Ако се притеснявате от напълняване по време на тренировка, основното е да избягвате да мислите за дългите бягания като оправдание за преяждане или закуска на нездравословни храни. В това има два компонента: контрол на порциите и избор на здравословна храна.

отслабване

"Контролът на порциите е от ключово значение", каза Кристин пред POPSUGAR. Ако току-що сте завършили бягане, вероятно сте изчерпали запасите си от гликоген (съхранявана глюкоза) и може да имате ниска кръвна захар, обясни Кристин, така че е нормално да се чувствате гладни. Вместо да седнете на огромно хранене точно тогава, тя препоръча да започнете с малка закуска, като банан, за да възстановите кръвната си захар. След като ограничите първоначалния си глад, ще можете да правите по-добри избори по време на хранене.

Разбира се, контролът на порциите е само част от пъзела; трябва да гледате и какво ядете по време на тренировка. "Казвам на моите бегачи да гледат на храната като на гориво", каза Кристин. "Това означава да се използват правилните пълнозърнести храни, постни източници на протеини и здравословни мазнини." Диетата ви трябва да е с хранителни вещества, пълна с цветове и с ниско съдържание на преработени храни, добави тя.

Здравословни закуски преди стартиране за отслабване

Избягвайте мазнини (като яйца, сланина, авокадо), храни с високо съдържание на фибри (боб) и прости захари (гевреци, бял хляб, сладки зърнени храни) непосредствено преди бягане: „всичко, което ще причини храносмилателен дистрес или спад на захарта“, Кристин казах. Вместо това опитайте закуски като:

  • Овесена каша от стомана с боровинки и конопено семе
  • Банан с ядково масло

Здравословни закуски след пускане за отслабване

След тичане можете да зареждате и зареждате тялото си (без да преяждате), като избирате цели, засищащи храни. Ето няколко здравословни закуски, препоръчани от Кристин:

  • Хляб с покълнали зърна с пуешки гърди и сирене
  • Твърдо сварени яйца с пълнозърнести крекери
  • Постни меса като пилешки гърди или дива сьомга

Единственият път, когато може да са необходими прости захари, е по време на по-дълги писти и самото състезание, каза Кристин. (Ако бягането ви е под час, закуските в средата вероятно няма да бъдат от решаващо значение.) Тя също препоръча да посегнете към спортна напитка с натрий и калий, за да попълните електролитите си. Опитайте се да избягвате такъв със захарни алкохоли, които могат да разстроят стомаха ви.

Както можете да видите, тренировките за полумаратон, за да загубите или поне да поддържате теглото си, изискват две точки на фокус: искате да ядете и да тренирате, за да се представяте по време на състезанието и да поддържате теглото си стабилно или на лек спад. За щастие тези две цели съвпадат. Задоволителното гориво, което ще ви зареди с дълги тренировки, също е полезно за тялото и теглото ви. Пистите, които ще ви помогнат да станете по-бързи и по-силни, също могат да ви помогнат да отслабнете и да контролирате глада си. Ако съберете всичко заедно, имате добър опит да забиете своя полумаратон и да избегнете скандалното наддаване на тегло по време на тренировка.