерното хранене преди и по време на тренировка
  5. Избягвайте високоенергични, хипертонични храни и напитки преди (в рамките на 30-60 минути) и след тренировка.
  6. Ограничете приема на протеини и мазнини преди тренировка.
  7. Поглъщайте високоенергийна диета с високо съдържание на въглехидрати
  8. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри преди тренировка
  9. Ограничете нестероидните противовъзпалителни лекарства, алкохола, кофеина, антибиотиците и хранителните добавки преди и по време на тренировка. Експериментирайте по време на тренировка, за да идентифицирате вашите тригери.
  10. Уринирайте и дефекирайте преди тренировка
  11. Консултирайте се с лекар, ако проблемите с стомашно-чревния тракт продължават, особено коремна болка, диария или кървави изпражнения

Първоначално от Brouns F, Beckers E (1993). Атлетичен орган ли е червата? Спортна медицина, 15, 242-257. Цитирано в Murray R (2006). Трениране на червата за състезание. Текущи доклади за спортна медицина, 5, 161-164.

През последните няколко години все повече хора без диагностицирана цьолиакия експериментираха с диети без глутен. В някои случаи хората са приели диетата в знак на обикновен протест срещу съвременната американска култура на свръхконсумация на силно преработени, бедни на хранителни вещества храни, тъй като много пресни, пълноценни храни като плодове и зеленчуци не съдържат глутен. Други хора съобщават, че симптоми като умора, коремна болка и диария или запек намаляват след приемане на безглутенова диета. За тези хора се казва, че имат „чувствителност към глутен“. Чувствителността към глутен е много по-често срещана и по-слабо разбрана от цьолиакия. Това се случва, когато тялото има изразена реакция към храни, съдържащи глутен; не е съвсем ясно какво причинява симптомите или действителната реакция на организма към глутена. Всеки, който има чувствителност към глутен, трябва да бъде тестван за целиакия, преди да приеме безглутенова диета. (Тестовете, направени след като глутенът вече е бил елиминиран от диетата, са ненадеждни.)

Дали приемането на безглутенова диета влияе върху спортните постижения не е проучено адекватно, за да се направят конкретни заключения. Всеки спортист трябва да претегли това, което се знае за хранене, за оптимални спортни постижения със своите индивидуални преживявания и дискомфорт по време на усилени тренировки. Например, много от най-добрите източници на въглехидрати, предпочитаният от тялото енергиен източник по време на интензивни упражнения, съдържат глутен. По този начин всеки, който приема безглутенова диета, трябва да бъде особено внимателен, за да се увери, че яде достатъчно безглутенови въглехидрати, за да подхрани тренировъчната сесия. (Американската диетична асоциация препоръчва около 30-60 грама бързо абсорбиращи се въглехидрати на час интензивна активност.) За щастие има много храни с високо съдържание на въглехидрати, без глутен, между които ориз, царевица, соя, картофи, тапиока, боб, киноа, просо, елда, лен, брашна от ядки и незамърсен овес. Други безглутенови по своята същност продукти включват мляко, масло, сирене, плодове и зеленчуци, месо, риба, птици, яйца, боб и семена.

Ако спортист изпитва симптоми на стомашно-чревния тракт по време на сесия за издръжливост, е важно да се проучат други потенциални виновници в допълнение към (или вместо) глутен. Например, много продукти с високо съдържание на въглехидрати имат големи количества фибри. Докато фибрите са хранителни вещества, които повечето хора трябва да ядат много повече за оптимално здраве, те също са източник на дискомфорт в стомашно-чревния тракт, когато се консумират с или скоро преди усилени упражнения. Разгледайте страничната лента за съвети как да минимизирате GI дистрес по време на тренировка.

В крайна сметка един съвестен и здравословен в храненето спортист може успешно да приеме план за хранене без глутен, за да отговори на хранителните нужди. Може да е полезно да мислите за безглутенова диета по същия начин, както бихте могли да мислите за веганска диета - тъй като диетата е силно рестриктивна, хората, които се придържат към хранителния план, се сблъскват с много потенциални хранителни дефицити, които могат да бъдат вредни за атлетичните постижения . Въпреки това, с подходящо планиране, както веганите, така и безглутеновите спортисти могат да консумират балансирана и пълноценна диета, която ги подготвя за върхови постижения. Регистриран диетолог с фокус върху спортното хранене може да ви помогне да приемете добре проектиран и индивидуализиран план за безглутеново хранене, за да подсилите оптимално здраве и спортни постижения.

Докато глутенът може да бъде отрова за човек с целиакия, за повечето всички останали глутенът по своята същност не е нездравословен. Може би най-добрият начин за много хора, които нямат цьолиакия, да се чувстват по-добре, да възприемат цялостен по-здравословен начин на живот и да постигнат спортни постижения е да продължат да се фокусират върху минимално преработени храни (без глутен или не), да ядат диета, богата на полезни храни като плодове и зеленчуци и подготвят адекватно червата за състезание.