От Joyce A. Nettleton, DSc - януари 2008 г.

Консумация на морски дарове в САЩ
В сравнение с месото и домашните птици, американците ядат малко морски дарове, около 14 g на ден спрямо 210 g на ден за месо и птици 1. Повечето хора ядат по-малко от 2 порции риба на седмица, препоръчваното количество в момента е 2, 3. Ниската консумация на морски дарове означава, че приемът на дълговерижни омега-3 мастни киселини - главно EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини) - също е нисък, около 100 mg/ден 4. Тези мастни киселини се срещат почти изключително в морски дарове и не могат да бъдат заместени от омега-3 мастната киселина, която се намира в растенията 5. Това е така, защото само малки количества от растителния омега-3 се превръщат в активните дълговерижни форми. За разлика от американците, възрастните японци консумират от 2 до 13 пъти повече морски дарове, като ядат риба веднъж до 8 пъти седмично 6 .

Ниската консумация на морски дарове в САЩ е от особено значение за бременните и кърмещите жени. Те получават около 100 mg DHA/ден4, половината от това, което експертите смятат, че се нуждаят за себе си и своите бебета - 200 mg DHA дневно 7. Резултатът от яденето на много риба се появява в ниското съдържание на DHA в майчиното мляко на жените в САЩ (графика). Въпросът е, имат ли значение тези ниски количества? Много доказателства твърдят, че го правят.

морски

Специална нужда от DHA при бременност и кърмене
Точно както витамини и минерали са необходими за развитието на плода по време на бременност, дълговерижните есенциални мастни киселини са ключови хранителни вещества за развиващата се нервна и съдова системи 8, 9. В обичайната диета се осигурява достатъчно арахидонова киселина, дълговерижна омега-6, но адекватната DHA зависи от хранителния прием и запасите от тъкани на предварително образуваната мастна киселина. Вегетарианците и жените, които не ядат риба, имат по-ниски нива на DHA, отколкото жените, които ядат риба или други храни с предварително формулирана DHA, като обогатени с омега-3 яйца 10. Децата им също имат по-малко DHA. По-високата DHA при майката се превръща в по-висока DHA при бебето 11. DHA е необходим за развитието на мозъка и очите на бебето, структурата и функцията на мозъка, когнитивното развитие, зрителната острота, по-зрелите модели на сън и за здравословното съзряване на имунната система 7, 9, 12. DHA също допринася за малко по-продължителна бременност с по-малък шанс за усложнения или преждевременно раждане 13. Майките, които консумират повече DHA по време на бременност, губят по-малко от собствената си DHA и може да са по-малко склонни към следродилна депресия. Поради тези и други причини повечето жени в САЩ трябва да увеличат приема на DHA по време на бременност и кърмене.

Разнообразни ползи за здравето от дълговерижните омега-3 на морски дарове
Дълговерижните омега-3, открити в морските дарове, са от полза за здравето на всички. Продължават да се натрупват доказателства, разкриващи как морските храни омега-3 могат да подобрят нашето здраве. Ползите включват:

Какъв е потенциалният недостатък на яденето на морски дарове?
Повечето морски дарове съдържат откриваеми нива на замърсители, защото те са част от околната среда и хранителната верига. Най-голямо безпокойство предизвиква метилживакът, тежък метал, лесно абсорбиращ се и потенциално токсичен. Неорганичният живак от вулкани, изветрянето на почвите и скалите, електроцентралите на въглища, минното дело и различни промишлени процеси се превръща от водните микроорганизми в метилживак, формата, която се среща в рибите 14, 15. Загрижеността за метилживака (живак) е трикратна: тя се натрупва през хранителната верига и е най-концентрирана в големи хищни и дълготрайни риби; морските дарове са основният източник на живак при хората; и живакът е потенциално токсичен за развиващата се нервна система на плода и бебето. Други нежелани ефекти при възрастни са много по-малко сигурни 16 .

За разлика от потенциалната вреда от живака, по-голямата част от научните доказателства сочат, че яденето на риба прави много повече за вашето здраве, отколкото срещу него. Консумацията на морски дарове има нетни ползи за здравето при сърдечно-съдови, неврологични, имунни, поведенчески и психични резултати. Освен това морските дарове носят защитен фактор срещу живачна токсичност.

Кой може да бъде изложен на риск от Меркурий?
Тъй като живакът може да повлияе на развиващата се нервна система, бременните и кърмещите майки, изложени на големи количества живак, могат да застрашат развитието на мозъка на плода и бебето. Повечето други възрастни са изложени на много нисък риск от живак. Вредни ефекти на живака са наблюдавани при случайни отравяния в Япония и Ирак, но няма клинични доказателства, че жените, които консумират риба, дори големи количества риба, както правят жените в Япония и Исландия, увреждат своите бебета. Всъщност изглежда точно обратното. Голямо проучване в Обединеното кралство съобщава, че децата, чиито майки са консумирали най-много риба - повече, отколкото препоръчва Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) - имат по-високи резултати от невроразвитието, отколкото деца, чиито майки консумират по-малко риба или никаква 17. Децата, чиито майки избягват рибата, имат неоптимални резултати. Други проучвания показват, че децата, чиито майки имат висок прием на риба по време на бременността, са по-малко склонни да развият екзема и астма 18, 19. По този начин няколко реда доказателства сочат, че избягването на консумацията на риба по време на бременност може да навреди на здравето и развитието на детето.

