Макар че получаването на шест опаковки корема не е ракета, това е наука за храненето. За щастие, знанията, които трябва да знаете, са лесно научими и изпълними.

наука

Имате ли редовен график за тренировки? Знаете ли добре как да изградите мускули и да разделите най-добре седмичната си рутина? Поглеждате ли се някога в огледалото и се чудите защо нямате набор от шест опаковки корема, въпреки всичките ви здравословни усилия да изградите такъв?

Това е по-често срещано преживяване за много хора, отколкото си мислите. Дори при редовни тренировки и основно разбиране за това как да тренират, много запалени посетители на фитнес нямат шест пакета. Това може да се дължи на редица различни причини в зависимост от индивида, неговата рутина и други навици в начина на живот, които имат (или нямат).

Шест пакета определено са постижими!

Може ли някой да вземе шест пакета Abs?

С правилния набор от поведения е възможно всеки да види корема си, независимо от пола (или пола). По този начин, научаването как да получите пакет от шест е възможност да изваете тялото си по начините, които се чувстват подходящи за вас.

Докато различните тела имат различни изходни точки, в зависимост от нивото на телесните мазнини, вътрешната биохимия, възрастта, нивото на активност и метаболизма, всеки има потенциал да увеличи мускулната маса, като същевременно намалява телесните мазнини, което е ключът към получаването на шест опаковки.

Ще трябва обаче да внимавате в работата си, за да трансформирате корема си.

11 съвета за получаване на шест пакета (бързо)

Ето единадесет съвета, за да помогнете на корема да придобие вида и силата, за които сте мечтали. Докато ги четете, запитайте се върху коя от тези области трябва да се насоча първо? Първо се усъвършенствайте в една област и след като този нов навик се утвърди, преминете към следващия връх.

1. Използвайте калориен дефицит (Вашият среден дял е подходящ за мазнини)

Абс се правят в кухнята. Това не е просто клише, а истина. Тъй като средната част на тялото има тенденция да е подходяща за мазнини зона, трябва да работите също толкова усърдно, за да имате добри хранителни навици, колкото във фитнеса, за да получите шест опаковки.

Разбира се, фитнес общността обича да спори за това твърдение, коригирайки го с лозунги от рода на: „Абс се правят във фитнеса, но се разкриват в кухнята.“

Въпреки това, ако искате да го кажете, няма да видите корема си, ако нямате относително ниско телесно съдържание на мазнини. Период.

Най-ефективният начин да намалите телесните мазнини е да се поставите в лек калориен дефицит от около 300 до 500 калории на ден.

Тъй като един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории, храненето в този диапазон ще доведе до загуба на килограм телесни мазнини на всеки 7-10 дни.

Средно ще видите, че коремът ви наистина започва да се оформя, когато достигнете до 15% телесни мазнини или по-ниски. На снимката по-долу телесните ми мазнини са под тази граница, поради което коремите ми се виждат. Знам това, защото го измерих на Inbody Body Composition Analyzer, който е машина, която използва електрически импулси, за да определи състава на мазнините, водата и мускулите ви.

За мъжете 2-5% телесни мазнини обикновено се считат за основно ниво на мазнини, което няма да искате да спадне по-долу. За жените 10-13% телесни мазнини са приблизително основните мазнини, от които се нуждаете. За хората по полов (и полов) спектър може да имате числа, които попадат между тези книги.

Ако все още не сте запознати с термина, основни мазнини е тази мазнина, която тялото ви изисква, за да изпълнява телесни функции, като по-голямата част от тях се съхранява около вашите органи, за да ги омекоти, в костите и в централната нервна система (ЦНС). Например мозъкът ви е с около 60% мазнини.

Съществуват обаче и естествени вариации. Някои хора са естествено много слаби и може да изискват (и поддържат) по-ниски нива на телесни мазнини, независимо дали се фокусират върху диетата и тренировките. Други могат да изпитат обратния ефект и доста лесно да съхраняват телесните мазнини.

