протеини

Съдейки по всички протеинови блокчета, шейкове и прахове там, създавате впечатление, че имате нужда от повече протеини. Има твърдения, че той ограничава апетита, помага при отслабване и изгражда мускули. Но каква е истинската история?

Противно на цялата реклама, че всеки има нужда от повече протеини, повечето американци получават два пъти повече, отколкото се нуждаят. Това важи особено за мъжете на възраст 14-70 години, които Диетичните насоки за американците от 2015 г. съветват да намалят консумацията на месо, птици и яйца. Дори спортистите често получават повече протеини, отколкото им е необходимо, без добавки, тъй като техните калорични нужди са по-високи и с повече храна идва повече протеин.

Вярно или невярно: Голяма пържола = по-големи мускули

Невярно. Въпреки че е необходим достатъчен протеин през целия ден, допълнителните тренировки за сила са това, което води до мускулен растеж, а не допълнителен прием на протеини. Не можете да изградите мускули без упражнението, за да продължите с него.

Тялото не може да съхранява протеини, така че след като се задоволят нуждите, всяка допълнителна сума се използва за енергия или се съхранява като мазнина. Излишните калории от всеки източник ще се съхраняват като мазнини в тялото.

Допълнителният прием на протеини също може да доведе до повишени липиди в кръвта и сърдечни заболявания, защото много храни с високо съдържание на протеини, които ядете, са с високо съдържание на общо мазнини и наситени мазнини. Допълнителният прием на протеини, който може да обложи бъбреците, представлява допълнителен риск за хората, които са предразположени към бъбречни заболявания.

Колко протеин ми трябва?

Някъде от 10 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Така че, ако вашите нужди са 2000 калории, това са 200-700 калории от протеини (50-175 грама). Препоръчителната хранителна добавка за предотвратяване на дефицит за средностатистически възрастен заседнал човек е 0,8 g на kg телесно тегло. Например, човек, който тежи 75 кг (165 паунда), трябва да консумира 60 г протеин на ден.

След като ударите 40-50 години, саркопенията започва да настъпва - започвате да губите мускулна маса с напредването на възрастта. За да се предотврати това и да се запази независимостта и качеството на живот, вашите протеинови нужди се увеличават до около 1 g/kg или 75 g/ден за 75-килограмов човек.

Хората, които спортуват редовно, също имат по-високи нужди, около 1,1-1,5 g/kg. Хората, които редовно вдигат тежести или тренират за бягане или колоездене, се нуждаят от 1,2-1,7 g/kg.

Прекомерният прием на протеини би бил повече от 2 g на kg телесно тегло всеки ден.

Ако сте с наднормено тегло, теглото ви се коригира, преди да се изчислят вашите нужди от протеини, за да се избегне надценяването. Можете да посетите диетолог, който да ви помогне да разработите персонализиран план.

Откъде идва протеинът?

Най-здравословните протеинови варианти са растителните източници, като соя, ядки, семена, боб и леща или постно месо, като пилешко или пуешко месо без кожа, разнообразие от риба, белтъци, нискомаслени млечни продукти и постни разфасовки говеждо или свинско месо.

Задоволете вашите хранителни нужди от протеини с тези пълноценни храни, за разлика от добавките. Добавките не са по-ефективни от храната, стига енергийният прием да е достатъчен за изграждане на чиста маса. Произведените храни не съдържат всичко необходимо от храната, нито производителите знаят всичко, което трябва да има в храната. Възможно е да има съединения в истински храни, които дори още не сме открили, които да са полезни за организма. Така че, винаги внимавайте с храни, създадени в лаборатория.

Кога е най-доброто време за консумация на протеин?

Разпределете консумацията на протеин равномерно през целия ден. Средно хората обикновено получават по-голямата част от протеините си по време на вечеря, а най-малко на закуска. Някои по-нови проучвания показват, че преместването на малко протеин от вечеря на закуска може да помогне за управлението на теглото чрез намаляване на глада и апетита през целия ден. Разбира се, необходими са повече изследвания, преди тези твърдения да могат да бъдат проверени.

Общите препоръки са да се консумират 15-25 g протеин по време на хранене и в ранната фаза на възстановяване (анаболен прозорец) - 45 минути до 1 час след тренировка. Проучванията показват, че по-високият прием (над 40 g) не е по-полезен от препоръчаните 15-25 g наведнъж. Не губете парите си за прекомерни суми.

Ами ако искам да използвам протеинова добавка?

Ако искате да използвате протеинова добавка, ето какво да търсите:

  • Около 200 или по-малко калории
  • 2 g или по-малко наситени мазнини
  • Без транс-мазнини или частично хидрогенирани масла
  • 5 g захар или по-малко

Как изглежда 15-25 g протеин в пълноценни храни?

Ако ядете банан, гръцко кисело мляко и твърдо сварено яйце, ще получите средно 19 g протеин. Пилешки гърди от 3 унции с половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци възлизат на 25 g протеин.

Както можете да видите, много е лесно да получите препоръчителните 15-25 g на хранене или закуска след тренировка. Разбира се, ако това бяха ястия, бихте искали да ги балансирате, като включите всички групи храни: протеини, зърнени храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Повечето хора, дори спортисти, могат да достигнат нуждите си от протеини, като включват порция млечни продукти при всяко хранене и парче месо с размерите на тесте карти на обяд и вечеря.

Протеинът трябва да бъде придружител на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - не трябва да бъде цялото хранене.

Теми в тази публикация

Коментари (1)

Mirek Waraksa, вторник, 3 октомври 2017 г.

Обучението за качване на 1 унция мускул на ден би довело до около 23 килограма за една година. Всеки бодибилдър би бил развълнуван от такива резултати. 1 унция мускулна маса съдържа приблизително 7 грама протеин. Това е еквивалентно на допълнителна чаша мляко или много голямо яйце на ден. Защо така наречените диетични експерти препоръчват много повече от допълнителни 100 грама дневно за изграждане на мускули. Отказвам да вярвам, че еволюцията е довела до толкова неефективно човешко тяло, че губи 10 до 20 пъти повече протеина, от който се нуждае за изграждане на мускулна маса. Време е да се върнете към чертожната дъска!