полезни

Авокадото е уникален и вкусен плод.

Повечето хора смятат авокадото за здравословно, тъй като те са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини.

Някои хора също вярват, че здравословните мазнини в тях са идеални за отслабване.

Други обаче се страхуват, че тези мазнини могат да ви накарат да наддавате.

Тази статия изследва дали авокадото е подходящо за отслабване или угояване.

Авокадото е чудесен източник на няколко витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри. 3,5 грама (100 грама) или около половин авокадо, съдържат около 160 калории (1).

Тази порция съдържа също:

  • Витамин К: 26% от RDI.
  • Фолиева киселина: 20% от RDI.
  • Витамин Ц: 17% от RDI.
  • Калий: 14% от RDI.
  • Витамин Е: 10% от RDI.

Авокадото съдържа също доста количество ниацин, рибофлавин, мед, магнезий, манган и антиоксиданти (2, 3).

Освен това авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и чудесен източник на фибри. Всяка порция съдържа само 9 грама въглехидрати, 7 от които идват от фибри.

За разлика от повечето други плодове, авокадото има относително високо съдържание на мазнини - около 15% от теглото.

Авокадото е пълно с витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.

Въпреки че авокадото е технически плод, в хранително отношение те се считат за източник на мазнини.

За разлика от другите плодове, авокадото е с много високо съдържание на мазнини. Всъщност 77% от калориите им идват от мазнини (1).

Авокадото съдържа предимно мононенаситени мазнини, плюс малко количество наситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Повечето от тези мононенаситени мазнини са олеиновата киселина, същата мастна киселина, намерена в маслините и зехтина. Този вид мазнини се считат за много здравословни.

Многобройни проучвания свързват олеиновата киселина с ползите за здравето, като намалено възпаление и по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания (4, 5).

Няколко проучвания също показват, че заместването на някои наситени мазнини в диетата с мононенаситени мазнини или полиненаситени мазнини може да доведе до ползи за здравето.

Тези предимства включват повишена чувствителност към инсулин, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол (6).

Един преглед от 10 проучвания установява, че заместването на някои мазнини в диетата с авокадо може да намали общия холестерол средно с 18,8 mg/dl, „лошия“ LDL холестерол с 16,5 mg/dl и триглицеридите с 27,2 mg/dl (7).

Друго проучване сравнява диети с умерено съдържание на мазнини, съдържащи или авокадо, или масла с високо съдържание на олеинова киселина. Диетата, съдържаща авокадо, подобри нивата на липидите в кръвта дори повече от диетата с масла с високо съдържание на олеинова киселина (8).

Диетата с авокадо също намалява "лошия" LDL холестерол с 10% и общия холестерол с 8%. Това беше и единствената диета за намаляване на броя на LDL частиците.

И сякаш тези ползи не са достатъчни, авокадото съдържа почти 20 пъти повече мастноразтворими фитостероли от другите плодове. Фитостеролите са растителни съединения, за които се смята, че имат положителни ефекти върху здравето на сърцето (3).

Авокадото съдържа голямо количество здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, подобни на тези, открити в зехтина.

Храните с високо съдържание на мазнини или фибри могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и удовлетворени след хранене. Това е отчасти защото мазнините и фибрите забавят отделянето на храна от стомаха (9, 10).

Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго и може да означава, че в крайна сметка ще отидете по-дълго между храненията, като потенциално дори ще ядете по-малко калории като цяло.

Авокадото съдържа високо съдържание на мазнини и фибри, което означава, че трябва да има силен ефект върху чувството за ситост.

Едно проучване разглежда как яденето на храна, която включва авокадо, влияе върху апетита на хората с наднормено тегло и затлъстяване (11).

Хората, които са изяли половин авокадо с обяда си, са имали намалено желание да ядат до пет часа след това, въпреки че ефектът е бил най-силен през първите три часа.

Участниците също се почувстваха с 23% по-доволни след храненето, което съдържаше авокадо, в сравнение с това, когато ядоха контролното хранене без него.

Тези свойства могат да направят авокадото ценен инструмент, когато става въпрос за регулиране на апетита и загуба на тегло.

Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини и фибри, те могат да ви помогнат да се чувствате по-удовлетворени и да се чувствате сити за по-дълго.

Проучванията показват, че хората, които ядат плодове и зеленчуци са склонни да имат по-ниско телесно тегло (3).

Едно голямо наблюдателно проучване изследва хранителните модели на американците. Тези, които са яли авокадо, са имали по-здравословна диета, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло от тези, които не са яли авокадо (12).

Въпреки че това не означава непременно, че авокадото кара хората да бъдат по-здрави, то показва, че авокадото може да се впише добре в здравословната диета.

Също така няма причина да смятаме, че авокадото трябва да се избягва при отслабване.

Всъщност едно проучване установи, че когато 30 грама мазнини от авокадо са заменени с 30 грама от всеки друг вид мазнина, участниците губят същото количество тегло (13).

Въпреки че понастоящем няма доказателства, че авокадото може да подобри загубата на тегло, има причини да се смята, че авокадото може да има благоприятен ефект.

Това е така, защото в допълнение към подобряването на здравето на сърцето, мононенаситените мазнини в авокадото изглежда имат и няколко други полезни качества (4):

  • Те се изгарят с по-висока скорост от другите видове мазнини.
  • Те действително могат да увеличат скоростта на изгаряне на мазнините.
  • Те могат да накарат тялото ви да изгори повече калории след хранене.
  • Те могат да намалят апетита и да намалят желанието за ядене след хранене.

Важно е обаче да се отбележи, че тези ефекти все още не са добре проучени.

И все пак някои предварителни доказателства сочат, че авокадото може да помогне в борбата с наддаването на тегло.

Едно проучване установи, че плъховете, хранени с обезмаслена каша от авокадо, ядат по-малко храна и наддават по-малко тегло от контролната група (14).

Второ проучване също установява, че плъховете, хранени с екстракт от авокадо на диета с високо съдържание на мазнини, получават по-малко телесни мазнини (15).

Тези изследвания са особено интересни, тъй като обезмаслената пулпа от авокадо и екстрактът от авокадо не съдържат мазнини. Това означава, че в авокадото може да има други компоненти, които също помагат за намаляване на апетита и наддаване на тегло.

Хората, които ядат авокадо, са по-здрави и тежат по-малко от хората, които не ядат. Авокадото може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.