Суроватъчен белтък е преминал през редица фази през годините - от това да се използва само от културисти до сега да се използва от спортисти и случайни трениращи на всички нива.
Тази статия ще стигне до същността на това, което науката казва за праховете от суроватъчен протеин. Ще научите дали да използвате суроватъчен протеин или не, разликите между различните видове суроватъчен протеин и как да направите интелигентна покупка, ако решите да го използвате.
Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин е течен страничен продукт от производството на сирене, който се продава като хранителна добавка в протеинови прахове и шейкове. По-рано суроватъчният протеин се изхвърля от производителите на сирене като отпадъчен продукт.
Изливане на извара и суроватка в сито. Суроватката е жълтата полупрозрачна течност.
Суроватъчен белтък също е „пълноценен протеин“, който е бърз и лесен за усвояване. Винаги, когато ядем източник на протеин, тялото ни използва 20-те аминокиселини (които са отделните компоненти на „протеина“), за да възстанови костите, мускулите, органите и почти всяка част от тялото и тъканите в човешкото тяло. Когато източникът на протеин съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, които са аминокиселини, които тялото ви трябва да получи от храната, се казва, че храната е пълноценен протеин. Храни като месо, млечни продукти, яйца и редки растителни протеини като киноа са пълноценни протеини. От друга страна, повечето зеленчуци, ориз и нишесте не са пълноценни протеини, защото им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.
Храните не само имат различни профили на аминокиселини, но скоростта, с която протеинът се абсорбира от тялото ви, може да варира. От различните мерки за усвояване на протеини, една от най-популярните е биологичната стойност (BV). Суроватъчният протеин точно така има възможно най-висок резултат с биологична стойност 100. Това означава, че суроватъчният протеин съдържа всички аминокиселини, необходими за образуването на пълноценен протеин, и се усвоява много лесно от тялото ви.
Ползи от суроватъчен протеин
Въпреки че никоя добавка не може да замени диета от цели, естествени, непреработени храни, суроватъчният протеин може да бъде полезен за хора с много зает, в движение начин на живот като добавка към нормалната им диета.
Ползите от висококачествената добавка от суроватъчен протеин варират от чисто естетически до опазващи здравето. Ето малък списък с 10 ползи, свързани с добавките към суроватъчен протеин:
Специфични аминокиселини се използват от тялото ви по конкретни причини. Например, суроватъчният протеин има високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са 3 от 9-те незаменими аминокиселини, които са от особено значение за възстановяването и запазването на мускулите. Както при упражнения, така и при възстановяване на упражнения, тялото ви ще разгради малко количество аминокиселини за гориво (1-5%), а специфичните аминокиселини, които тялото ви използва, са BCAA. Въпреки че това е малък процент като цяло, тялото ви ще разгради мускулите, за да получи тези BCAA. Предоставяйки на тялото високо количество BCAA, тялото ви запазва мускулите ви, докато специфичната аминокиселина левцин всъщност стимулира синтеза на протеини.
Това означава, че левцинът изпраща сигнал към тялото ви да увеличи запасите си от аминокиселини и начинът, по който тялото ви прави това основно, е чрез добавяне на мускули.
Така че, ако се опитвате да облечете мускулите, наличието на достатъчно BCAA е от съществено значение, за да спомогнете за запазването на мускулите, като същевременно спомагате за стимулиране на допълнителен мускулен растеж. Ако сте в хипокалорично състояние (ако се опитвате да отслабнете и намалявате калориите), запазването на мускулите става още по-важно и гарантирането, че имате достатъчно BCAA помага да се предпази тялото от загуба на мускули, като същевременно помага да губите мазнини.
Друга огромна полза от суроватъчния протеин е, че проучванията показват, че производството на глутатион се увеличава. Въпреки че може да сте чували за витамин С или витамин Е като антиоксиданти, това, което тялото ви използва главно като антиоксидант за изчистване на свободните радикали, е глутатионът, което го прави едно от най-важните вещества в тялото ви. Глутатионът се произвежда от три основни аминокиселини; цистеин, глутаминова киселина и глицин. Ограничаващата скоростта аминокиселина (това, което ограничава производството на глутатион) обикновено е аминокиселината цистеин и въпреки че точният механизъм с приема на суроватъчен протеин не е известен, има теория, че относително голямото количество цистеин в суроватката е това, което увеличава производството на глутатион.
Ако разгледате списъка на ползите от горе (помощ при рак, ХИВ, намалено време за възстановяване и т.н.), повечето от тези ползи обикновено се дължат на увеличаването на производството на глутатион.
Рискове от суроватъчен протеин?
Като цяло, повечето от усложненията, свързани с приема на суроватъчен протеин, са свързани с храносмилателни проблеми, като газове, подуване на корема, главоболие, спазми и умора. По принцип никой от тях не се счита за животозастрашаващ, повече от досадни усложнения.
Повечето от литературата показват, че ако изпитвате някой от тези симптоми, те най-вероятно се дължат или на лактозата (съдържаща се повече в концентрата на суроватъчен протеин) или на подсладителите, използвани повече от самия суроватъчен протеин. Имайки предвид това, съществуват различни методи за производство на суроватка, като йонообмен, които могат да повлияят на това колко добре тялото ви може да използва протеина, което води до неправилно усвояване на самата суроватка.
