Преглед на темата

витамин

Защо е важно да приемате достатъчно калций и витамин D?

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Калцият поддържа вашите кости и мускули - включително сърцето - здрави и здрави.

Хората, които не получават достатъчно калций и витамин D през целия си живот, имат повишен шанс да имат тънки и чупливи кости (остеопороза) в по-късните си години. Тънките и чупливи кости се чупят лесно и могат да доведат до сериозни наранявания. Ето защо е важно за вас да получите достатъчно калций и витамин D като дете и като възрастен. Той помага да запазите костите си здрави с напредването на възрастта и предпазва от възможни счупвания.

Вашето тяло също използва витамин D, за да помогне на мускулите ви да усвоят калция и да работят добре. Ако мускулите ви не получават достатъчно калций, те могат да спазми, боли или да се чувстват слаби. Може да имате дългосрочни (хронични) мускулни болки и болки. Получаването на достатъчно витамин D помага да се предотвратят тези проблеми.

Децата, които не получават достатъчно витамин D, може да не растат толкова, колкото другите на тяхната възраст. Те също имат шанс да получат рядко заболяване, наречено рахит, което причинява слаби кости.

Какво е препоръчителното дневно количество калций и витамин D?

Калцият винаги трябва да се приема заедно с витамин D, тъй като тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция.

Препоръчителен прием на калций (милиграма на ден)

Препоръчителен прием на витамин D (международни единици на ден)

Мъже 51-70 години

Женски 51-70 години

Жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от същото количество калций и витамин D като другите жени на тяхната възраст.

Кой може да не получава достатъчно калций и витамин D?

Повечето хора получават достатъчно калций, но някои хора може да не получават достатъчно витамин D. Много храни са обогатени с калций и витамин D и тялото ви използва слънчева светлина, за да произвежда собствен витамин D. От 9 до 18 години момичетата се нуждаят от повече калций от храни за да се постигне препоръчителния дневен прием. Ако те не могат да получат достатъчно калций от храни, може да е необходима калциева добавка.

Кръвните тестове за витамин D могат да проверят нивото на витамин D. Но няма стандартен нормален диапазон, използван от всички лаборатории. Вероятно получавате достатъчно витамин D, ако нивата ви са в диапазона от 20 до 50 ng/mL.

Нещата, които намаляват колко витамин D произвежда тялото ви, включват:

  • Тъмна кожа, каквато имат много афроамериканци.
  • Възраст, особено ако сте на възраст над 65 години.
  • Храносмилателни проблеми, като болестта на Крон или целиакия.
  • Чернодробни и бъбречни заболявания.

Как можете да получите повече калций и витамин D?

Калцият се съдържа в храни като мляко, сирене и кисело мляко. Зеленчуците като броколи, зеле и китайско зеле имат калций. Можете да си набавите калций, ако ядете меките ядливи кости в консервирани сардини и консервирана сьомга. Храните с добавен (обогатен) калций включват някои зърнени храни, сокове, соеви напитки и тофу. Етикетът на храните ще показва колко калций е добавен.

Витамин D се съдържа в храни като сьомга, риба тон и скумрия. Това са едни от най-добрите храни за консумация, когато се опитвате да получите повече витамин D. Други храни, които имат витамин D, но в малки количества, включват сирене, яйчни жълтъци и телешки черен дроб. Можете също така да получите витамин D от обогатени храни като мляко и някои зърнени храни, портокалови сокове, кисело мляко, маргарини и соеви напитки.

Някои хора, които не получават достатъчно калций и витамин D, може да се нуждаят от добавки. Калциевите добавки се предлагат като цитрат или карбонат. Калциевият карбонат се усвоява най-добре, когато се приема с храна. Калциевият цитрат може да се абсорбира добре със или без храна. Разпространението на калций през деня може да намали стомашното разстройство и да помогне на тялото ви да усвои по-добре калция. Опитайте се да не приемате повече от 500 милиграма (mg) калциева добавка наведнъж.

Витамин D добавки се предлагат като ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3).

Има ли рискове от приема на калций и витамин D?

Възможно е да приемате твърде много калций и витамин D. Възрастните жени, които приемат калциеви добавки, трябва да внимават да не приемат твърде много.

Количеството калций и витамин D, които получавате всеки ден от всички източници - включително храна, слънчева светлина и добавки - не трябва да надвишава количеството, показано по възраст в таблицата по-долу за „прием на горно ниво“. Прием на горно ниво не означава че повечето хора се нуждаят от тази сума или трябва да се опитат да я получат. Това означава, че това е максималното количество калций или витамин D, което е безопасно да се приема.

Горен прием на калций (милиграми на ден)

Горен прием на витамин D (международни единици на ден)