Като човек, който се грижи за здравето, вероятно сте виждали всичко, що се отнася до препоръките за хранене. Мазнините са лоши. Не, чакай, всъщност захарта е тази, която те напълнява. Вземете омега 3!

достатъчно

Протеинът също стана доста модерен. С толкова много диети с ниско съдържание на въглехидрати, протеините запълват празнината. "Ние не сме известни като държава с ниско съдържание на протеини", каза Dawn Jackson Blatner, R.D., автор на The Flexitary Diet, за здравето на жените. „В днешно време повечето от диетите с прищявка са много протеинови.“

Въпреки че сме толкова фокусирани върху него, много от нас все още не успяват, когато става въпрос за прием на протеини. Не сте сигурни дали пропускате? Прочетете, за да видите дали някой от тези симптоми звучи познато.

Вие жадувате

Авторът на готварската книга Тери Хоуп Ромеро каза пред Reader's Digest, че знае, че трябва да включи повече протеини в диетата си, когато забелязва, че никога не се чувства удовлетворена след хранене. „Когато работите на пълен работен ден и дълго пътувате до работа и редовно тренирате или имате много поръчки, може лесно да се напълни с преработени въглехидрати“, казва Ромеро. "За да се чувстваш сит всеки ден, особено когато работиш за изграждане на мускули, това всъщност не е най-добрият подход."

Телата ни са умни. Ако не приемате достатъчно протеини, един от първите начини, по които тялото ви съобщава, е като пожелаете храни, богати на протеини. Ако сте жадували за голям омлет на закуска и чили за обяд, следвайте червата си и се заредете с протеина. Винаги можете да се придържате към веганските варианти като овесена каша с ядково масло и семена или три бобени чили, ако предпочитате.

Току-що отново се обадихте болен

Ако не можете да не се справите с всеки настинка и грип, обикалящи класната стая на дъщеря ви, уверете се, че сте приемали достатъчно протеини. Протеинът помага да поддържаме клетките на имунната система здрави и работещи. Нашите имунни клетки се нуждаят от достатъчно протеин, за да се възстановят и да се размножават. Без достатъчно протеини, ние сме изложени на много по-висок риск от заразяване с микроби, на които сме изложени.

"Протеинът е необходим за изграждането на компонентите на нашата имунна система", каза Алиса Румси, M.S., R.D., говорител на Академията по хранене и диететика. "Ако сте недостатъчно яли протеин, с течение на времето имунната ви система може да отслабне."

Този разрез все още не е заздравял

Телата ни се нуждаят от протеини за възстановяване и възстановяване. Ето защо спортистите търсят протеинова закуска след дълго бягане или интензивна тренировка. Телата ни жадуват за възстановяване на мускулите. Използваме протеин за отглеждане на нови клетки, тъкан и кожа. Така че, ако сте се подстригали да се бръснете миналата седмица и това рязане не отива никъде, погледнете как е била вашата диета.

Имате нов сладък зъб

Ако имате сериозен апетит за карамелно брауни и е само 9:00, разгледайте закуската си. Когато не даваме на тялото си здравословен запас от протеини, нивата на кръвната ни захар могат да скочат и след това бързо да паднат, оставяйки ни да жадуваме за всичко, което бързо ще го върне (т.е. бяло брашно и захар). „Ако всичко, което сте яли сутрин, е шепа зърнени храни, ще получите енергия веднага, тогава енергията ви ще отслабне“, каза Dawn Jackson Blatner, R.D. "Това нагоре и надолу е мястото, където идват желанията."

Протеинът помага за стабилизиране на нивата на кръвната ни захар. Когато ядете пилешки гърди над салата, кръвната Ви захар наистина не се влияе много. „Протеините (заедно с мазнините) се усвояват по-бавно от въглехидратите“, каза Дана Хънес, доктор по медицина, M.P.H., R.D. "Ако ядете храна, която е предимно въглехидрати, с недостатъчно протеини, тя ще се смила по-бързо и ще доведе до повишаване на кръвната захар."

Не забравяйте да ядете малко протеини с въглехидратите си при всяко хранене или закуска, за да предотвратите този скок на кръвната захар. Дори здравословните въглехидрати сами по себе си могат да изпратят нивото на кръвната ни захар до небесата. Така че, вместо да имате ябълка сама по себе си, сдвоете резените си ябълки с нишка сирене или ги потопете в фъстъчено масло. Вместо да имате парче пълнозърнест хляб с желе, намажете малко масло или хумус.

Глезените ви са подпухнали

Протеинът има много работа. Освен че лекува телата ни, той също така поддържа нещата да вървят гладко. Протеинът е ключов за изтеглянето на течността обратно в кръвоносните ни съдове и не позволява на тя да излезе в други тъкани. Протеинът помага за връщането на солта обратно в кръвоносните съдове, която след това привлича обратно течността. Когато течността изтича от тези кръвоносни съдове и седи в нашите тъкани, това води до оток (медицински термин за подуване).

Може би след дълъг полет сте забелязали, че обувките ви се чувстват малко стегнати. Това е така, защото течността се е събрала около краката и глезените ни, причинявайки подуване и стегната, блестяща кожа. Подуването в краката и глезените може да сигнализира, че не приемате достатъчно протеини. Ако сте забелязали този оток, погледнете диетата си. Ако знаете, че получавате достатъчно протеини, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че нищо друго не се случва.

Мозъкът ви се чувства мъглив

Знаете ли как се чувствате в тези сутрини, когато пропуснете закуската и нямате почивка за ядене до около 14:00? Чувствате се разтреперан и може би малко раздразнен? Нивото на кръвната ни захар наистина може да повлияе на това как се чувстваме и как мозъкът ни обработва информацията, така че е важно тези нива да бъдат стабилни.

