Изцеждането на сокове от плодовете и зеленчуците ви може да изглежда като чудесен начин да набавите тонове хранителни вещества. Но добре ли е соковете за вас? За да се възползвате максимално от плодовете и зеленчуците, нашият експерт казва, че ги яжте цели.

полезен

ОТ Бретан Кордейро

Изцеждането на сокове от плодовете и зеленчуците ви може да изглежда като чудесен начин да набавите тонове хранителни вещества. Но дали това е най-добрият начин?

Сокът от плодове и зеленчуци съдържа повечето витамини, минерали и антиоксиданти, които ви помагат да останете здрави и могат да намалят риска от рак. Но соковете премахват и здравословните фибри. А сокът е най-калоричната част от растителната храна. Така че сокът е добър за вас?

„Ако искате да се възползвате пълноценно от плодовете и зеленчуците, най-здравословният ви вариант е да ги ядете в цялото им състояние“, казва Ерма Леви, диетолог в науката за поведенчески науки в Центъра за ракови заболявания на доктор Андерсън. Въпреки това, сокоизстискването може да бъде здравословен избор, ако се направи правилно.

Леви предлага съвети как да соквате здравословно.

Гледайте калории

Сокоизстискването може да бъде добър начин за набавяне на хранителните вещества и фитохимикалите, от които тялото ви се нуждае, за да намали риска от рак. Но трябва да внимавате какво слагате в напитката си, или ще създадете напитка, заредена с допълнителни калории. И сокоизстискването извлича най-калоричната част от плодовете и зеленчуците: сокът. Всички тези допълнителни калории в крайна сметка могат да доведат до наддаване на тегло.

Калориите в сокова напитка могат да варират от 100 до 800, в зависимост от вида на добавените плодове и зеленчуци и количествата. И макар плодовете да имат по-добър вкус, те също могат да имат повече калории от зеленчуците. Така че, изберете съотношение 1: 1, за да сте сигурни, че имате добра комбинация от витамини и минерали.

Добавянето на опакована с протеини съставка, като обезмаслено мляко, фъстъчено масло, ленено семе или обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко, придава на напитката ви повече текстура и дебелина, подобно на смути. И може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Но протеинът също добавя повече калории. Така че, включете това в дневния си калориен прием.

И накрая, поддържайте размера на порцията на вашата напитка на една чаша, за да поддържате калориите под контрол.

Изберете продуктите си разумно

Изберете цветно разнообразие от плодове и зеленчуци без скорбяла, които са богати на хранителни вещества, като:

  • Тъмнозелени листни зеленчуци, като кейл и спанак
  • Тропически продукти, като манго, папая и киви

Дори ако сте сок, се стремете да ядете поне 2 1/2 чаши зеленчуци и плодове всеки ден, за да намалете риска от някои видове рак, включително рак на стомаха, белите дробове, дебелото черво и простатата. Все още е важно да добавяте зеленчуци и плодове към вашите ястия и закуски.

Пазете пулпата

Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, но всичко е в пулпата и кожата. А сокоизстискването премахва и двете. Диетичните фибри имат множество ползи за здравето, така че Леви предлага да добавите пулпата обратно в диетата си, за да получите ползите за здравето.

„Фибрите ви поддържат сити по-дълго и ви помагат да поддържате здравословно тегло“, казва Леви. Също така може да намали риска от колоректален рак.

Не сте фен на пулп сок? Вземете пулпата от сокоизстисквачката и я добавете във вашата супа, сос или други ястия. Яденето на боб и храни, богати на пълнозърнести храни, също добавя основни растителни фибри към вашата диета.

Изпийте веднага сока си

„Докато сокът ви седи, той губи антиоксиданти, които предотвратяват замърсяването“, казва Леви. Тези антиоксиданти също предпазват клетките ви от увреждане, което може да причини рак.

Ако не можете веднага да изпиете сока си, охладете го или го замразете. Трябва да се съхранява в хладилник до 24 часа. Просто не забравяйте да го проверите, преди да пиете. Ако сокът ви вече не изглежда свеж или сместа се е отделила, може да гъмжи от вредни бактерии.

Ако искате да се възползвате пълноценно от плодовете и зеленчуците, най-здравословният ви вариант е да ги ядете в цялото им състояние.

Сокоизстисквачките са по избор

Сокоизстисквачките отделят пулпата от сока в плодовете и зеленчуците. И те могат да бъдат скъпи.

Ако искате по-евтин вариант, използвайте пасатор. Вашият пасатор няма да премахне целулозата - така че ще получите всички тези страхотни фибри. Винаги можете да добавите вода, ако сместа ви стане твърде гъста.

„Независимо дали решите да използвате сокоизстисквачка или блендер, не забравяйте да почистите добре оборудването си“, казва Леви. Мръсната машина може да се превърне в рай за лошите бактерии.

Продължавайте да ядете плодове и зеленчуци

Не забравяйте, сокоизстискването не трябва да се използва като заместител на храна, почистване или детоксикация. Яденето на цели зеленчуци и плодове е по-здравословният вариант.

Когато ядете зеленчуци и плодове в естественото им състояние, тялото ви изразходва енергия, като преработва храната. „Това изгаря калории и поддържа храносмилателната система и стомашно-чревния тракт здрави“, казва Леви.

Въпреки това, ако пиете сок, следвайте нашите експертни съвети, за да получите ползите за здравето от сока, който тялото ви е необходимо, за да намалите риска от рак.