Притесненията за ефектите върху развитието на детството от храненето на замърсени с живак морски дарове идват главно от проучвания на майки и деца от Фарьорските острови. Там жените ядат риба и пилот по време на бременност. Изследователите съобщават, че пренаталната експозиция на живак е била значително свързана с дефицити в различни тестове за невроразвитие, когато децата са били на 14-годишна възраст. За разлика от това, при различно проучване на майки и деца на Сейшелските острови, където консумацията на риба е 10 пъти по-голяма от тази в САЩ, изследователите не откриват доказателства за неблагоприятни ефекти от приема на риби и живак от майката върху развитието на детето през 11 години проследяване 21, 22. Защо констатациите в тези две големи проучвания са различни?

Има уловка. На Фарьорските острови бременните жени са изложени на живак от консумация на пилотен кит, който е силно замърсен с живак и органични замърсители. Консумацията на риба допринася относително малко живак. Когато се вземе предвид приносът на пилотен кит живак, ефектите от консумацията на риба са били от полза, докато тези, включително пилотния кит, са отрицателни 23. По този начин голяма част от страха от въздействието на живака върху развитието се основава на яденето на замърсен пилотен кит, а не на консумацията на риба. Както Майърс и Дейвидсън коментират, „Никога не е имало дори едно дете с пренатално отравяне с живак от [майки], консумиращи риба, документирано извън Япония“ 24 .

Меркурийният щит в рибите: селен
Потенциалният токсичен ефект на живака изглежда се премахва от съдържащите селен риби. Това, че селенът предпазва от токсичността на тежките метали, е известно от 40 години, въпреки че начина му на действие е описан едва наскоро 25, 26. Селенът, мощен антиоксидант, е включен в протеините, способни да свързват тежки метали. Един от тези протеини, SeP, е особено богат на места за свързване на метали. Неотдавнашно проучване съобщава, че когато хората са били изложени на високи нива на живак, SeP свързва живака и свързването се увеличава с по-голяма експозиция на живак 27. Освен това, селеновите протеини предпазват от вредни кислородни продукти, произтичащи от увеличения живак. По този начин, когато излагането на живак е високо, се задържа повече селен, който свързва живака, предотвратявайки неговите токсични ефекти. Мозъкът селективно поема и задържа селенопротеини, дори когато хранителният селен е нисък, създавайки кеш за предпазване от невротоксичните ефекти на живака 28, 29. Храненето с достатъчно селен, напълно защитено срещу вредните ефекти на диетата с високо съдържание на живак върху растежа 30 .

Случва се така, че морските дарове са най-богатият източник на селен в храната. Количествата селен в рибите почти винаги надвишават тези на живака, дори в големите пелагични риби, които са по-склонни да носят по-високи нива на живак 31. Неотдавнашно проучване на 15 вида пелагични риби съобщи, че само акулата мако има повече живак от селен. На Фарьорските острови пилотът също има значително повече живак от селена, което го прави по-вреден, отколкото ако селенът е по-обилен от живака. Сладководните риби също се различават значително в своите нива на селен и живак, така че рибите с високо съдържание на живак и нисък селен ще представляват по-голям риск за здравето от океанските риби. Относителните количества селен и живак могат да бъдат най-надеждният начин за оценка на потенциалния риск от живак при рибите 29 .

Изборът на риба мъдро
Интелигентните потребители ще включват морски дарове в менюто редовно, поне 2 до 3 пъти седмично, за да получат многото ползи за здравето от дълговерижните омега-3. Много, ако не и повечето от тези ползи не могат да бъдат получени от растителни източници на омега-3 (напр. Лен, орехи, рапица и соеви масла), защото тялото преобразува омега-3 в растенията в дълговерижните омега-3 неефективно. Превръщането в DHA е почти незначително, така че бременните и кърмещите жени ще бъдат особено краткотрайни, като разчитат единствено на растенията за своите омега-3.

Всички морски дарове имат някои дълговерижни омега-3, но по-тлъстите видове, като сьомга, дъгова пъстърва, лек тон, скумрия, сардини, черна треска и херинга имат най-големи количества. Повечето риби са с ниско съдържание на живак, но големите дълготрайни риби като акула, марлин, риба меч и много големи камбали са склонни да имат по-високи нива. С изключение на акула и евентуално риба меч, дори тези големи риби могат да представляват минимален риск от живак поради изобилието от селен. Съветът на FDA за бременни и кърмещи жени обаче да избягват да ядат акула, риба меч, керемида (златен бас или златен скупер) и кралска скумрия е най-сигурен. Тези видове имат по-голяма вероятност да имат по-високи концентрации на живак, отколкото е желателно.