Тъй като протеинът има такъв балансиращ ефект върху кръвната ни захар, той е от решаващо значение и за други телесни системи. Например, когато кръвните ни захари са навсякъде, естествено е мозъкът ни да се чувства малко мъглив или бавен.

Когато ядем протеини с въглехидратите си, протеините спомагат за отделянето на въглехидратите ни в тялото по малко, като ни осигуряват стабилно снабдяване с енергия. Въпреки това, без този протеин, въглехидратите ще повишат кръвната ни захар, след което ще ги накарат да паднат, оставяйки ни размити и мърляви. Съхранявайте спешно скривалище с ядки или гевреци и хумус в бюрото или кухнята си за онези моменти, когато нямате време за истинско хранене. В противен случай се пригответе за гладното чудовище да поеме.

Косата ви пада

Всички сме след тази неуловима копринена, блестяща коса. Толкова много от нас се фокусират върху повърхността, върху това какъв шампоан, балсам и продукти да използват. Красивата коса обаче идва отвътре навън.

Тъй като косата ни се състои предимно от протеини, кичурите ни могат да ни дадат улики за това колко протеини се нуждаем от добавени в диетата ни. Ако тялото ви е с ниско съдържание на протеини и не го замените, умният ви бод ще компенсира, като извади протеина от несъществените части на тялото, като косата. Знам, също мисля, че косата е съществена част от тялото - но не толкова. След като косата ви не получи нужните хранителни вещества, тя започва да пада. Ако сте забелязали повече косми в изтичането на душ от обикновено, погледнете ястията си, за да сте сигурни, че отметкате всички протеинови кутии.

Не сте точно изградени

Необходими са много повече от няколко курса по кросфит, за да започнете да изграждате мускули. Подходящо тяло започва в кухнята. Нашите мускули са изградени от протеини, така че ако не приемаме достатъчно в диетата си, има смисъл мускулите ни да загубят малко маса.

Когато телата ни нямат необходимото количество протеин, за да изпълнят всички необходими функции, те започват да разграждат запасите от протеини, които имаме. Това започва от мускулите. Така че, ако сте спестявали протеини или просто не ядете достатъчно напоследък, тялото ви трябва да разгради мускулите, за да функционира. Направете си услуга и пригответе протеиново смути, ако не сте получавали достатъчно. Не позволявайте на всички тези клекове да отидат на вятъра!

Колко протеини ни трябват?

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), телата ни трябва да получават около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. В килограм има около 2,2 паунда. Поради скорошни научни открития за ползите от морски дарове, USDA препоръчва почти 20 процента от приема на протеини да идва от морски дарове.

Не понасяте рибната миризма? Вижте други храни с високо съдържание на протеини като птици, яйца, червено месо и млечни продукти. Ако търсите протеини на растителна основа, защото сте вегетарианец или просто не искате да ядете пържола всеки ден, изберете фасул, ядки, семена и соеви продукти.

Важното е да ядете голямо разнообразие от храни от семейството на протеините. „Повечето млади хора, които консумират широко разнообразна диета, лесно ще посрещнат ежедневно своите нужди от протеини,“ Дана Хънес, доктор по медицина, MPH, RD, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и допълнителен асистент в Fielding School of Public Здравето каза САМО. "Диетите с ограничаване на калориите понякога могат да доведат до намален прием на протеини."

Внимавайте с диетата

Предстои ли голяма плажна ваканция или среща в гимназията? Много от нас намаляват приема на храна всеки път, когато се опитват да отслабнат. Има смисъл, нали? По-малко калории в трябва да означава загуба на тегло. Що се отнася обаче до протеините, това не е толкова просто.

Телата ни всъщност се нуждаят от постоянна доставка на протеини, ако се опитваме да отслабнем. Само да имате странична салата на обяд, може да ви накара да се почувствате сякаш наистина сте били „добри“ и сте се придържали към диетата си. Всичко, което тялото ви знае обаче, е, че не получава достатъчно хранителни вещества и ще се придържа към мазнините, които има, за да оцелее.

Протеинът ни държи сити и доволни. Ако хвърлите малко пиле и ядки върху тази салата, ще бъдете много по-малко склонни да се носите около автоматите, които идват след 16:00. Протеинът също поддържа този метаболизъм, който си тананика - много повече от други хранителни вещества като въглехидрати или мазнини. При проучвания за отслабване за лица със затлъстяване, групите, приемащи достатъчно количество протеин, са загубили най-много тегло.

Така че не попадайте в порочния кръг на гладно гладуване на тялото си, само за да се придържате към тези килограми, които искате да свалите. Уверете се, че давате на системата си стабилен запас от постни протеини и за нула време ще се впишете в това очарователно бикини с висока талия.

Яжте дъгата

Всички ние можем да получим достатъчно протеини от диетата си, стига да ядем голямо разнообразие от здравословни храни. Ако ядете месо, съсредоточете се върху постните протеини като пилешки гърди. Ако месото не е вашето нещо, придържайте се към задоволителни ядки, семена и боб.

И ако сте спортист или изгаряте тонове калории, ще ви трябват още повече протеини. „Ако ядете достатъчно за нивото си на активност и консумирате разнообразни пълноценни храни, ще получите всички протеини, от които се нуждаете“, заяви регистрираният диетолог Матю Русиньо, MPH, RD пред No Meat Athlete. "Гарантирано. Няма нужда от добавки!" Така че яжте!