необходим

Знаейки какво да влагате в тялото си и колко от всеки макроелемент да консумирате, е трудна ядка. Много хора консумират колкото се може повече протеини и избират диети с високо съдържание на протеини, докато други не достигат дневната си консумация и не ядат достатъчно от тях.

Тази статия трябва да ви помогне да разберете колко протеин ви е необходим, в зависимост от телесния ви състав и цели, а също така ще обясни какво представляват аминокиселините и защо те са толкова важни.

Ядете ли повече протеин, отколкото ви е необходим?

Средно хората, които тренират с тежести, са склонни да ядат много повече протеини, отколкото всъщност се нуждаят. Изглежда, че съществува стигма около изграждането на мускули, изискваща много високо протеинова диета; и макар да е вярно, че протеините и аминокиселините са необходими за изграждане на мускули, количествата, които трябва да консумирате, не са толкова високи, колкото си мислите.

Вероятно не е нужно да ядете допълнително калай от риба тон или пилешки гърди всяка вечер, за да постигнете дневната си нужда от протеини и всъщност бихте могли да замените тези калории с въглехидрати. Всъщност много от диетите на хората са разделени на съотношение 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини; което може да се счита за прекомерно по отношение на нуждите на тялото ви от протеини за поддържане и изграждане на мускули.

Колко протеин наистина ви трябва?

Указанията за консумация на протеини варират от 0.8g до 1.2g на lb чиста телесна маса. Само за да разгледам това в перспектива, очертах възможните дневни макронутриенти на човек за поддържане на тегло на 185 фунта (базирано само на BMR - което не отчита нивата на упражнения и общите разходи през целия ден).

Пример: Джо (Мъж), 21. Тежи 185 фунта, висок е 6 фута. Има 20% телесни мазнини. Трябва да се консумират 2000 калории преди всяка дневна дейност, за да се поддържа същото тегло.

  • Джо тежи 185lbs и има 20% телесни мазнини, което означава, че чистата телесна маса на Joe е 148lbs.
  • Ако разпределим 1g протеин на 1b чиста телесна маса на Джо, той ще бъде настроен да яде 148g протеин на ден. Това би било процент от 29,6%
  • Средният прием на мазнини ще варира от 15-30%, така че ще разпределим 25% от общите калории за мазнините и за Джо, което е равно на 55g.
  • И накрая, разпределяме останалите калории за въглехидрати, което се равнява на 913 калории и 228g въглехидрати, което е процент от 45,65%

Бакшиш: Ако целта ви е да загубите мазнини, може да е разумно да увеличите приема на протеин до по-високия край на спектъра (1,2 g на lb LBM). По същия начин, ако целта ви е да натрупате мускули, ще имате излишък от калории и няма да имате нужда от толкова много енергия от протеини, за да можете да се придържате към 0.8g на lb).

Често срещани грешки при изчисляване на приема на протеин

  1. Хората са склонни да консумират колкото се може повече протеин. Трябва да изчислите колко се нуждае тялото ви, за да балансирате по-ефективно храненето си.
  2. Не забравяйте, че количеството протеин, от което се нуждаете, се основава и на вашата чиста телесна маса (LBM), така че вместо Джо да консумира 200 g протеин, той наистина се нуждае само от 148.

Трябва ли да използвам суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин може да се похвали с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, което го прави много полезна добавка за бързо събиране на висококачествен протеин. Добавянето на протеини може да намали цената на скъпите меса и е много удобен начин да достигнете нуждите си от протеини за деня.

Защо аминокиселините са важни?

20% от човешкото тяло се състои от протеини; използва се за създаване на мускули, кости, коса, нокти ... вие го наречете. Протеинът се състои от аминокиселини, което ги прави много важни в процеса на създаване на клетъчна структура, както и при транспортирането и съхранението на хранителни вещества. Аминокиселините са от съществено значение за заздравяване на костите, мускулите, тъканите и жизненоважните органи.

