Трябва ли да ядете риба, за да получите предимствата на Омега-3?

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

ползи

Хората започват да се възползват от ползите за здравето на омега-3 мастните киселини. Това е една от причините хората да ядат повече риба, основният източник на омега-3. Но докато източниците на храна на омега-3 се считат за превъзходни, добавките с омега-3 също придобиха популярност.

Ако обичате да ядете сьомга, риба тон и много други източници, вероятно получавате достатъчно от това хранително вещество във вашата диета. Но много хора, които не обичат морските дарове, се чудят дали не е нужно да ядат риба за ползите от омега-3.

Ползи за здравето

Омега-3 мастните киселини са известни като основни мазнини. Това означава, че тялото не може да ги направи и трябва да ги консумирате в диетата си. По много други начини омега-3 са от съществено значение за тялото ви.

Например, омега-3 са неразделна част от мембраните, които обграждат всяка клетка в тялото ви, като нивата на един вид омега-3 са особено високи в окото, мозъка и спермата. Омега-3 също имат много функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система, която управлява производството на хормони, които регулират всичко, от метаболизма до настроението.

Вероятно поради тези ефекти е доказано, че омега-3 осигуряват ползи за здравето, най-вече като начин за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт - условията, за които има най-силните доказателства.

Всъщност голяма част от научните изследвания предполагат, че по-високият прием на омега-3 с диети е свързан с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ето защо Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на всички възрастни да ядат поне две седмични порции риба, особено мазна риба като сьомга, риба тон и аншоа, видовете най-богати на омега-3.

Ползи за здравето на сърцето Омега 3: Добавки срещу риба

Не всеки иска да яде риба. И така, приблизително осем процента - или около 19 милиона американци - приемат някаква безрецептурна добавка (OTC) с рибено масло, според данни на Националните здравни институти.

Тези добавки, които съдържат най-вече EPA и DHA, двата вида омега-3, открити в рибата, са най-популярните в Америка. Имайте предвид, че OTC добавките се различават от добавките с рибено масло по рецепта като Lovaza (омега-3 етилови естери), Vascepa (икозапентен етил) и Epanova (омега-3-карбоксилни киселини), които се използват предимно за хора с много високи триглицериди.

Въпреки популярността им, приемането на добавки с рибено масло може да бъде полезно само за определени хора, а не за широката общественост. Докато изследванията продължават както за хранителните източници на омега-3, така и за добавките, има редица проучвания, които показват, че добавките с рибено масло не попадат в тялото или кръвта ви почти толкова добре, колкото рибите в хранителна форма. Това не е изненадващо, тъй като телата ни много по-добре приемат хранителните вещества от истинската храна.

Досега преките доказателства, че добавките с рибено масло подобряват здравето на сърцето, са поразителни. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че добавките с рибено масло не правят нищо за намаляване на инфаркти, инсулти или смъртни случаи от сърдечни заболявания при хора с рискови фактори за сърдечни заболявания.

Друго проучване, което прегледа 10 предишни проучвания, отчита само малък ефект за тези, които вече са имали сърдечно заболяване или инфаркт: добавките с рибено масло намаляват риска от смърт със седем процента при тези пациенти и риска от нефатален инфаркт с три процента - не достатъчно, за да се считат за значими, според проучването, публикувано в списание JAMA Cardiology.

В крайна сметка, според AHA, която издава съвет за ползите от добавките с рибено масло: Те могат леко да намалят риска от смърт от сърдечна недостатъчност или след скорошен инфаркт, но няма добри доказателства, че те предотвратяват сърдечни заболявания.

Повече ползи за здравето

В допълнение към сърдечните заболявания, добавките с рибено масло често се рекламират за множество други състояния, включително:

Болест на Алцхаймер

Ниските нива на DHA могат да бъдат рисков фактор за болестта на Алцхаймер и други видове деменция, но все още не е известно дали добавките с рибено масло могат да помогнат за предотвратяване или лечение на тези когнитивни разстройства.