Това е това, което е известно като типове тяло на ектоморф, мезоморф и ендоморф:

  1. Ектоморф: Тези индивиди са естествено много слаби, но обикновено имат по-големи трудности с изграждането и поддържането на мускулна маса.
  2. Мезоморф: Тези хора имат балансирани тенденции да добавят както мускули, така и да съхраняват мазнини.
  3. Ендоморф: Тези хора обикновено добавят мускулна маса лесно, но имат по-голяма тенденция да съхраняват телесни мазнини.

За тези различни типове тяло характеристиките за съхранение на телесни мазнини ще варират.

Докато различните тела имат различни изходни точки, аз ще повторя това всеки има потенциал да увеличи мускулната маса, като същевременно намалява телесните мазнини, което е ключът към получаването на шест опаковки.

2. Преминете към постни протеинови източници

За щастие, преработването на вашата диета за корема не трябва да бъде крайна промяна, ако вече сте здравословен ядец.

За повечето хора ключова настройка, която ще ви помогне да видите корема си, е да преминат към постни източници на протеин. Причината да направите това е, че много източници на протеин съдържат мазнини. Примери за източници на протеини с високо съдържание на мазнини включват мраморна пържола, 80% постно говеждо месо, тъмно пилешко месо и цели яйца.

За да разкриете своята шест опаковка, преминете към постни източници на протеини, като бяло пилешко месо, риба, скариди, свинско филе и белтъци.

Когато става въпрос за говеждо месо, изберете 90% постно или по-добро (за предпочитане 95-96% постно). Докато постното говеждо месо е малко по-скъпо, ако го купувате на едро, обикновено можете да върнете цената обратно.

3. Научете трите макроса

Причината, поради която познаването на три макронутриенти може да ви помогне при загуба на мазнини, е, че те се различават по своята калорийна плътност:

  • Ca rbohydrates осигуряват 4 калории на грам
  • Протеинът осигурява 4 калории на грам
  • Мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Поради тази причина намаляването на приема на мазнини е един от най-бързите и лесни начини да намалите общия си калориен товар.

Това означава, че ако сте свикнали да имате сметана в кафето или фъстъченото масло или крема сиренето със закуската си, може да искате да изрежете това.

По същия начин, докато яйцата от свободно отглеждане са здравословна и високо протеинова храна, имайте предвид, че големият яйчен жълтък съдържа 4 до 4,5 грама мазнини. Поради тази причина може да искате да преминете от ядене на две до три цели яйца сутрин към ядене на едно цяло яйце, бъркано заедно с 2-3 белтъка.

Или преминете към яйчен белтък за няколко месеца, за да наблюдавате какво въздействие има върху вашата физика.

Полезно е също така да увеличите приема на фибри и да пиете повече вода от обикновено, когато тренирате за шест опаковки. Въглехидратите трябва да имат лек дефицит, но не толкова, че да не ядете достатъчно, за да дадете на тялото нужната енергия.

4. Яжте много повече зеленчуци (МНОГО повече)

Когато се съмнявате какво да ядете, напълнете чинията си с много зеленчуци и се опитайте да готвите у дома колкото е възможно повече.

Лично аз ям зеленчуци с всяко отделно хранене. Да, дори ям зеленчуци със закуска.

За всяко хранене зеленчуците съставляват между две трети до три четвърти от общия ми прием на храна. Лично един от любимите ми начини да постигна това е да ям това, което аз и моят партньор наричаме „BAS“.

В случай, че искате да се посмеете, BAS означава „Big Ass Salad“.

Друг подход, който обикновено използвам, е да използвам сотиран карфиолов ориз като растителна основа и след това да добавя протеини, салса, кориандър и други ароматни добавки върху него. Ние насипно приготвяме сотиран карфиолов ориз, като купуваме торбички от него в Costco (продават се в торбички с тегло 4 фунта) и след това го готвим, като използваме настройката „Sautée“ в нашия Instapot.

Като алтернатива можете да приготвите смесени зеленчуци и да ги ядете с всяко хранене. Повечето хранителни магазини ще продават големи торби със замразени зеленчукови смеси, които след това можете да печете във фурната на няколко листа бисквитки.

Независимо от подхода, който използвате, просто няма да отделите 30-60 минути за приготвяне на зеленчуци преди всяко хранене. Затова вместо това планирайте да изядете много BAS (Big Ass Salads) или да приготвите насипно количество зеленчуци предварително.