Най-големият страх, често изразен относно приема на суроватъчен протеин, е, че твърде много протеини са „вредни за бъбреците“. Изследванията обаче показват, че това изобщо не е вярно при здрави индивиди. За тези с известни бъбречни заболявания диетите с високо съдържание на протеини могат да влошат съществуващите състояния. Здравите индивиди, без някакво основно или неизвестно бъбречно заболяване, нямат от какво да се притесняват при по-висок прием на протеин.
Това, което се случва при по-висок прием на протеин, е, че тялото ви се адаптира към увеличаването на протеина чрез увеличаване на скоростта на гломерулна филтрация (което означава, че повече бъбреци преминават през бъбреците и се увеличава производството на урина).
Видове суроватъчен протеин
Ако някога сте ходили да закупите добавка от суроватъчен протеин, може би сте се почувствали малко объркани от различните видове там и се чудите защо едната марка може да е толкова скъпа, а другата толкова „достъпна“.
Този раздел ще ви помогне да филтрирате някои от основните видове суроватъчен протеин.
Има три основни типа суроватъчен протеин: (1) суроватъчен протеинов концентрат, (2) суроватъчен протеинов изолат и (3) суроватъчен протеинов хидролизат. Разликите между тези три се свеждат до това как е преработен протеинът и следователно от количеството на протеина, присъстващо без други качества на млечните продукти като мазнини, лактоза (млечна захар) и различни имуноглобулини.
Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) обикновено е най-евтиният от трите и има най-малко количество протеин на 100 грама от трите вида. Въпреки че има най-ниско съдържание на протеин, той все още има много висок процент, обикновено вариращ от 55-89%. Останалите 11-45% се състоят от мазнини, лактоза и съдържат по-големи количества различни имуноподобряващи пептиди като алфа-лакталбумин и имуноглобулини.
Суроватъчен протеинов изолат (WPI) има средно 95% от теглото си от протеини, с минимално количество лактоза и мазнини. Това е по-скъпо от концентрата и има различни методи за филтриране, които могат да запазят много от полезните качества на концентрата, въпреки че това обикновено струва повече.
Кога да се използва суроватъчен протеин
Тъй като суроватъчният протеин се усвоява бързо, единственото време, в което бихте искали да приемате суроватъчен протеин сам, е в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, базирана на силова тренировка. По всяко време бихте искали да забавите храносмилането на протеина, като го ядете с други храни. Например, ако искате допълнителен протеин за закуска, но не искате яйца, можете да добавите суроватъчния протеин на прах към някои овесени ядки в различни рецепти за палачинки.
Ако, от друга страна, търсите бърза закуска на работното си място, можете да направите шейк с малко ядки или рибено масло, за да забавите усвояването на протеина. Комбинацията от мазнини ще спомогне за забавяне на храносмилането на протеина, като по този начин позволява нивата на инсулин да останат на ниво, като същевременно стимулира CCK, който е хормон, който помага на тялото ви да се чувствате сити.
Кой е най-добрият суроватъчен протеин?
Има различни качества, които хората ще търсят при закупуване на добавка от суроватъчен протеин, които варират от чистота, до смилаемост, до това дали е от биологичен източник или просто до вкуса на самия протеин. Основните характеристики на добавката от суроватъчен протеин е, че тя съдържа високо количество протеин, много малко или никакви изкуствени подсладители и/или хормони, всички полезни компоненти на имуноглобулините, минимизиране на лактозата, като същевременно е донякъде вкусна.
С всички тези фактори, взети под внимание, изолатът на суроватъчен протеин се превръща във вашия най-добър избор, тъй като отговаря на всички критерии. Суроватъчният протеинов изолат има големи количества протеин, като същевременно минимизира количеството лактоза (намира се повече в WPC). WPI се усвоява лесно и ако се филтрира студено, може да съдържа по-голямата част от имуноглобулините, които хидролизатът на суроватъчния протеин обикновено липсва поради екстремната обработка, през която преминава. Освен това, въпреки че WPC може да има малко по-добър вкус, хидролизатът на суроватъчен протеин не е много вкусен, докато можете да намерите марки WPI с минимални изкуствени подсладители, които все още имат добър вкус.
Най-добрият суроватъчен протеин:
Ето най-добрите предложения на BuiltLean за най-добри прахове от суроватъчен протеин:
| Blue Bonnet 100% суроватъчен протеинов изолат | Подобрено удължаване на живота суроватъчен протеин | На второ място: Tera’s Whey |
На второ място до Blue Bonnet и Life Extension е Tera’s Whey Organic, който е концентрат на суроватъчен протеин за разлика от изолат, но все пак с много високо качество (и като цяло малко по-скъп).
Ако имате някакви допълнителни въпроси, моля не се колебайте да оставите коментар по-долу. Знам, че това беше дълга статия, така че благодаря за четенето!
- Какво е алое вера предимства, рискове, употреба и повече ежедневно здраве
- Невероятните 6 ползи за здравето (и рисковете) на грейпфрутите - списание Viva
- Ползите за здравето и рисковете от Moringa EatingWell
- Повръщането след пиене Причини, ползи и рискове
- Какво е дефиниция на Guar Gum, предимства, рискове,; Използва ме управлява