контрола

Един на 12 възрастни в Нова Зеландия приема лекарства за нивата на холестерола. Но не е задължително да е така. Можете да промените нивата на холестерола си с интелигентен избор на храна и без да се отказвате от любимите.

Докато генетиката може да е фактор, допринасящ за високия холестерол, за повечето от нас това просто се свежда до комбинация от фактори на начина на живот. Двата най-важни фактора са твърде много наситени мазнини в диетата ни и наднормено тегло. Тъй като високият холестерол може да доведе до атеросклероза - болестта, която причинява инфаркти и инсулти - добра идея е да разгледате добре диетата си и да направите няколко лесни промени.

Основи на холестерола

Холестеролът е восъчно вещество, което помага за изграждането на клетъчните мембрани. Това обаче може да причини сериозни проблеми на сърдечно-съдовата система, ако се натрупва в кръвта. Високият холестерол в кръвта е рисков фактор за атеросклероза, където артериите се втвърдяват, увеличавайки риска от развитие на сърдечни заболявания.

Добър срещу лош холестерол

Основните два вида са „лошият“ LDL холестерол и „добрият“ HDL холестерол. LDL пренася холестерола от черния дроб до кръвоносните съдове, където може да се изгради, стесни и в крайна сметка да блокира кръвоносен съд, потенциално причинявайки инфаркт или инсулт. HDL холестеролът пренася холестерола далеч от кръвоносните съдове и обратно към черния дроб.

Какъв трябва да бъде холестеролът ми?

Идеалните нива на мазнини в кръвта са:

  • общ холестерол по-малко от 4 mmol/L
  • LDL холестерол по-малко от 2,0 mmol/L
  • HDL холестерол по-голям от 1 mmol/L
  • общ холестерол/HDL съотношение по-малко от 4 mmol/L
  • триглицериди по-малко от 1,7 mmol/L

Ако имате фамилна анамнеза за сърдечно-съдови заболявания, имате наднормено тегло, имате високо кръвно налягане, диабет или сте пушач, още по-важно е да понижите нивото си. Посетете Вашия лекар, за да проверите нивата на холестерола.

Добрата новина

Тъй като диетата и факторите на начина на живот са виновни за повишаването на нивата на холестерола, учените са установили, че намаляването на наситените мазнини и отслабването са много ефективни инструменти за намаляване на холестерола. Най-известното проучване за демонстрация на това използва „Портфолио диета“, в която участниците консумират диета с ниско съдържание на наситени мазнини, която включва храни, за които е известно, че понижават холестерола (като растителни стероли, соев протеин, разтворими фибри и ядки). След един месец участниците постигнаха 30% намаление на холестерола - резултат, подобен на този на обикновено лекарство за понижаване на холестерола.

Храна срещу наркотици

Въпреки че са налични лекарства (и в някои случаи може да са необходими) за лечение на висок холестерол, те могат да имат странични ефекти и не се отнасят до други рискови фактори. Нито наистина стигат до източника на проблема: диета и начин на живот. Казано по-просто, лекарствата не са лек за всички. Промяната в начина на живот все още е най-добрият начин за намаляване на нивата на холестерола.

Първи практически

Ако искате да придадете висок холестерол, най-добрата диета, която трябва да следвате, е тази, която е с ниско съдържание на наситени мазнини, съдържа здравословни, ненаситени масла и включва сърдечно чисти храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, бобови растения, ядки, семена и риба. Този тип диета насърчава черния дроб да произвежда по-малко холестерол, като в същото време изхвърля холестерола от тялото. Разбира се, важно е да се грижите за цялото си сърце, а не само за нивата на холестерола, така че ограничете солта (натрий), за да контролирате кръвното налягане и следете размера на порциите си, за да предотвратите увеличаване на теглото.

Ядене на растителни стерини

Растителните стерини са естествени вещества, съдържащи се в семената, ядките и бобовите растения, които спомагат за намаляване на количеството холестерол, което тялото усвоява. В наши дни са лесно достъпни намалени мазнини, обогатени с високи нива на растителни стерини.

Проучванията показват, че консумирането на два грама растителни стерини на ден може да понижи холестерола средно с 10% за три седмици. Два грама растителни стерини могат да бъдат намерени в 25 g (2 1/2 супени лъжици) растително-стеролов спрей.