5. Ограничете приема на плодове (освен ако не е около прозореца за тренировка)

Тъй като повечето от нас са били учили като деца, че плодовете са здравословни, ние сме склонни да мислим, че можем да ядем неограничено количество от тях. За съжаление това просто не е вярно, поне не, ако се опитвате да изпуснете телесните мазнини, за да разкриете корема си.

Важно е да се разбере, че от гледна точка на макроелементите, както плодовете, така и зеленчуците са въглехидрати.

Не забравяйте, че има само три макронутриента, така че плодовете и зеленчуците трябва да са въглехидрати, мазнини или протеини. Логично, мозъкът ни знае, че не е мазнина или протеин, така че не бива да ви изненадва, че те са източник на въглехидрати.

Важното разграничение тук е, че зеленчуците са склонни да имат много ниско съдържание на въглехидрати (и следователно нискокалорични), докато плодовете са склонни да бъдат много богати на въглехидрати (и следователно висококалорични).

Плодовете съдържат фруктоза и глюкоза, които са естествени захари и което прави плодовете вкусни. Поради тази причина, ако искате да разкриете корема си, ще искате да наблюдавате приема на плодове.

След като казахте всичко това, има едно ясно изключение от това правило, което е, че тялото ви обработва въглехидратите по много различен начин преди, по време и след тренировка. Ако сте на път да направите или току-що сте завършили интензивна тренировка, тогава можете да ядете плодове (или други въглехидрати) и това всъщност ще помогне за възстановяването ви.

Това важи особено за силови тренировки или тренировки с висока интензивност, когато трябва да консумирате както протеини, така и въглехидрати, за да подпомогнете възстановяването на мускулите.

Ако обаче сте нов в науката за храненето или не тренирате редовно с голям капацитет, тогава коремът ви най-вероятно ще се възползва от ограничаването на приема на плодове.

Лично аз редовно ям плодове като източник на въглехидрати около прозореца си за тренировка (peri означава „около“ или „наоколо“), но ограничавам приема на плодове по друго време на деня.

Ако наистина искате да се потопите в темата за това кога да консумирате въглехидрати, тази тема е известна като наука за времето за хранителни вещества.

6. Правете повече кардио

Докато променяте хранителните си навици, вие също трябва да коригирате кардиото си. Ако изобщо не правите кардио, време е да започнете. Ако кардиото вече е част от вашата тренировъчна програма, може би е време да преосмислите как го вписвате и какво правите за кардио.

Например, вместо 20 минути от същия тип кардио, опитайте постепенно да увеличавате интензивността, да правите интервали или да правите рутинна интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Тези форми на кардио ще накарат сърдечния Ви ритъм да изпомпва много по-високо от постоянната тренировка за скорост/интензивност.

Също така е от решаващо значение да намерите кардио, което ви харесва да правите. Можете да използвате стационарния велосипед, елипсовидната, гребната или друга машина.

Лично аз обичам да играя ръгби като кардио, защото това ме кара да тичам нагоре и надолу на игрално поле, като същевременно се забавлявам от състезанието, движението на топката и прекарването на времето с приятели.

Отдавна използвам ръгби като кардио, тъй като представлявах отбора по ръгби в САЩ и живеех в чужбина, за да се състезавам в международни лиги.

Това води до повече изгаряне на мазнини по време на вашата тренировка, което води до по-тонизирани коремни мускули.

7. Разнообразете основната си работа

Колкото и да са по-добри хранителните навици и по-интелигентните кардио тренировки, все пак трябва да положите основната работа, за да направите корема си по-силен. Традиционните ситупи и дъски са добро място за начало, но те няма да го отрежат, ако се опитвате да отрежете.

Важно е да се съсредоточите върху различните области на корема и да предизвикате корема като цяло с различни тренировки. За труднодостъпните долни кореми направете повдигане на краката и ритници с ножици. За горните кореми коремни преси, целящи да докоснат пръстите на краката ви, или коремни преси с цялото тяло ще свършат работа.

Поставете си точка, за да научите други тренировки за ab и да опитате някои варианти на вашето посещение. Той не само ще помогне за изграждането на мускулна сила за тази здрава шест опаковка, но и ще ви държи мотивирани да работите с корема във вашата рутина.

