достатъчно

Така че искате да отслабнете. Вие преработихте диетата си. Напълнихте часовете си във фитнеса (или започнахте да ходите на фитнес). Намалете или дори се откажете от алкохола. Въпреки че това са всички стъпки в правилната посока, има вероятност да сте ги отвели твърде далеч.

Без подходящи хранителни насоки или надзор, много хора драстично намаляват консумираните калории и драстично увеличават изгорените калории, за да отслабнат бързо. В резултат на това бихте могли да навредите на дългосрочното си здраве, ако не ядете достатъчно, което - донякъде иронично - може в крайна сметка да потисне напредъка ви в отслабването.

Как можете да кажете, че така или иначе не ядете достатъчно и какво е достатъчно?

Колко калории трябва да ядете на ден?

Всъщност няма твърдо правило за това колко калории на ден е "опасно", но има някои важни насоки, които трябва да имате предвид: "Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, варира за всеки човек. Обикновено се основава на BMR или енергията (калориите), необходими на тялото ви да изпълнява нормални системни функции като нервна сигнализация или дишане ", казва Саде Микс, MS, RD Freedom Foods Диетолог.

До този момент Лаура Акоста, MS, RDN, LDN, регистриран диетолог и преподавател по диететика в Университета на Флорида, уточнява: „Конвенционалната мъдрост е, че обикновената жена не трябва да яде по-малко от 1200 калории на ден, а средният мъж не не ям по-малко от 1500. "

„Тези нива обаче вероятно създават калориен дефицит, така че всъщност не са„ устойчиви “, добавя тя. Което ще рече, че поддържането на 1200 калории диета в дългосрочен план просто няма да бъде възможно.

Как да определите колко калории са достатъчни за ядене на ден.

„Някои диетолози използват формули, за да изчисляват нечия BMR заедно с коефициент на активност, за да преценят нуждите от калории“, обяснява Акоста.

Акоста добавя, че има и друг подход, който не разчита на калориите: "Без всички измислени изчисления много хора практикуват и интуитивно хранене, което включва по-свързан подход към слушането и подчиняването на глада и пълнотата на тялото ви."

Безопасното количество калории, което трябва да намалите на ден за отслабване.

„Като цяло се препоръчва да се намали дневният прием на калории с 500 калории, за да се насърчи загубата на тегло; това правило обаче не би важило за някой, който вече не се храни“, казва Акоста.

Когато се съмнявате, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да Ви помогне да изчислите калорийния диапазон, който е идеален за Вас. Мийкс споделя как силно ограничен калориен прием може да забави метаболизма ви, да насърчи загубата на мускули и да изхвърли хормоните ви от удар. Но опитът да се справите с толкова малко калории може да се прояви и по други не особено добри начини. Изтощение? Проверете. Луд стресиран? Залагаш.

По-долу проверете всички издайнически признаци, че не се храните достатъчно и това саботира вашето здраве.

Изтощение

Умората неизбежно ще настъпи, когато консумирате твърде малко калории. "Ще се чувствате уморени и мудни, а извършването на ежедневни дейности ще се чувства по-трудно. Липсата на енергия може да бъде особено очевидна по време на тренировки", казва Акоста. Заслужава да се отбележи: Опитайте колкото може, никое количество кофеин няма да замести естественото енергийно повишаващо умение на някои храни и да се придържа към балансирана, здравословна диета.

Метаболизмът ви се забавя

„Когато намалите калориите, тялото ви естествено се адаптира към по-бавен метаболизъм, тъй като енергията, необходима за смилането и метаболизма на храната, намалява сега, когато храната е ограничена“, обяснява Мийкс. И макар да звучи като нещо добро, че тялото ви ще се адаптира към консумацията на по-малко калории, Мийкс ни казва, че всъщност може да навредите на здравето си дългосрочно с тази техника. "Изследванията показват, че непрекъснатото ограничаване на диетата може да доведе до продължителен бавен метаболизъм дори след прекратяване на диетата. Това може да обясни защо много ограничителни, йо-йо диети бързо възвръщат теглото си."

СВЪРЗАНИ: Научете как да активирате метаболизма си и да отслабнете по интелигентен начин.

Губите мускули

Забравете за всички тези печалби във фитнеса, ако драстично сте намалили дневните си калории. "Без достатъчно протеини, за да се хранят или поддържат мускулите, човек също може да изпита мускулна загуба. Загубата на мускули нарушава скоростта на метаболизма, което го прави по-бавен. Просто казано, по-малко мускули се равняват на по-бавен метаболизъм. В екстремни, продължителни, ограничаващи калории диети на тялото може да се включи и в „режим на глад". Тук метаболизмът на тялото ви се забавя и задържа запасите от мазнини, вместо да ги изгаря за енергия ", казва Микс.