Фибри и холестерол

Разтворимите фибри помагат за „почистване“ на холестерола и извеждането му от тялото. Влакнести храни като овес, ечемик, бобови растения, плодове, зеленчуци и псилиум са екипът за почистване на холестерола в тялото ви. Ето начини да включите разтворимите фибри в ежедневната си диета:

  • Има закуска с високо съдържание на фибри като каша или мюсли
  • Избирам пълнозърнест хляб за предпочитане съдържащи овес или ечемик за обедни сандвичи
  • Осигурете половината чиния за вечеря се пълни с разнообразни зеленчуци
  • Зеленчуци с високо съдържание на разтворими фибри включват артишок, моркови, патладжани и броколи
  • Плодове с високо съдържание на разтворими фибри включват портокали, кайсии, манго, боровинки, ябълки и круши
  • Всички бобови растения (като леща, боб и нахут) са с високо съдържание на разтворими фибри, затова се опитайте да ги включите в диетата си поне два пъти седмично.

Въпрос на мазнини

Златното правило с мазнините е да заменим ‘лошите’ мазнини (наситени и трансмазнини) с ‘добри’ (ненаситени) мазнини. Да го направя:

  • Ограничете животинските мазнини, като изберете постно месо и нискомаслени млечни продукти
  • Яжте по-малко ‘понякога храни’ като бързи храни, сладкиши, торти и бисквити
  • Включете в диетата си здравословни масла и намазки, ядки, семена и риба
  • Използвайте разнообразни масла за готвене и дресинг на салати като зехтин, рапица, оризови трици и сусамово масло
  • Използвайте намазване с намалено съдържание на мазнини вместо масло за намазване и печене
  • Яжте по малка шепа ядки всеки ден. Ядките са богати на масло, но това са здравословни масла. Малка шепа (30g) несолени ядки ще ви помогнат да се грижите за сърцето си.

Какво да гледате на етикетите на храните

Всички пакетирани храни трябва да съдържат панел с информация за хранителните стойности (NIP). Използвайте NIP, за да сравните продукти и да намерите тези с по-малко наситени мазнини и натрий и повече фибри. Друг вариант е да потърсите Heart Foundation Tick.

Tick ​​е бърз и лесен указател за по-здравословен избор в рамките на категориите храни в супермаркета. Храните с кърлежа са по-добър избор, въпреки че може да има и други храни с подобно хранително съдържание без кърлежите. Струва си да проверите.

Промяна в сърцето: Пазарувайте пътя си за понижаване на холестерола

Млечни

  • Вместо пълномаслено мляко и кисело мляко и пълномаслени сладолед, сирене, сметана и заквасена сметана.
  • Изберете нискомаслени сортове мляко, кисело мляко и сладолед като Meadowfresh Trim мляко, Meadowfresh Live Lite кисело мляко, Anchor Vital мляко, Symbio нискомаслено пробиотично кисело мляко и Zilch! сладолед. Потърсете сирена с намалено съдържание на мазнини, като извара Country Goodness Lite, кремообразно сирене Philadelphia Extra Light и Perfect Italiano Ricotta Light. Потърсете изпарено обезмаслено мляко като карамфилово светло и кремообразно изпарено мляко.

Хляб

  • Вместо бял хляб.
  • Изберете пълнозърнест хляб, съдържащ овес или ечемик като Bürgen Oatbran & Honey и Vogel’s Sunflower & Barley.

Месо

  • Вместо мазни котлети, колбаси или бекон, обикновена кайма, салам или месо за обяд.
  • Изберете постни сортове месо, шунка, кайма, пиле без кожа и колбаси с ниско съдържание на мазнини като италианската наденица The Mad Butcher’s, Silver Fern Farms Venison, пилешки гърди или бедра без кожа и говеждо и агнешко със знак за качество на новозеландското говеждо и агнешко месо.

Зърнени храни

  • Вместо зърнени закуски с ниско съдържание на фибри с високо съдържание на добавена захар и/или сол
  • Изберете каша, мюсли, овесени люспи или зърнени храни с добавен псилиум. Опитайте Harraways Oat Singles, Kellogg’s Guardian, Ceres Organic Honey Toasted Мюсли, Healtheries Deluxe Bircher мюсли.

Спредове

  • Вместо масло.
  • Изберете намазки с намалено съдържание на мазнини като Flora Pro-Activ, Logicol Light, Alfa One Rice Bran Oil Lite Spread, Gold’n Canola Lite и Olivani Lite.

Сладки награди

  • Вместо бисквити, сладкиши, тесто от песъчинки, кроасани, пайове или тарта
  • Изберете сушени плодове и ядки, сладкиши, плодове, хлебчета и плодови питки.

„Без холестерол“

„Без холестерол“ на етикета не означава, че храната ще понижи холестерола ви. Ако имате висок холестерол, най-важното нещо, което трябва да ограничите в диетата си, са наситените мазнини, а не диетичният холестерол. Ето защо храните с етикет „без холестерол“ не са непременно най-добрият избор и богатите на холестерол храни, като скариди и яйца (в умерени количества), отново са в менюто за хора с висок холестерол.