8. Хидрат, хидрат, хидрат

Независимо дали сте във фитнеса или у дома, уверете се, че хидратирате правилно, докато работите към целта си от шест пакета. Пиенето на достатъчно вода през целия ден подпомага пътуването ви до тонизиране и дефиниране по много начини.

Като начало, правилната хидратация улеснява изгарянето на мазнините; помага на тялото да разгражда мазнините и другите липиди чрез хидролиза.

В същото време хидратирането може да ви помогне да се почувствате сити, намалявайки интензивността на глада, който може да почувствате, когато седнете да ядете храна.

Заедно повишената скорост на изгаряне на мазнини и намаления глад, причинени от правилната хидратация, ви довеждат една крачка по-близо до силните, тонизирани коремни мускули.

9. Увеличете интензивността на другите си тренировки

Направили ли сте всичко по-горе, но все още трябва да свършите малко работа, преди шестте ви пакета да бъдат напълно дефинирани? Преместете фокуса си към изграждане на сила в други области.

Постепенно ставайте все по-тежки, когато правите мъртва тяга, клекове, преси или набирания. Опитайте пирамидални комплекти за някои от вашите тренировки и вижте дали можете да увеличите и максималното си тегло с няколко килограма.

Ако не сте запознати с това как да правите големите комбинирани асансьори, помислете дали да не направите поне една сесия с личен треньор, който може всеки от вас да използва правилната техника.

Ако сериозно се занимавате с шест пакета, това е дългосрочна инвестиция в себе си, която може би си струва да направите.

Това ще ви помогне да изградите мускули навсякъде и когато тялото ви има повече мускули (независимо къде се намира), то изгаря повече мазнини. Това може да е точно това, от което се нуждаете, за да сте сигурни, че всички кореми наистина се показват!

10. Научете се да ангажирате сърцевината си във всяко упражнение

Друг начин да продължите да работите за вашия шест пакета е да работите върху сърцевината си във всичко, което правите. Това не означава да работите до краен предел (не забравяйте съвет № 4), но трябва да имате някакво ниво на основна ангажираност, когато правите неща като клекове, мъртва тяга или набирания.

Ако ангажирате ядрото си, ще го направите по-силно, дори и най-малкото. Това е и чудесен начин да поддържате формата си, когато правите тези тренировки, като ви предпазва от нараняване, като същевременно увеличавате силата и издръжливостта си.

11. Бъдете търпеливи

Последният съвет, който трябва да имате предвид, когато работите върху вашата шест опаковка, е да бъдете търпеливи. Този вид физическа трансформация няма да се случи за една нощ и не би било толкова възнаграждаващо внезапно да имате и шест пакета.

Много по-полезно е да наблюдавате как тялото ви се променя с времето. Не позволявайте на процеса, колкото и дълго да изглежда, да ви обезкуражи от целта ви. Вместо това използвайте малките си подобрения, за да останете мотивирани за повече.

Средно са необходими 6 месеца или повече специални тренировки и диети, за да се появят коремите на повечето хора. Ако започвате с по-високо ниво на телесни мазнини, може да ви отнеме 8-12 месеца или повече.

Колкото повече следвате съветите по-горе, толкова повече ще видите тази коремна дефиниция, която търсите, когато се събудите сутрин или завършите тренировка.

Как да получите шест пакета, според Science

Едно е да създадете шест пакета от мечтите си, а друго да ги поддържате. Докато работите върху добавянето на горните съвети в текущата си рутинна тренировка, не забравяйте да го правите по начин, който е устойчив.

Може би първо да се съсредоточите върху няколко от тези съвети, вместо да се опитвате да ги усвоите наведнъж. В подобна светлина, ако някога почувствате, че шестте ви опаковки започват да избледняват, имайте предвид тези съвети, за да ви помогнат да запазите външния вид и силата, които се опитвате да изградите.

И без значение как изглеждат коремите ви днес, утре или след няколко месеца, не забравяйте винаги да празнувате работата, която сте положили, за да се грижите за себе си. Това има значение повече от всичко, което виждате в огледалото.