Полиненаситените мастни киселини са вид мазнини в определени храни.

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) са важни за нервната функция, съсирването на кръвта, здравето на мозъка и мускулната сила.

Те са „съществени“, което означава, че тялото се нуждае от тях, за да функционира, но не може да ги направи, така че човек трябва да получава PUFAs от диетата.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ненаситените мазнини да съставляват по-голямата част от мазнините в диетата. Ненаситените мазнини включват PUFAs и мононенаситени мастни киселини (MUFAs).

Има няколко вида PUFAs, а някои вероятно са по-здравословни от други. Разбирането на разликите в мазнините и съответният избор на храни може да помогне на човек да намали риска от определени здравословни проблеми.

В тази статия научете повече за полиненаситените мазнини, включително ползите от тях и храните, които ги съдържат.

мазнини

Споделете в Pinterest Шафрановото и соевото масло са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

Има два основни вида мазнини: ненаситени и наситени.

Ненаситените мазнини имат водородна и въглеродна верига във всяка молекула. Името „полиненаситени“ се отнася до химическата структура на мазнините. PUFA съдържат две или повече двойни въглеродни връзки в тази верига.

MUFAs - другият вид ненаситени мазнини - имат по една двойна въглеродна връзка във всяка верига. „Poly“ означава „много“, докато „mono“ означава „един“.

И двете форми на ненаситени мазнини - PUFAs и MUFAs - могат да помогнат за намаляване на нивата на липопротеини с ниска плътност или „лош“ холестерол в тялото.

Ненаситените мазнини са в храни, които съдържат витамин Е, жизненоважен антиоксидант.

Наситените мазнини, от друга страна, не съдържат двойни връзки. Това, че са „наситени“, означава, че мазнините съдържат толкова водородни атоми, колкото могат да задържат.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Тези видове мазнини включват твърди мазнини в месото, както и мазнина с бекон и скъсяване. Полиненаситените мазнини са по-полезни за здравето от тези възможности.

Изолираните ненаситени мазнини, включително PUFA, обикновено са течни при стайна температура. Маслата от растения и семена, като зехтин и масла от рапица, съдържат предимно ненаситени мазнини.

Много храни съдържат комбинация от мазнини, включително мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. Когато избирате храни с по-здравословно съдържание на мазнини, е важно да четете внимателно етикетите.

Има няколко вида PUFAs, предимно омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-9 и омега-12 също са PUFA, но те са по-рядко срещани.

Омега-3

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за функционирането на клетките на тялото. Те помагат за производството на енергия и играят важни роли в сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и имунната система.

Има три основни типа омега-3:

  • ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • докозахексаенова киселина (DHA)
  • алфа-линоленова киселина (ALA)

EPA и DHA идват главно от храни на животински произход и са важни за здравето на сърцето и мозъка. Въпреки че количествата могат да варират значително, тези омега-3 присъстват в:

  • сьомга
  • риба тон
  • скумрия
  • някои яйца
  • рибено масло
  • водораслово масло, веган източник

ALA идва от растения. Тялото трябва да преобразува ALA в EPA и DHA, но това преобразуване не е лесно и тялото преобразува само малко количество.

В резултат на това Националните здравни институти (NIH) казват, че хората трябва да се съсредоточат върху получаването на достатъчно EPA и DHA в диетата си.

Добрите източници на храна на ALA обаче включват:

  • ленено семе
  • семена от чиа
  • орехови ядки
  • рапично масло

Омега-6с

Някои изследвания показват, че хората са се хранили с диети с почти еднакви количества омега-6 и омега-3 мазнини.

Днес това вече не е така. Типичната западна диета например включва много повече омега-6 от омега-3. Едно проучване изчислява, че средното съотношение е 15: 1. Друго проучване предполага, че може да бъде 20: 1 или по-високо.

Храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:

  • шафраново масло
  • майонеза
  • тофу
  • соево масло

Някои нездравословни храни, като бързи храни и сладкиши, също съдържат големи количества омега-6.

Омега-6 мастните киселини могат да играят роля в хранителната диета. Някои изследвания обаче показват, че диетите с високо съдържание на омега-6 и с ниско съдържание на омега-3 могат да доведат до възпаление и други здравословни проблеми.

Следователно човек може да се възползва от увеличаването на количеството омега-3 в диетата си.