Въпреки че има 21 аминокиселини, има две категории аминокиселини, за които най-вероятно ще знаете; това са незаменими аминокиселини (EAA) и аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Това, което вероятно няма да знаете, е, че има 8 EAA и 3 BCAA ... и тези 3 BCAA също съставляват 3/8 от EAA. И така, 3 от незаменимите аминокиселини са с разклонена верига.

Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин.

Какво е толкова важно за трите BCAA?

Това са 3-те аминокиселини, които са най-важни за производството на енергия и мускулния метаболизъм. Едно от основните предимства на BCAA е, че те помагат за поддържане на мускулите, когато сте в калориен дефицит. Приспособяването на вашето хранене към загуба на мазнини може да бъде катаболно, което означава, че тялото ви може да разгражда мускулите, докато отслабвате, ако не сте прекалено внимателни. BCAA могат да помогнат за възпрепятстване разграждането на мускулната тъкан, докато сте в калориен дефицит, при условие, че консумирате достатъчно протеин.

Трябва да се стремите да консумирате 5-10g BCAA на ден в зависимост от приема на калории; препоръчва се по-висок прием за по-нискокалорични диети. BCAA се приемат най-оптимално, като се използва смес от 2-1-1, което би означавало 2 части левцин, на всеки 1 част изолевцин и валин.

Как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно BCAA?

Някои от най-популярните храни, съдържащи BCAA, са; пилешки гърди, риба тон, яйца, сьомга и пуйка. Въпреки това, на 1 g протеин, събрани от пилешки гърди, ще съберете само 0,08 g левцин. Това би означавало, че ще трябва да съберете около 50 g протеин само от този източник на протеин, за да съберете достатъчно количество BCAA.

За да бъдете сигурни обаче, можете да изберете да използвате добавка BCAA. BULK POWDERS® BCAA предлагат перфектната комбинация от BCAA в съотношение 2-1-1.

За автора

Джордж Плат (BA, Hons.) Е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес/хранене. Страстта на Джордж към физическа активност и здраве се развива от ранна възраст след операция на отворено сърце. Можете да научите повече за Джордж чрез неговия уебсайт или Instagram: @ GeorgePFitness93.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?

Протеинов прах и отслабване Със сигурност сте чували това и преди: високо протеинова диета за отслабване ще ви даде желаните резултати. Не би ли било чудесно, ако беше толкова директно? В това кратко ръководство ще ви покажем как протеинът може да ви помогне да отслабнете, по правилния начин. Помага ли протеинът при [...]

Насипни храни: Рецепта за палачинки с бананов протеин

С наближаващия ден на палачинките е идеалният момент да разбъркате малко тесто, да обърнете пиршество и да го пъхнете в невероятно висок стек палачинки. Тази рецепта за нашите палачинки с бананови протеини е идеалният начин да се насладите на Масления вторник, докато все още постигате своите хранителни цели. Това тесто за палачинки го улеснява [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване

Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за закуска

Отегчен от същия стар протеинов шейк ден след ден? Време е да го смесите с нашата рецепта за смути за закуска - съвсем буквално! В края на краищата закуската е най-важното хранене за деня, затова решихме да й дадем специално отношение. Вземете превъртане, за да научите повече за съставките [...]

Насипни храни: Рецепта за активен омлет

Колко често намирате онлайн „лесна“, „здравословна“ рецепта, която се оказва не толкова лесна или здравословна? Е, този следва тези обещания. Омлетът е чудесен вариант за храна, пълна с протеини и лесна за приготвяне, когато нямате време. Тази рецепта използва […]

Going Vegan: Alex Cleland

Четирима от нашите посланици получиха предизвикателството да станат вегани за януари. Настигнахме Алекс Клиланд, за да разберем как се справя! Как го намираш? Откривам, че е трудно и голяма промяна в обичайния ми начин на хранене. Обикновено съм голям ядец на месо и млечни продукти, така че [...]