получаване

Lucy Lambriex/DigitalVision/Getty Images

Разбирането на правилния размер на порцията за вас е необходимо за поддържане на здравословно тегло и ключова съставка за всяка успешна програма за отслабване. Определянето на оптималния размер на порцията обаче може да бъде предизвикателство. По-долу изследваме как да изчислите идеалното количество храна, която да поставите в чинията си, за да постигнете вашите фитнес цели.

Общ преглед

Простата истина е, че усилията за отслабване могат лесно да бъдат подкопани от големи размери на порциите. Лесно е да завършите с повече, отколкото си представяте в чинията си.

Независимо от вида на диетата, на която сте, идентифицирането на правилния размер на порцията ви позволява да знаете точно колко калории, въглехидрати, натрий или мазнини приемате. Това знание е крайъгълният камък за изграждане на добри хранителни навици, което ще увеличи шансовете ви за постигане на вашите здравни цели.

Размер на порцията спрямо размера на порцията

Много от проблемите, свързани с размера на порциите, произтичат от погрешни схващания за това какво всъщност означава терминът. Например, ако използвате етикета „Хранителни факти“ върху хранителен продукт, за да насочите размера на порцията си, може би вече нямате значително количество калории и други хранителни вещества, които консумирате.

Това, което ще намерите на етикета, е размерът на порцията, стандарт, определен от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), за да се опише „количеството храна, обичайно консумирано за едно хранене за тази храна“. Той просто се използва като отправна точка за описание на количеството храна във връзка с показаната хранителна информация.

Размер на порцията, обаче, е количеството на конкретна храна, което всъщност ядете. Често е по-голям или по-малък от размера на порцията на етикета за хранителна стойност. Ако объркате размера на порцията с размера на порцията, броят на калориите ви вероятно ще бъде далеч и може да подкопае целите ви за отслабване.

Да кажем например, че редовно хапвате нискокалорични пуканки в микровълнова фурна. Размерът на порция според етикета Nutrition Facts е 3 чаши. Във всяка чанта в пълен размер има две порции. Ако изядете цялата торба, размерът на порцията ви е 6 чаши - удвоете размера на порцията и удвоете хранителните стойности.

По същия начин препоръчителният размер на порцията грозде е 1 чаша или приблизително 16 грозде. Освен ако не преброите гроздето, за да измерите порцията си спрямо размера на порцията, тази нискокалорична храна може бързо да увеличи приема на въглехидрати далеч над предвидената дневна граница.

Това е вярно дори по отношение на някои диетични приложения, които основават своите изчисления на размерите на обслужване от FDA. Освен ако нямате референтните стойности и не направите съответните корекции - като въвеждане на осем грозде като половин порция или 20 грозде като 1,25 порция - приложението няма да е от голяма полза за вашата стратегия за отслабване.

Изчисляване на размери на порции

Няма правилно или грешно количество конкретна храна за ядене, когато искате да отслабнете. Правилните размери на храната са тези порции, които ви позволяват да зареждате тялото си с енергия и хранителни вещества и да се чувствате доволни.

За разлика от размера на порцията, размерът на порцията трябва да се изчислява въз основа на това колко калории планирате да консумирате на ден. След това ще планирате менютата си, като изчислите колко от определена храна можете да ядете, за да останете в рамките на тази граница.

Крайната цел на всеки план за отслабване е да консумира по-малко калории, отколкото тялото ви използва, за да остане на текущото си тегло. Трябва обаче да го направите, без да се лишавате от важни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и въглехидрати.

Като такива, размерът на порциите може да варира, стига да са удовлетворени хранителните нужди. Тези цели са очертани в Насоките за хранене за американците от 2015 до 2020 г., издадени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги. U

За да определите правилните си размери на порции, използвайте калкулатор за отслабване, за да определите колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да отслабнете. Изчислението се основава на вашата възраст, пол, ръст, текущо тегло, ниво на активност, цел за отслабване и планирана дата за отслабване.

Тогава вашата цел би била да създадете стратегически менюта около тези диетични ограничения, като изберете не само храните, които можете да ядете, но и колко можете да ядете. Това са вашите размери на порциите. Често помага при работа с лицензиран диетолог, за да се уверите, че диетичният план е безопасен и отговаря на ежедневните ви хранителни цели.

Съвети за контрол на порциите

След като разберете колко да ядете, може да се наложи да предприемете допълнителни стъпки, за да сте сигурни, че размерите на порциите са точни.

  • Използвайте ястия за контрол на порциите. За да подпомогнете целта си за отслабване, инвестирайте в набор от чинии за контрол на порциите, лъжици за сервиране и чаши за напитки. Те могат лесно да бъдат намерени онлайн или в по-големите универсални магазини. Ястията често имат интелигентен дизайн, който може да помогне за насочване на правилните размери на порциите.
  • Измерете храната по скала. По време на вашата диета (но особено в началото) е полезно да използвате цифрова везна, за да прецените храната си точно. Предлагат се и други методи за измерване, ако везната не е удобна.
  • Опитайте по-малки чинии и купички. Храненето направо от кутия или чанта може да направи почти невъзможно поддържането на размера на порциите, ако не обръщате внимание. Вместо това се стремете да разпределяте храната върху чиния или купа. По-малките ястия правят храната ви да изглежда по-съществена.
  • Пребройте вашите подправки. Не правете грешката да мислите, че кетчупът или малко допълнителен хумус няма значение, когато става въпрос за размера на порцията. Измерете ги, както бихте направили нещо друго. Натрупването на супена лъжица фъстъчено масло, например, може да се окаже 2 супени лъжици, което удвоява приема ви от 95 калории на 190 калории.

Дума от Verywell

Няма съмнение, че отслабването изисква прозрение, подготовка и дисциплина. Чрез създаването на добри навици от самото начало е по-вероятно да постигнете фитнес целите си и да развиете здравословни хранителни навици без ненужен стрес или безпокойство.