Рак на гърдата

Изследователите предполагат, че по-високият прием на омега-3 от храни или добавки може да намали риска от рак поради техните противовъзпалителни ефекти и потенциал за инхибиране на клетъчните растежни фактори. Доказателствата се увеличават, че по-високият прием на диетични и допълнителни омега-3 се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата. В едно проучване жените, приемали добавки, са с 32 процента по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които не са ги приемали. Макар и обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се потвърди, че добавките с рибено масло могат да намалят риска от рак на гърдата.

Сухо око

Изследванията, използващи добавки с рибено масло, са имали смесени резултати при намаляване на симптомите на сухота в очите, което се случва, когато количеството и/или качеството на сълзите не успее да поддържа повърхността на окото адекватно смазана.

Ревматоиден артрит

Резултатите от проучването са различни, но видовете омега-3, открити в морските дарове и рибеното масло, могат да бъдат скромни за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и намаляване на необходимостта от нестероидни противовъзпалителни лекарства.

Възможни странични ефекти

Според Националния здравен институт понякога се предписват по-високи дози омега-3 за хора, които трябва да намалят триглицеридите си. Въпреки това, тези дози могат да причинят проблеми с кървенето и евентуално да повлияят на имунната функция, според източника. Те препоръчват да сте под грижите на доставчик на здравни услуги, ако приемате по-висока от препоръчаната доза.

При повечето хора обаче, като приемат препоръчителната доза, страничните ефекти обикновено са леки. Те могат да включват неприятен вкус в устата, лош дъх, киселини в стомаха, гадене, дискомфорт в стомаха, диария, главоболие и миризлива пот.

Дозировка и приготвяне

NIH заявява, че не се препоръчва дневна доза за омега-3, с изключение на ALA (алфа-линолова киселина), която тялото ви може да превърне в EPA и DHA в ограничени количества. Количеството ALA, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Възрастните мъже се нуждаят от 1,6 грама, а възрастните жени се нуждаят от 1,1 грама.

Растенията осигуряват алфа-линолова киселина. Най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини включват:

  • Ядки, като орехи и бадеми
  • Семена, като ленено семе, семена от чиа, тиквени семки, конопени семена и кедрови ядки
  • Едамаме
  • Рапично масло
  • Морски боб

Лесно е да добавите растителни източници на омега-3 към вашата диета. Можете да поръсите тиквени семки за салата, да готвите с масло от рапица и да хапвате орехи.

Ако консумирате риба, за да си набавите омега-3, потърсете мазна риба със студена вода като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини.

Ако не ядете риба, вероятно само растителните източници не осигуряват достатъчно омега-3. Ако случаят е такъв, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за приемането на добавка, която да запълни пропуските. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като очакванията на жените обикновено не ядат достатъчно риба (само 27 процента в едно проучване), а омега-3 са необходими за развитието на мозъка на растящото бебе.

Какво да търсите

Добавките с рибено масло обикновено са безопасни, стига да нямате причина да ги избягвате и да следвате указанията на етикета. Имайте предвид също, че тъй като хранителните добавки не са силно регулирани в Съединените щати, е важно да закупите продукт от реномиран източник.

NIH предлага да потърсите добавка, която съдържа печат на одобрение от организация на трета страна, която осигурява тестване на качеството. Тези организации включват САЩ Pharmacopeia, ConsumerLab.com и NSF International. Одобрението от една от тези организации не гарантира безопасността или ефективността на продукта, но гарантира, че продуктът е бил правилно произведен, съдържа съставките, изброени на етикета, и не съдържа вредни нива на замърсители.

След като изберете продукт, трябва също така да потърсите етикет „Допълнителни факти“ върху продукта, който купувате. Този етикет ще съдържа жизненоважна информация, включително количеството активни съставки на порция и други добавени съставки (като пълнители, свързващи вещества и ароматизанти).