Вашата красота избледнява

Но наистина, обаче. Пристъпи, акне, изтъняване на косата, нокти, които лесно се чупят, са част от играта, когато не получавате правилния брой калории за тялото си. „Кожата, косата, ноктите и/или очите ви ще изглеждат скучни или чупливи“, когато не приемате достатъчно калории, казва д-р Кийт Кантор, главен изпълнителен директор на NAMED, който е доктор по хранителни науки и доктор по натуропатично лекарство. "Ние също се нуждаем от определено количество микроелементи, които са [в] витамини и минерали, за да сме в крак с растежа на нашето тяло и живи клетки, когато имаме недостиг на хранителни вещества, очите ни изглеждат по-малко ярки и косата ни не блести толкова много."

Жените могат да пропуснат няколко менструации

За жените, ако леля Флоу напусне сградата за няколко месеца, обърнете внимание на диетата си. „Липсата на менструален цикъл в продължение на три или повече последователни месеца, известен също като вторична аменорея, често е често срещан признак, че тялото не получава достатъчно калории, за да поддържа както основните метаболитни нужди, така и нуждите на тренировъчната програма на човек“, съветва Рейчъл Файн, MS, RDN, регистриран диетолог и собственик на To The Pointe Nutrition, консултантска фирма за хранене в Ню Йорк.

Вашите хормони се раздразняват

Доверете ни се, когато кажем, че не искате да стигнете до това състояние. "Няколко проучвания също показаха, че рестриктивните диети могат да повишат нивата на кортизол. Кортизолът обикновено се нарича" хормон на стреса "или" хормон на оцеляването "и обикновено се свързва с наддаване на тегло", коментира Мийкс. "Когато нивата на кортизол са високи, това може да наруши хормоналния ви баланс. Например, високият кортизол се свързва с намален хормон на щитовидната жлеза. Намаленият хормон на щитовидната жлеза води до по-бавен метаболизъм."

Не можете да преминете през тренировка

Борба във фитнеса? Послушайте: „[Друг признак на калориен дефицит е] невъзможността да се премине през реалистична тренировка: по-конкретно, когато тялото получава твърде малко въглехидрати, то често се обръща към други източници на енергия като мускули и мазнини“, казва Файн. "Въпреки че може да звучи апетитно да се намалят въглехидратите като средство за насърчаване на изгарянето на мазнини, това може да доведе до влошаване на физическата работоспособност. Не само ще настъпи разпад на мускулите, но въглехидратите са най-ефективният източник на гориво в организма, което ги прави идеални за високи периоди -интензивно упражнение. "

Хипогликемия

Известно също като ниска кръвна глюкоза, това състояние може също да означава, че има и друг основен здравословен проблем, така че не забравяйте да посетите лекар. "В някои случаи недохранването може да доведе до ниска кръвна захар. Симптоми на ниска кръвна захар или хипогликемия (кръвна захар от 9

Нещата просто се чувстват

Дори и да не можете да определите защо точно тялото ви не се чувства добре, вие интуитивно знаете, че нещата просто не са както обикновено. Обърнете внимание и на фините и очевидни сигнали: „Трябва да се чувстваме добре всеки ден, пълни с енергия и да можем лесно да завършим ежедневните си дейности, без да се борим много. Ако се чувствате слаби или имате мозъчна мъгла, депресия, използвайте тоалетната по-рядко и енергията ви се чувства ниска, може да страдате от недостиг на хранителни вещества и/или хормонален дисбаланс най-вероятно резултат от твърде малко калории ", казва д-р Кантор. „Нашият метаболизъм може да се забави, когато не се захранва правилно; консумирането на [оптималното] количество хранителни вещества ще насърчи здравословен метаболизъм, който се съчетава с подобрена енергия и неврологична функция.“

Изцяло сте погълнати от мисли за храна

Миризмата на кроасан е достатъчна, за да дерайлира деня ви. Умът ви е постоянен поток от пържени картофи. Откривате, че фантазирате за вечеря. „Често пъти откривам, че някои нови клиенти първо идват при мен с оплакването, че„ не могат да спрат да мислят за храна “. Натрапчивото мислене и жаждата за храна (или като цяло, или конкретно - като жажда за въглехидрати) може да е знак, че не получавате достатъчно [калории] ", отбелязва Fine.

Ще се разболявате по-често от обикновено

Кашлица, кашлица, чуваме ли? Хрема? Студено тук, дами и господа. „Нашата имунна система се нуждае от достатъчно макронутриенти от въглехидрати, протеини и мазнини, за да възстанови мускулите и да ги попълни от ежедневни метаболитни щамове от активност“, казва д-р Кантор. "И ние можем да се разболяваме по-често, защото имунната ни система не е достатъчно силна, за да се пребори с често срещаните заболявания."

Можете да вкарате червата си в беда

"Диетите, ограничаващи калориите, следователно са и диети, ограничаващи хранителните вещества. Това може да се отрази не само с потенциален дефицит на хранителни вещества, но и с недостиг на чревни бъгове или дисбиоза на червата", предлага Мийкс. "Дисбиозата на червата се характеризира с дисбаланс на добри чревни бъгове (пробиотици) в червата. Когато не успеем да нахраним тялото си с необходимите хранителни вещества, не успяваме да нахраним червата си с пребиотичните фибри, които поддържат здравето на червата ни." За повече информация как да лекувате и подхранвате микробиома си, разберете колко важно е здравето на червата за цялостното ви здраве.