Автор

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила редица стипендии за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство в Австралия, Diabetes Australia, Heart Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers и Sax Institute. Тя е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително Австралийската седмица на здравословното тегло.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Миналата седмица ме боли глава. Два часа в задръстване, горещ ден, без вода, планове хвърлени в хаос. Онзи ден бях един от петте милиона австралийци, засегнати от главоболие или мигрена. Повече от година един на всеки двама ще изпитва главоболие.

Моето беше главоболие от типа „напрежение“, най-често срещаната категория. Мигрената е по-рядко срещана, но около един човек на осем ще преживее такава през всяка една година.

Главоболието е наистина често, така че има пет неща, според които доказателствата от изследването си струва да се опитате да помогнете за тяхното управление или избягване.

1. Вода

Проведено е проучване при хора, които са получавали поне две умерено интензивни или повече от пет леки главоболия на месец. Участниците получиха управление на стреса и намеса за качество на съня с или без увеличаване на приема на вода с допълнителни 1,5 литра на ден.

Групата за намеса във водата постигна значително подобрение в специфичните за мигрена резултати за качеството на живот през трите месеца, като 47% съобщиха, че главоболието им е значително подобрено в сравнение с 25% от контролната група.

Това обаче не намалява броя или продължителността на главоболието. Пиенето на повече вода си заслужава да опитате. Вземете бутилка с вода навсякъде, където отивате, и я пълнете редовно, за да ви напомня да пиете повече вода.

2. Кофеин

Кофеинът може да има противоположни ефекти. Той може да помогне за облекчаване на някои главоболия поради аналгетични ефекти, но също така допринася за тях, поради отнемането на кофеин. Преглед на проучванията за отнемане на кофеин потвърди, че главоболието е симптом номер едно на отнемане, последвано от умора, намалена енергия и бдителност, сънливост, депресивно настроение, затруднена концентрация, размита глава и други.

Когато хората бяха експериментално поставени чрез контролирано отнемане на кофеин, 50% получиха главоболие, като симптомите на отнемане се появиха в рамките на 12-24 часа, като достигнаха връх между 20-51 часа и продължиха от два до девет дни. Отнемането на кофеин може да се случи от обичайна дневна доза от 100 mg/ден. Една чаша сварено кафе съдържа 100-150mg кофеин, разтворимото кафе има 50-100 mg в зависимост от това колко силно го правите и чаша чай може да варира от 10-90mg. Изглежда, че поддържането на обичайната консумация на кофеин може подсъзнателно да се отнася до избягване на симптомите на отнемане.

които
Кофеинът може да намали или влоши главоболието. Джонатан Четвърти/Flickr, CC BY

Кофеинът може да намали болката. в систематичен преглед, включващ пет проучвания за главоболие с 1 503 участници с мигрена или главоболие от напрежение, 33% от участниците са постигнали облекчаване на болката от поне 50% от максимално възможното след получаване на 100 mg или повече кофеин плюс обезболяващи лекарства (ибупрофен или парацетамол) в сравнение с 25% само за аналгетичната група.

Проучване при над 50 000 норвежци, които имат висок прием на кофеин (повече от 400 милиграма на ден), изследва връзката с главоболието. Тези с най-висок прием на кофеин (над 540 mg/ден) са били с 10% по-склонни да получат главоболие, включително мигрена.

Но когато се изследва честотата на главоболието, потребителите на висок кофеин са по-склонни да изпитват немигренозно главоболие рядко (по-малко от седем на месец) в сравнение с тези, считани за потребители с нисък кофеин (по-малко от 240 mg на ден). Това се дължи на потенциална „обратна причинно-следствена връзка“, при която потребителите на висок кофеин използват кофеин, за да успокоят главоболието. Те открили, че тези с най-нисък прием на кофеин (125 mg на ден) са по-склонни да отчитат повече от 14 главоболия на месец, което може да се дължи на по-голяма чувствителност и избягване на кофеин.

Хипничното главоболие е рядък тип, който се появява във връзка със съня. Те обикновено продължават 15-180 минути и са по-чести при възрастните хора. Хипническото главоболие се лекува, като се дава кофеин в приблизително количеството, което се намира в чаша силно кафе.

3. Гладуване

Някои хора получават главоболие след гладуване за около 16 часа, което се равнява на това да не ядат между 18:00 и 10:00 на следващия ден. Проучване в Дания установи, че един човек на 25 е бил засегнат от главоболие на гладно. Тези главоболия най-често се появяват, когато гладувате за кръвен тест или медицинска процедура или ако спазвате диета за отслабване на гладно или диета с много ниско енергийно заместване.

Главоболието на гладно вероятно ще бъде объркано от отнемането на кофеин. Проверете инструкциите за процедурата за изпитване, за да видите какви течности, като чай, кафе и вода са разрешени и пиете в рамките на тези препоръки.

В проучване 34 души с новопоявила се мигрена, които са водили дневник на главоболието за около месец, тези, които са яли нощна закуска, са били с 40% по-малко вероятно да получат главоболие в сравнение с тези, които не са закусвали. За податливи индивиди това може да предотврати главоболие на гладно. Опитайте филия или пълнозърнест тост с топинг като сирене и домат или авокадо и риба тон, с чаша.

4. Алкохол

Главоболието е класическата характеристика на алкохола, предизвикан от махмурлук. Количеството алкохол, необходимо за предизвикване на махмурлук, варира в широки граници при отделните индивиди, от едно питие до много. Редица фактори се смесват, за да предизвикат пулсиращо главоболие след алкохол. Увеличеното уриниране и повръщането увеличават риска от дехидратация, което води до промени в кръвта и притока на кислород към мозъка.

Конгенери, група химикали, произведени в малки количества по време на ферментацията, придават на алкохолните напитки вкуса, мириса и цвета си. Метаболитите от разграждането на алкохола в черния дроб могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, допринасяйки за махмурлука.

Алкохолът може да предизвика напрежение, главоболие от клъстер и мигрена. Доказано е, че хората с мигрена имат по-нисък прием на алкохол в сравнение с други. Разумният съвет е да пиете отговорно, да увеличите приема на вода и да не пиете на гладно. Ако сте чувствителни към алкохола, избягването е най-добрият вариант.

5. Увеличете приема на храни, богати на фолати

Някои мигренари са чувствителни към диетата. Тригерите включват сирене, шоколад, алкохол или други специфични храни. Неотдавнашно проучване установи, че жените с нисък прием на фолиева киселина имат по-честа мигрена. Ежедневната добавка на фолиева киселина (1 mg) обаче няма разлика.

Увеличете приема на храни, богати на фолиева киселина като зелени листни зеленчуци, бобови растения, семена, пиле, яйца и цитрусови плодове. Използвайте нашия тест за здравословно хранене, за да проверите вашето хранене, качество на диетата и разнообразие. Водете си дневник за главоболие, за да идентифицирате причинителите и след това го обсъдете с личния си лекар.