По-сложно е, отколкото си мислите.

отслабване

Когато сте на диета, най-вече всичко, което ядете и пиете, се преобразява. Може да преминете към супи с ниско съдържание на натрий, постни протеини, пълнозърнести версии на любимите ви рафинирани въглехидрати и леки закуски с ниско съдържание на захар. Плодовете и зеленчуците получават пропуск, но това е всичко.

Освен, благословено, сутрешната ви чаша Джо. Докато не наливате тонове сметана, захар и подсладени аромати, повечето диети ви позволяват да запазите кафето си - и дори става любимата ви марка или сорт - не са необходими диетични версии или „леки“ заместители.

Но въпреки че кафето обикновено е етикирано като добра диетична напитка, изглежда има много объркване относно това дали всъщност може да помогне за отслабване. Дори научните изследвания вървят напред-назад по Големия въпрос за това, може ли пиенето му всъщност да ви помогне да свалите килограми или не?

„Предварителните изследвания показват, че може да има връзка между приема на кафе и загубата на тегло [но] не бих препоръчал да увеличите приема на кафе или кофеин въз основа на това - или да започнете навик на кофеин, ако все още нямате такъв,“ казва Ейми Горин, MS, RDN, регистриран диетолог-диетолог в района на Ню Йорк.

Но ако сте вече пиещ кафе, който се опитва да отслабне, не би ли било хубаво да знаете, че ежедневният ви навик ви помага да постигнете целта си? Ето лъжата как точно и къде кафето се вписва в здравословния начин на живот.

Как влияе кафето като цяло на отслабването?

Няма ясно изразено „да“ или „не“ дали кафето помага или боли при отслабването - или изобщо влияе върху него. Има проучвания, подкрепящи идеята, че пиенето на кафе стимулира загубата на тегло, но не е достатъчно, за да стане общо съгласуван научен факт. Освен това, някои скорошни проучвания показват, че има отрицателни ефекти от пиенето на кафе, които могат или не могат да отменят положителните ефекти. Ето какво казват някои скорошни проучвания.

Изследвания, които сочат към кафето, подпомагащо отслабването:

  • Кофеинът може да стимулира кафявата мастна тъкан или мазнините в тялото ви, които изгарят калории, според проучване от 2019 г. в Scientific Reports. По същество изследователите откриха, че пиенето на една чаша кафе повишава метаболизма Ви до степен, че се появява кафява мастна тъкан, което води до изгаряне на мазнини и загуба на тегло.
  • Хората, които пият по четири чаши кофеиново кафе на ден, отбелязват 4% намаление на телесните мазнини, сочат заключенията на изследователите от общественото здраве в Харвард през 2020 г., публикувани в Американския вестник за клинично хранене. Авторите на изследването подозират, че това е така, защото пиенето на кафе повишава метаболизма на човек (което може да доведе до увеличаване на броя на изгорените калории).
  • Установено е, че кофеиновият екстракт от мате чай намалява честотата на наддаване на тегло и натрупване на телесни мазнини в проучване през 2020 г. при плъхове в Journal of Functional Foods. Същите резултати не са наблюдавани при безкофеиновия екстракт (предполага се, че кофеинът в мате поне насърчава загубата на тегло). Но помнете, вие не сте плъх! Констатациите при хората могат да бъдат различни.

Изследвания, които сочат към кафето, възпрепятстващо отслабването:

  • Пиенето на кафе с кофеин е свързано с увеличаване на желанието за захар, което означава, че чашата ви сутринта може да ви подготви за лоши избори за закуска по-късно през деня (и да ви попречи да отслабнете). Проучване от 2017 г. в Journal of Food Science показа, че пиенето на чаша кофеиново кафе, объркано с вкусовите рецептори на хората, особено тяхната интерпретация на сладостта.
  • Пиенето на кафе дори шест часа преди лягане може да причини нарушения на съня, според проучване от 2013 г. в Journal of Clinical Sleep Medicine. Това има по-широко въздействие от това да ви направи допълнително сънливи: лошият или недостатъчният сън многократно са свързани с наддаване на тегло.

И така, какво означава тази смесена чанта от проучвания за вашето здраве? По принцип, ако обичате да пиете кафе, не се колебайте да изпиете разумно количество от него. Няма убедителни доказателства в подкрепа на кафето за или против загуба на тегло. Така че, ако вашият навик за кафе ви подхожда, изберете го. Просто не закачайте целите си за отслабване върху приема на кофеин, защото никой не знае със сигурност дали има връзка.

Колко кафе е добре? „Бих предложил да изпиете количеството кафе, което искате - ако приемем, че то пада на или под 400 милиграма кофеин дневно“, казва Горин. „Така че това количество може да бъде нула чаши или до пет чаши определен вид кафе, [като се помни, че] други източници на кофеин, като зелен чай, се отчитат към този дневен прием.“

Чакай, чувал съм за нещо, наречено диета за кафе. Какво е това?

Диетата с кафе произхожда от д-р Боб Арнот, интернист, който написа книга, наречена „Диетата на любителя на кафето: Променете кафето си, променете живота си“ (публикувана през 2017 г.). В него той обяснява защо смята, че кафето е основно здравословна храна, стига да изберете правилния вид и да балансирате консумацията на кафе със здравословни, пълноценни храни.

