гладуване

Периодичното гладуване е гореща тема за спортисти от всички нива през последните години. Този подход към диетите се определя като хранене в рамките на определен прозорец и гладуване през останалото време. Например, някой, който пости с прекъсвания, може да яде само между обедните часове и 8 вечерта. Привържениците на периодичното гладуване рекламират неговите ползи - от загуба на тегло до контрол на кръвната захар до повишен умствен фокус - но ако сте спортист, струва ли си да опитате?

Кой се възползва от периодичното гладуване?

Преди да пропуснете закуската или да премахнете вечерята, дефинирайте своите спортни и здравни цели. Искате ли стратегия за избягване на късните закуски? Опитвате ли се да бъдете по-внимателни с това, което ядете? Трябва ли да отслабнете? Ако е така, периодичното гладуване може да е подходящо. Някои проучвания предполагат, че ограничаването на храненето до ограничено време всеки ден може да има някои сериозни ползи за здравето. Проучване от 2018 г. в Journal of Cell Metabolism предполага, че периодичното гладуване може да понижи кръвното налягане, оксидативния стрес и да увеличи чувствителността към инсулин (важен фактор за профилактика на диабета).

Ако от друга страна тренирате за състезание за издръжливост като триатлон или маратон или се опитвате да зададете PR, периодичното гладуване може да попречи на фитнес целите ви, като намали нивата на енергия или ви накара да "ударите стената" (т.е. мускулни запаси от гликоген).

Прекъсващо гладуване 101

Алтернативно, някои гладуващи предпочитат метода 5: 2, при който ядете нормално пет дни в седмицата и постите два дни. В постните дни се стремете да консумирате около 500 калории общо.

И накрая, някои хора откриват, че гладуването по 24 часа няколко пъти в месеца е най-доброто за тях. Какъвто и подход да изберете, не забравяйте да се консултирате със здравен специалист, за да изясните всичко, преди да започнете.

Постегнато упражнение

Ако се опитвате да се упражнявате на гладно, изберете лесни аеробни тренировки (напр. Лесно бягане преди закуска, особено ако сте тренирали и вечер преди това). Имайте предвид, че състезанията, дългите бягания и скоростните тренировки на гладно могат да доведат до ниска производителност, защото няма да имате подходящите запаси от гликоген в мускулите.

Ускорените упражнения все още са малко противоречиви - някои бегачи и треньори се кълнат в него, но изследванията все още са разнопосочни. В съвместна позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина се посочва, че „обучението с ограничена наличност на въглехидрати може да доведе до някои метаболитни адаптации по време на тренировка, но не е довело до подобрения в работата. проучени доказателства, докато няма достатъчно доказателства в подкрепа на ясен ефект на изпълнението, тренировките с ограничена наличност на въглехидрати нарушават интензивността и продължителността на обучението.

Ако решите да тренирате на гладно (чрез периодично гладуване или други методи), не забравяйте да зареждате с гориво след тренировка, тъй като мускулите ви са особено възприемчиви към усвояването на въглехидрати след около час. Имайте предвид, че без значение кога се храните, качеството на храната и броят на калориите все още са важни.