Д-р Арно препоръчва на диетите да пият поне три чаши черно кафе на ден, като твърдят, че ползите за здравето са подобряване на настроението, по-високи нива на енергия, по-бърз метаболизъм и - разбира се - загуба на тегло. Той казва, че някои видове кафе (като леко печено, а не тъмно печено) и цялостното качество на вашите зърна (включително откъде са произведени) са по-склонни да имат по-добро въздействие върху вашето здраве.

Като цяло пиенето от нула до пет чаши кафе на ден (ако не зареждате подсладител и мляко!) Вероятно е добре, ако се опитвате да отслабнете.

Що се отнася до това дали диетата с кафе работи или не, е малко сложно да се разбере дали самото кафе трябва да благодари за резултатите от загубата на тегло или един от другите елементи, свързани с диетата, като намаляване на приема на калории до 1500 калории на ден и яденето на по-чисти, по-малко преработени храни, е причината. Освен това количеството калории, консумирани по време на диетата с кафе, може да ви накара да свалите паунда първоначално, но имате проблеми с поддържането на теглото дългосрочно.

И накрая, въпреки че диетата на кафе не ви казва да пиете прекомерно количество кофеин на ден, не би било твърде трудно случайно да прекалите и да завършите със сърцебиене, главоболие или проблеми със съня. „Може да е опасно да консумирате кофеин в големи количества и бих препоръчал да приемате не повече от 400 милиграма кофеин на ден“, съветва Горин, който обяснява, че това е равно на около три до пет чаши редовно кафе.

Ами добавките за кафе? Здрави ли са?

Мразите вкуса на кафето? (Какво не е наред с вас ?! Шегувате се, шегувате се.) Не е задължително да имате късмет, когато става въпрос за спечелване на потенциалната сила на разпадане на мазнините, благодарение на нещо, наречено екстракт от зелено кафе.

Добавка в прах, хапче или капсула или течност, екстрактът е получен от непечени кафе на зърна - за които се твърди, че поддържат по-високи нива на хлорогенни киселини, известни още като антиоксидантните вещества в кафето, обикновено свързани с основните му ползи за здравето, отколкото печените зърна. Екстрактът от зелено кафе на зърна често се рекламира като така наречената натурална добавка за отслабване, която трябва да издигне знамена за всеки, който се опитва да отслабне по добрия стар начин (защото, съжалявам да кажа, наистина няма такова нещо като чудо лекарство за отслабване!).

Горин казва, че има предварителни изследвания, свързващи екстракта от зелено кафе на зърна със загуба на тегло (като това проучване), но трябва да има повече, преди някой отговорен експерт по хранене да започне да дава на тези супи печат за одобрение. И независимо дали действително работят или не, все пак трябва да бъдете * много * внимателни, когато обмисляте дали да ги вземете или не. Тъй като са направени от кафе на зърна, те съдържат кофеин и ще допринесат за ежедневния ви прием, улеснявайки ви да консумирате твърде много кофеин, ако забравите да добавите всичко.

Съществуват и обичайните опасения относно добавките, които не са регулирани от FDA и не е задължително да правят или съдържат това, което техните етикети твърдят. Горин казва, че ако искате да изпробвате някоя от тези добавки, проверете дали те трябва да проведат тестове за проверка на трети страни от организация като NSF International и се уверете, че не са включени в уебсайта на Федералната търговска комисия за измама или замърсяване. Но честно казано, по-добре е да ги избягвате, докато има повече изследвания, които да ги подкрепят за отслабване.

Ами ако не мога да приемам кофеин - дали кафето без кофеин полезно за здравето или загубата на тегло?

За пръв път, дори кафето без кофеин съдържа малко кофеин, така че ако не ви е позволено да имате никакъв кофеин, трябва да избягвате кафето без кофеин и редовното кафе. Но ако просто сте на диета с ниско съдържание на кофеин, количеството кофеин в кофеин (около шест милиграма на порция от осем унции, казва Горин) вероятно няма да ви навреди. въпреки че може и да не ви помогне много за целите ви за отслабване.

„Проведени са проучвания върху кофеина, кафето и зеления чай, които всички се връзват на загубата на тегло“, казва Горин, „така че изглежда, че ползите идват от кофеиновото кафе, но все още не можем да кажем това със сигурност. ”

Възможно е някои от антиоксидантните ползи от кафето, независимо дали са кофеинови или не, да помогнат при отслабване. Възможно е също така пиенето на кафе без кофеин да има същите ефекти, потискащи апетита, което означава, че може да консумирате по-малко калории като цяло. Всъщност няма проучвания, които да разглеждат ефектите от кафето без кофеин, по-специално върху отслабването, така че все още не е ясно каква роля играе в пейзажа на кафето/отслабването.

Долния ред: Обикновеното черно кафе може да е от полза, ако се опитвате да отслабнете, но в този момент е просто неясно - така че не си струва да добавяте към диетата си, ако не ви харесва. Така или иначе, ограничете приема на кофеин само до 400 милиграма на ден.